Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (6)

[Esteban32]

d'accordo con bully.. anche massini lo mette a -2 settimane dalla mezza di test.. otretutto lo fa fare progressivo, cioè strutturato.. una settimana prima secondo me rischi di non recuperare adeguatamente..

[alb.onda]

Ragazzi in ottica mezza maratona le ripetute in salita vanno bene anche da 100mt (ad es 10*100) oppure più lunghe? Con un paio di km finali a bombazza

[francisti]

Ragazzi in ottica mezza maratona le ripetute in salita vanno bene anche da 100mt (ad es 10*100) oppure più lunghe? Con un paio di km finali a bombazza

io lo scorso anno facevo 30" di salita max e poi recupero in discesa... saranno si e no 80m ... le reps in salita sono l'unica cosa che mi infiamma il tendine d'achille.... le evito come la peste, ma penso che quest'anno un paio di giretti dovrò farli.

Stamane sveglia alle 5 e brodino di 14,5 km con una corsetta a digiuno ad un ritmo lento (VR+30") con 2 intermezzi di ripetute brevi da 200m (6+6 intervallate da 10min al medio)

Viste le previsioni meteo per il weekend, Venerdì farò il lavoro di qualità e alle brutte domenica il lungo sul tappeto in palestra. Userò il nuoto di Giovedì come scarico e domani una bella seduta di bici intensa

[fujiko]

@alb dipende quando è la mezza, vanno programmate per pendenza e lunghezza. All'inizio della preparazione inserisci brevissime salite piuttosto ripide (se ne hai), una durata di una decina di secondi di scatto in salita senza esagerare la velocità ma concentrandoti sulla spinta del piede e sulla postura. Più in là allunga le salite (80-100m) e riduci la pendenza e aumenta la velocità. Tieniti in media su salite dell'8% circa per questi lavori, non meno, ma nemmeno oltre 10%. Fai da 8 a 12 ripetizioni, ma regolati anche in base al resto degli allenamenti. Se hai salite meno ripide (5% circa) il lavoro non è propriamnete muscolare ma più orientato alla velocità, in pratica diventa una ripetuta un po' pendente e basta e perdi l'utilità della salita, ma comunque non è da buttare.

Ps: evita i 2km a bombazza alla fine. La 'trasformazione' ha fatto più infortunati di quanti si pensi. Semmai falli a un ritmo medio, senza esagerare.

[Gilles27]

... più chiara ed esaustiva di un coach!

[fujiko]

Sono lenta ma studio!

[ciromi]

Ciao a tutti, ho recuperato la lettura di tutte le pagine arretrate e vi ringrazio molto per tutte le belle parole che avete scritto.

Berlino è stata veramente una maratona speciale per me, la decima corsa... 3 major e soprattutto un Personale migliorato di quasi 5 minuti con 3h38'20''. Ho scritto un breve resonconto nel thread della gara. Vi dico che sono talmente contento che sto già pensando di iscrivermi alla lotteria per il prossimo anno!

Adesso ho le gambe un po' di legno. Stamani ho provato a correre per circa 40'... passo lentissimo e molto stretching finale. Domani ancora riposo e poi giovedì ancora corsetta di recupero sullo stile di quella di oggi!

Faccio i complimenti a tutti perchè nelle pagine che ho letto ho visto grandi prestazioni. Bravissimi tutti!

[fujiko]

Grande Mirco

[ciromi]

Grazie @fujiko, non so se l'hai ancora fatta ma nel caso programmala. E' veramente una gara veloce e anche dalla logistica più "umana" rispetto ad altre major.

[alb.onda]

Grazie @francisti

@fujiko : punto tutto sulla roma ostia di marzo prossimo, se nel frattempo mi iscriverò a qualche mezza lo farò soprattutto per preparazione. Diciamo che di sedute in salita ne ho già fatte un po' in estate, da qui a fine novembre - periodo in cui inizierò a preparare la RO in maniera più specifica - mi sono programmato altre 3 sedute di salite, pensavo attorno a 80-100mt con una pendenza media fatto come lavoro muscolare, alternato settimanalmente con ripetute fino ai 500. Devo riprendere un po' di velocità dopo diversi mesi di quasi completo fancazzismo, sul fondo ho visto che fino ai 14km non ho perso molto, gli obiettivi da qui all'inizio della preparazione specifica sono aumentare i km settimanali fino ad almeno 40k settimanali (lo sto facendo progressivamente per evitare infortuni), verificando come reggo sulle uscite più lunghe (18-20k), e riprendere un pochino di velocità.

@ciromi ripeto anche qui i complimenti, grandissimo!