Questione di ritmo

[bodo]

Sto preparando la Roma - Ostia.
Viaggio su ritmi blandi; il mio unico riferimento cronometrico in gara sono i 5'25'' sui 10 km.
In allenamento ho già fatto 2-3 lunghi di 1h50' - 2h e vedo che, senza tirare, i 21 km li chiudo nelle 2 ore. (questo è il io obbiettivo per la gara)
Però arrivato intorno ai 15-16 km le gambe si appesantiscono e il passo forzatamente cede fino anche ai 6'/km e oltre. Poi chiudo senza troppi problemi, per carità....e senza grossa stanchezza anche a posteriori...ma insomma, l'azione decade e mi dispiace.
Probabilmente il problema è nella partenza troppo spinta (per i miei standard ), infatti non riesco ad andare più piano di 5'30''-5'40'' per i primi km. Cioè, ci riesco pure, però mi sento le gambe imballate e mi sembra un'andatura troppo innaturale. Sarebbe davvero una forzatura. D'altra parte 5'40'' li faccio normalmente in riscaldamento e defaticamento.
Che devo fare?
- Aspettare di mettermi in tasca altri lunghi e il miglioramento verrà da sé? (Il prossimo prevede un progressivo negli ultimi 5 km...ma mi chiedo come farò a farlo se arrivo così )
- Lasciare le cose così come sono perché è il mio modo di affrontarla e andare più piano in partenza sarebbe peggio?
- Forzarmi a tutti i costi di partire più piano (di quanto?) anche se mi sembra peggio?

Grazie in anticipo per i vostri pareri.

[spartan]

Non ho capito cosa vorresti fare,aumentare la velocità sui 21k????

[bodo]

Non come risultato primario.
Non ho velleità di fare chissà che tempo e avendo un PB di 5'25'' sui 10 km non posso sperare di scendere tanto sotto le 2 ore sui 21 km.

L'obbiettivo primario è di farli il meglio possibile e di impostare bene le mie andature anche in vista della futura maratona.
Se adesso fatico a tenere i 6' dopo il 17-18° km, che mi succederà oltre il 21°? E' normale, visti i miei tempi, girare a 5'30''-5'40'' per 15 km e poi calare? A naso direi che dovrei fare il ocntrario, ma tenere ritmi più bassi all'inizio non ci riesco.

[ercole77]

Bodo io viaggio sui tuoi ritmi e ho lo stesso problema arrivato al tuo stesso kilometraggio.....è palese segno che non abbiamo la distanza nelle gambe, cosa peraltro compatibile con i nostri livelli di allenamento sulla 21.
Ci sta benissimo........è proprio quello il lavoro che ci aspetta, migliorare sotto questo punto di vista

[spartan]

Secondo me devi cercare di tenere un ritmo costante dall'inizio alla fine del tuo allenamento o gara quel che sia.
Hai detto che vai a 5'25'' a km sui 10k ,allora nel fare un lungo dovresti tenere un ritmo di 6'20 circa e il ritmo maratona dovrebbe essere di 5'55'' a km.Tutto è relativo comunque perchè dipende da come fai i lunghi perciò pensa a macinare km se vuoi preparare la maratona.
Sulla mezza posso dirti che ipoteticamente dovresti avere un ritmo a km di 5'40''.

[bodo]

Ercole, quindi posso riassumere il tuo pensiero così:
"continua a fare i lunghi così come li stai facendo e il finale migliorerà"
E questo che dici?

[bodo]

Secondo me devi cercare di tenere un ritmo costante dall'inizio alla fine del tuo allenamento o gara quel che sia.
Hai detto che vai a 5'25'' a km sui 10k ,allora nel fare un lungo dovresti tenere un ritmo di 6'20 circa ...

E' questo il problema...che non ce la faccio ad andare "così piano"...mi sembra che sia un ritmo innaturale e mi devo forzare parecchio per non andare di più...
Proverò a fare il prossimo lungo con l'allarmino al garmin...ma mi scoccia...il lungo domenicale è il mio momento di libertà...

[ercole77]

Bodo
ho detto che ho i tuoi stessi ritmi

Sto seguendo il FIRST e, seppur sia un attimo piu' sparato come passo rispetto ad altre tabelle, mi attesto per ora su questi valori

Corsa Veloce 5:21
Corsa Media 5:30
Corsa Lunga 5:39

Parto da un tempo di 25:50 su una 5k che è quella per calcolare i valori.
La tabella è quella dei 10k che faccio propedeutica a quella per la 21k (sono alla 9 settimana) e inizialmente la velocita' che tenevo sui lunghi era intorno ai 6/km poi migliorando (leggila: facendo lavori di qualita') ho "ritarato" coi valori che ti ho scritto.
Ti assicuro che per me, pur essendo migliorato, tenere 5:35-5:40 sui lunghi per 16-18 km è veramente impegnativo (tant'e' che il mio obiettivo è una mezza sotto le 2 h), non tanto per fiato ma quanto per gambe e articolazioni; sono sicuro che sai benissimo di cosa parlo: polpacci duri, doloretti vari alle ginocchia, spalle rigide etc etc.
Questo volevo dire col "non abbiamo la distanza nelle gambe"; per acquisirla ci va tempo e costanza....e sicuramente fare km !

[spartan]

Secondo me devi cercare di tenere un ritmo costante dall'inizio alla fine del tuo allenamento o gara quel che sia.
Hai detto che vai a 5'25'' a km sui 10k ,allora nel fare un lungo dovresti tenere un ritmo di 6'20 circa ...

E' questo il problema...che non ce la faccio ad andare "così piano"...mi sembra che sia un ritmo innaturale e mi devo forzare parecchio per non andare di più...
Proverò a fare il prossimo lungo con l'allarmino al garmin...ma mi scoccia...il lungo domenicale è il mio momento di libertà...

Se dici che dopo un certo chilometraggio fai fatica ad andare avanti vuol dire che il ritmo che tieni è troppo forte e perciò devi rallentare.Prova a tenere il ritmo che ti ho detto e sicuramente farai l'allenamento completo fino all'ultimo km.

[bodo]

mmmhhh...forse mi son spiegato male: l'allenamento LO FACCIO fino all'ultimo km.
E' che lo faccio in diminuendo anziché mantenendo il ritmo iniziale (o, ovviamente aumentandolo).
Proverò a partire più piano...è che ho proprio paura di imballarmi le gambe e fare peggio...proverò...