Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (6)

[Esteban32]

Domanda fondamentale.. quando finisci una mezza a 5'20" come ti senti?

[Valby]

Domanda fondamentale.. quando finisci una mezza a 5'20" come ti senti?

Ottima domanda. Copenhagen, a settembre (in cui il mio passo in allenamento era sui 5:30, chiusa in 5:18) piana e condizioni ideali (venite a correrla!) stavo così bene che quando vedevo un rifornimento dicevo (ma già???) FC media 150, 7% in zona 5 (sopra 164) e ben 27% del tempo in zona 3 (128-144 BPM). Insomma, in effetti con la paura di scoppiare, non ho tirato. Ma sono contento così, era la prima sub 2h, ho fatto il PB a 1:54, quello era l'obiettivo e me la sono STRAgoduta.

Bari poche settimane dopo (5:17 passo) sentivo la calura che mi opprimeva. Ma ho corso metà in soglia 3 e metà in soglia 4. FC media 144. Però alla fine i 25 gradi mi davano fastidio, ma non arrivavo stremato alla fine anzi.

In mezzo Brussels, chiusa in 5:25 con FC media 157, forte vento e guadagno quota di 200 metri.

In teoria il mio tempo medio é calato ancora con gli allenamenti successivi... Ripensandoci ora, le corse un po' col freno a mano?

[fujiko]

@paulmone credo che alb e air siano partiti abbastanza in fondo e abbiamo beccato un discreto intruppamento. Sebbene la gara sia su strade abbastanza ampie e scorra via liscia, è purtroppo popolata di gente che non si regola in base ai propri tempi e sta troppo avanti. Io mi metto sempre a metà, e soprattutto laterale...così non do fastidio ai veloci ed evito chi è più lento di me (difficile, ma esistono).

[Esteban32]

Per me che non ne capisco nulla, dipende molto da come hai impostato le fasce cardiache, e molto dipende da sesai qual'è la tua FC Massima..
A prescindere da quello, cioè il cardio, hai detto:

Insomma, in effetti con la paura di scoppiare, non ho tirato

ma non arrivavo stremato alla fine anzi.

Quindi per me stai tenendo il freno..
Oltretutto fai 2 lavori lenti a settimana, che lenti non sono perchè in teoria li corri a ritmo mezza, quindi dovrebbero essere tirati, in più fai un fartlek che aiuta si, ma il muscolo secondo me non lo abitui allo sforzo prolungato, lavorando per più ripetute ma per meno tempo..

Secondo me il lento dovrebbe essere più lento e più lungo.. 12/15 km come massimo per una mezza mi sembrano pochini..
E da quel che hai scritto puoi tranquillamente osare di più..
Le ripetute ti aiutano proprio ad abituare i muscoli al lavoro ad alta intesità, quindi a fargli capire che possono andare di più.. le odiamo tutti purtroppo.. ma alla fine sono poche più lunghe di un fatlek..

E comunque fra poco arriverà qualcuno che smentirà tutto quello che ho detto e ti darà i veri consigli giusti perchè io non ne capisco una cippazza..

[alb.onda]

@paulmone credo che alb e air siano partiti abbastanza in fondo e abbiamo beccato un discreto intruppamento. Sebbene la gara sia su strade abbastanza ampie e scorra via liscia, è purtroppo popolata di gente che non si regola in base ai propri tempi e sta troppo avanti. Io mi metto sempre a metà, e soprattutto laterale...così non do fastidio ai veloci ed evito chi è più lento di me (difficile, ma esistono).

Esatto...siamo stati anche noi tonti ad arrivare un pochino tardi in griglia e abbiamo beccato un bel tappo all'inizio:
1° km a 4:51 --> 2° km a 4:27

[bully]

Ste non ti sottovalutare!!

Le ripetute (che ha detto che non ti piacciono, ma tanto non piacciono a nessuno) ti consentono lavorando in soglia di cercare e 'forse' identificare il tuo Rme con dei parametri che piu' o meno ci beccano (al netto delle situazioni particolari di forma, tempo o percorso)

Percio' di tre uscite: La prima LENTA .... 10K 6':00, la seconda ti spari 5x1000 e la terza un 15K a 5:40 .... poi ne riparliamo.

Concordo che i 110' li fai facilmente tra 11 settimane ...
se no siamo di solito buoni ...

Curiosita' personale. Dove corri a Copenaghen?? al Tivoli?

[Valby]

Secondo me il lento dovrebbe essere più lento e più lungo.. 12/15 km come massimo per una mezza mi sembrano pochini..

Piccola precisazione il lungo che faccio in prossimità di una mezza aumenta fino ad arrivare a 16-17 km 2 settimane prima della stessa (e lo corro tirando più o meno a ritmo mezza)... adesso che ne mancano 11-12 sto mantenendo uno stato di forma senza andare oltre i 10-12 km (probabilmente, sbagliando...)

Su altri tipi di allenamento da inserire non ho problemi, qui ho solo da imparare!

Percio' di tre uscite: La prima LENTA .... 10K 6':00, la seconda ti spari 5x1000 e la terza un 15K a 5:40 .... poi ne riparliamo.

[...]

Curiosita' personale. Dove corri a Copenaghen?? al Tivoli?

Devo entrare nell'ottica che correndo il lungo a 5:40 e un... lento... possa migliorare . Il ritmo delle serie da 1000 a quanto?

Non Tivoli, che é a pagamento (oltre che non avere realmente possibilità di correrci dentro). C'é un bellissimo parco (anzi due adiacenti): Søndermarken e Frederiksberg Have. Il secondo con saliscendi e percorsi veramente mozzafiato, é veramente bellissimo.

[Esteban32]

A copenaghen hai come dice tutti i parchi immensi e molto belli..
Bruxelles non ci correrò mai più in vita mia.. è stronza come città.. ti sembra tutto li e in piano e invece mi è toccato farmela tutta in salita fino al bois de la cambre.. mannaggia a lei..
e io che speravo in un'uscita "turistica"..

[bully]

Le 1000 si fanno circa a VR -5" o VR -10". tra VR e Rme ci sono 15" almeno (per i Tapasc ... ).

Inizia a farle a 5:00 con recupero 500m a CL poi vedi come arrivi alla quinta ... eventualmente ne aggiungi. Il detto e': dovresti fermarti quando ne riusciresti a fare SOLO UN'ALTRA (detto che non ho mai seguito ... )

Devo dare una sbirciata al forum dei run-trotters ....

[ciromi]

@Valby per me su 3 uscite si fa solo 1 qualità. Quindi io farei così:
Settimana 1
Lento 60/90 minuti a sensazione
Lento 60/90 minuti a sensazione
Lungo (a salire dai 16km fino anche ai 25)

Settimana 2
Lento 60/90 minuti a sensazione
Lento 60/90 minuti a sensazione
Medio (a salire dai 10 fino anche ai 16)

Settimana 3
Lento 60/90 minuti a sensazione
Lento 60/90 minuti a sensazione
Ripetute (alternerei le varie tipologie salite/brevi/1000e2000)

Probabilmente la settimana delle ripetute sarebbe per te quella con chilometraggio inferiore per questo la farei coincedere con quella di scarico a livello di km seguendo uno schema 2 carico più 1 scarico.