La mia esperienza

[oscar56]

Più che tutto a sensazione fai 3 km di riscaldamento a 6'15/20 poi fondo lento che puoi parlare e ultimi 2km si a sensazione ma aumentando progressivamente il ritmo. Finito l'allenamento torni a casa camminando un 10'alternando con qualche allunghetto din50/60 mt.

[d1ego]

Mi piace lo schema di victor ma secondo me c'è anche troppa varietà per chi corre da poco. Inoltre per gli intervalli preferisco regolarmi sul tempo più che sulle distanze, per vari motivi qui OT.
Io come qualità punterei soprattutto alla VO2max ed alternerei:
- una volta 3' veloci (5:15/km) e 3' lenti (6:20/km), cominciando con 3 ripetizioni per portarle poi a 6 e poi allungare progressivamente le durate fino a 5' veloci / 4' lenti;
- una volta stesse velocità ma con intervalli di 30", cominciando con 8 ripetizioni per portarle poi a 20 (protocollo Billat, se vuoi approfondire).
Sempre prima riscaldamento (non solo corsa lenta) e dopo defaticamento.

[oscar56]

Come qualità una volta alla settimana bello quello di Diego,il mio è tuttofare e va bene una o due volte se ti alleni rispettivamente 3 o 4 volte e l'ultimo il lungo come ti hanno scritto.

[Bbagghins]

Ciao, innanzitutto complimenti per aver raggiunto il primo obbiettivo!
Se può servire, personalmente avevo trovato molto giovamento dalle tabelle generate dal Polar (a seconda della distanza obbiettivo e del tempo per prepararla, suggerisce il programma di allenamento). Penso che anche Garmin abbia funzioni analoghe. Che orologio hai?

[il_vichingo]

Ciao, innanzitutto complimenti per aver raggiunto il primo obbiettivo!
Se può servire, personalmente avevo trovato molto giovamento dalle tabelle generate dal Polar (a seconda della distanza obbiettivo e del tempo per prepararla, suggerisce il programma di allenamento). Penso che anche Garmin abbia funzioni analoghe. Che orologio hai?

Ciao, ho il Garmin Forerunner 235.
Sisi, anche Garmin ha dei piani di allenamento preimpostati. Comunque adesso sto sedimentando l'ora di corsa continua, questa settimana 3 uscite di 1 ora, con kilometraggio sempre tra i 9,4 e i 9,6.
Dalla prossima, come consigliato da altri utenti, inserirò una seduta di qualità (ripetute) e 1 di lungo lento la domenica.

Ciao e buone corse a tutti

[il_vichingo]

Buongiorno,
continuo con costanza con le mie 3\4 sedute di allenamento settimanali.
Da oggi, causa caldo sempre piu fastidioso, ho cominciato ad allenarmi la mattina all'alba. Purtroppo la performance è stata disastrosa, gambe pesanti, fiato corto e ritmo vergognoso.... Seguite una routine particolare per gli allenamenti mattutini?
Grazie per i consigli
Paolo

[Hellboy]

Ciao Paolo (gran bel nome.....)!! C'è un thread piuttosto frequentato dove potrai trovare un sacco di consigli!!

viewtopic.php?f=21&t=57352

Prova a darci un occhio!!

Io metto 2 sveglie, poi mi alzo (se però trovo il letto cosparso di colla diventa impossibile alzarsi...), cerco di espletare tutti i bisogni fisiologici, mi vesto, bicchiere d'acqua e poi parto. Serve qualche uscita per prenderci un po' l'abitudine, ma poi si fa.

[d1ego]

Un caffè, al limite un frutto. D'estate, se è un lento parto ancora più piano, magari addirittura spezzando uno o due tratti camminati nel primo miglio. Se è qualità ho una routine di riscaldamento di circa un quarto d'ora impostata nel Garmin.

[il_vichingo]

Buongiorno a tutti,
dopo la pausa estiva (causa caldo non sono riuscito ad allenarmi con costanza dalla metà di luglio fino a fine agosto) ho ripreso con gli allenamenti dalla scorsa settimana.

Ho perso un po di ritmo e per questo motivo mi sto limitando a mettere km nelle gambe (4 sessioni settimanali di 1 ora per ca. 9km a uscita). Obiettivo battere nuovamente il moribondo entro la fine del mese.

L'estate mi ha portato 5 kg in piu ma sopratutto sono riuscito a togliermi il maledetto vizio del fumo (dopo 15 anni a 15/20 sigarette al giorno, venerdi 31/07 ho spento la mia ultima paglia ).
Per adesso i benefici in termini di fiato e "vitalità" sono controbilanciati dai chiletti in piu, ma va bene cosi...

Un saluto a tutti e buone corse

[Bbagghins]

Ottima cosa aver smesso di fumare! Complimenti!
Se può essere d'aiuto la mia esperienza, i risultati "veri" in termini di migliorata capacità cardiopolmonare li ho sentiti a distanza di qualche mese dall'ultima paglia, non erano stati così immediati come pensavo.