Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[zazs]

Quindi hai fatto un fartlek di 8km a 4’02 di media totale con variazioni di 35” a km. Chiedevo perchè io ne ho fatto uno simili 3 settimane fa con 10x(500+300) con i 500 lenti a 4’35 e i 300 veloci a 3’10 e mi sono usciti gli occhi dalle orbite. Fatto in pista. La media totale è venuta quasi uguale all tua (4’01” a km). Tu dovresti essere decisamente piu forte di me aerobicamente per questo mi è venuto il dubbio che fossero 16km. Poi ho letto meglio il post e pare ti sia venuto facile

[arme]

@zazs corretto. alla fine dal punto di vista della media è venuto un fartlek (ma casualmente).

non lo classifico come fartlek perché per me il fartlek è corsa senza alcun riferimento temporale o di distanza. faccio partire il crono per 1 ora e guardo alla fine cosa viene. di solito attorno a 4'05'' ma la media non conta su questi allenamenti.

tecnicamente è stato una sorta di variato, perché non si può nemmeno considerarlo RP (troppo lenta la parte veloce e troppo veloce il recupero). diciamo che ho fatto 20 volte un'alternanza di tratti alla mia VR (3'45'') e tratti tra lento e medio (4'20'').

mi chiedi se è venuto "facile"? considerando che era caldo e che l'ho fatto senza volerlo in crescendo e a sensazione ti direi di si. lo rifarò allungando i tratti totali da 40 a 50 e ti saprò dire.

PS le tue RP 10x300 le ho fatte un paio di volte, alla stessa media però con rec. più lento e corto (100 metri in 1'). uno dei miei esercizi preferiti come RP brevi!!!!

[arme]

ho rifatto il variato sui 200 aumentando il numero totale di frazioni (da 40 a 50) e aumentando un po' il ritmo.

devo ringraziarvi perché l'esercizio è davvero carino e ideale nelle giornate estive dopo fare medi soffri e ripetute lunghe non se ne parla. questi variati sono ottimi come mantenimento. quindi è venuto fuori:

50x200 con le 25 parti veloci in 42' e le 25 lente in 51'.
tot. 10K in 38'50''. sofferenza solo in qualche parte "lenta" per cercare di tenerla...non così lenta. ad ogni modo ho sicuramente fatto meno fatica che fare un 10K a 3.53!

[The Observer]

Ciao ragazzi,

mi affaccio qui perché da diverse settimane sto seguendo un training per riuscire, sogni pindarici..., a correre una mezza in meno di due ore. Ho ripreso da qualche mese a correre, ho 61 anni, ma tutto sommato sta andando benino.

Il programma che seguo è di 3 corse alla settimana, ma a queste alterno 3 o 4 workout in casa alla settimana. Lo offre Garmin Connect. Ha un ciclo di 2 settimane su 17 totali:
- mer 1: 6-8 ripetute da 800 al passo gara + rec 3' + vari esercizi sulla cadenza etc.
- ven 1: miglio alla velocità più elevata possibile
- dom 1: ripetute da 800 più veloci del passo gara + rec 3' + vari esercizi sulla cadenza etc.
- mer 2: ripetute come sopra (mer 1)
- ven 2: ripetute in salita e discesa, molto brevi + i soliti esercizi di cadenza etc.
- dom 2: lungo lento, di lunghezza crescente. Al momento sono a 22 K circa tra tutto, con dislivello abbastanza marcato (280 m) a causa del posto in cui corro.

Ho visto i vantaggi di questo frazionamento, soprattutto di queste ripetute, avendo battuto più volte miei precedenti PB (di quando ero un po' più giovane), ma mi chiedo se non sia un po' poco per la resistenza sul lungo.

Che ne pensate? Un po' strano, vero? Non vorrei lasciarlo a metà, anche perché la valutazione (automatica, per cui vale quello che vale) è che ho un alto livello di confidenza di riuscire a centrare l'obiettivo. Il problema semmai è trovare un modo di correre 21K con poco dislivello e nessuna salita forte, cosa complicata dove vivo senza fare quaranta volte andata e ritorno.




Jeff è il piuttosto noto Galloway.

[arme]

Che ne pensate? Un po' strano, vero?

ciao, è un po' strano si. io onestamente non sono mai stato favorevole ai programmi "self service" che si trovano in rete, siano offerti da Garmin o da Asics o Albanesi etc..

il punto è che il programma deve essere SU DI NOI, e nessuno ci conosce bene come un allenatore (chi vuole e/o può permetterselo) o noi stessi.

mio consiglio è lasciar perdere questi programmi e fartene uno tuo, non inventato ovviamente ma basato su qualcosa di concreto (es. i libri di Massini o Arcelli). io nelle mie esperienze, iniziate nel 2013, da autodidatta mi son preparato dai 10 fino alla maratona.

[The Observer]

Grazie, arme. Si, più o meno è quello che ho fatto io in passato, usando Glover e Massini. Questo è un po' un esperimento usando me stesso come cavia, per vedere proprio se un programma automatico riesce a forzare la mano più di uno fatto da sé. Quello che mi ha stupito è che le mie prestazioni sono molto migliorate. Vedremo in futuro. Nelle mie condizioni non ho nessun record da battere tranne che contro me stesso. Voglio vedere se azzecca la previsione (non ci credo manco un po' ma mi sto impegnando parecchio lo stesso!)

Una volta fatto questo vorrei elaborare un mio programma maratona.

Riguardo l'allenatore, il problema è che ce ne sono di buoni e di cattivi, immagino. Io non ho mai usato un trainer (mi sembra un po' ridicolo e $$$...). Immagino che un buon allenatore sia meglio di un sistema automatico, per quanto basato su AI e su un campione elevato di persone, come Garmin si può permettere. Ma uno meno buono, o non adeguato alla tua persona?

[arme]

è l'esatto motivo per cui non ho mai voluto allenatori. ovviamente ci sono pro e contro.
soldi a parte, concordo con te. per un amatore è abbastanza "ridicolo" però nessun disprezzo per chi lo usa (ho più di qualche amico che dice di aver battuto i propri PB grazie all'allenatore..)

a mio avviso i CONTRO superano i PRO, e resto dell'idea che se ti sai gestire e non sei un pazzo qualcosa di buono ne vien fuori.

[The Observer]

ma certo arme, non volevo assolutamente criticare chi lo usa e mi scuso se ho dato questa impressione.

A me questo programma ha fornito un sacco di strumenti in più che non conoscevo affatto e che difficilmente avrei inserito in un programma DIY. Questo è un PRO. Di contro ovviamente... non è per tutti. Io ho un approccio alle cose un po' particolare. Non ho un grande bisogno di competizione con altri per esempio, e mi piace vedere tanti numeri, fare le mie statistiche, capire e studiare. Ma mi rendo conto che questo atteggiamento super-nerdish non si applica a tutti. C'è chi critica l'uso e l'abuso di strumenti elettronici. Giustamente... per chi non ha una certa mentalità. Meno per gli altri.

[arme]

ti capisco benissimo! la mia competizione è con me stesso e accanto a connect ho il mio fido excel dove vado a confrontare le RP fatte stamattina con esercizi simili magari di 3 anni fa

siamo nerd

[zazs]

ho rifatto il variato sui 200 aumentando il numero totale di frazioni (da 40 a 50) e aumentando un po' il ritmo.

devo ringraziarvi perché l'esercizio è davvero carino e ideale nelle giornate estive dopo fare medi soffri e ripetute lunghe non se ne parla. questi variati sono ottimi come mantenimento. quindi è venuto fuori:

50x200 con le 25 parti veloci in 42' e le 25 lente in 51'.
tot. 10K in 38'50''. sofferenza solo in qualche parte "lenta" per cercare di tenerla...non così lenta. ad ogni modo ho sicuramente fatto meno fatica che fare un 10K a 3.53!

È la stessa identica sensazione che ho io
Faccio molta meno fatica (sarà mentale il problema mi sa) a fare i variati che i medi
Eppure il variato a parità di media totale dovrebbe essEre decisamente piu impegantivo