contratture cosa fare

[The Observer]

per adesso no, giokaos. 5 giorni fermo e fisio prima. Fa ancora male.

[The Observer]

l'altro ieri ho ripreso, sotto consiglio medico e dopo fisio. Il dolore sembrava scomparso.

Purtroppo dopo meno di 2K ho preferito fermarmi: il dolore c'era ancora e stava crescendo. Adesso sto facendo sessioni di stretching consigliati dal fisioterapista tutti i giorni e applicando una crema a base di arnica. Oggi riprendo facendo Powerwalk (che non attiva il muscolo) ma il problema si pone: temo che questa recidiva possa durare più a lungo. Devo trovare una soluzione migliore e più efficace. Peccato perché stava andando alla grande.

[sandrez]

scusa se non rileggo tutti i tuoi messaggi, ma hai fatto ecografia o risonanza o altro esame diagnostico?
non è che magari il problema è sotto il muscolo?

[The Observer]

si, sandrez. Avevo fatto un'eco e si vede chiaramente che è proprio una contrattura.

[The Observer]

... e adesso ho il sospetto che un dolore leggero che avvertivo da un po' di tempo, come un bruciore quando poggio il ginocchio a terra o quando lo tocco, sia la sindrome della... bandelletta.

Stessa gamba. Immagino le due cose siano legate.

[EvaK]

Molto facile che sia così.
Io ho avuto il problema inverso: dolorino dietro al ginocchio, quando è diventato importante sono andata dal fisio, che mi ha detto che si trattava di inizio infiammazione bandelletta. Mi ha trattata e mi ha detto che dipende da una contrattura nel bicipite, e mi ha raccomandato di massaggiarlo, a mano o con il rullo.
Da mie ricerche ho poi capito che questo problema ha a monte un indebolimento del gluteo.
Questa settimana ho iniziato a fare esercizi specifici per quello , tenendo massaggiato il bicipite, e va molto meglio.
Però per ora devo evitare le salite.

[The Observer]

ah, interessante Eva. E che esercizi fai?

[sandrez]

per glutei, soprattutto squat e affondi (lunges)

7 tipi di affondi
https://bootylabinc.com/types-of-lunges/

di per sé, gli affondi puntano maggiormente al quadricipite, ma se si fanno tenendo il busto leggermente piegato in avanti, i glutei sono più tesi e sono costretti a lavorare pure loro.

[The Observer]

perfetto, grazie sandrez!

[sandrez]

su google e su youtube trovi ovviamente un sacco di info aggiuntive.
varianti degli esercizi base, ripetizioni, range di movimento, postura/posizione del corpo/piedi ecc

piccola aggiunta.
tenere sempre a mente l'obiettivo.
fare forza o fare massa (ipertrofia) o fare resistenza.
forza -> +++ peso aggiunto e --- ripetizioni (1-5)
massa -> + peso e - ripetizioni (5-15)
resistenza -> - peso e + ripetizioni (+16)

di solito l'obiettivo è sempre l'ipertrofia.
la massa muscolare che stabilizza articolazioni e altro.

anche su questo, in rete trovi spiegazioni ed esempi

buon workout