Garmin Coach

[ceccooo]

Ecco

Io personalmente lascerei perdere tabelle e similari e mi dedicherei a costruire una base aerobica, correndo a bassa velocità (diciamo tra i 7 ed i 7:30 per km) ed aumentando gradatamente la distanza settimanale fino a raggiungere la percorrenza di 10km senza soste.
Per spezzare la monotonia, ogni 2/3 sedute di lento, farei una seduta a correre "a sensazione" possibilmente con cambi di ritmo.
Una volta raggiunti i 10000, continuerei ancora "l'apprendistato"per imparare a familiarizzare con le sensazioni di fatica , con la velocità e soprattutto con il ritmo. Sono fattori importantissimi e nessuna tabella può prescindere da una sufficiente padronanza di questi...solo sapendo cosa puoi fare puoi giudicare in ultimo l'idoneità di una tabella.

[frankielf]

In realtà un riferimento l'ho trovato, appena preso il Fenix circa due settimane fa ho fatto i 4km con passo 6:29, posso magari riprovare, anche sui 7:00, 7:30 per poi aumentare distanza?

[ceccooo]

Hai presente il salto in lungo?
Il tuo riferimento è la misura che mediamente riesci sempre ad ottenere (sforzandoti al massimo)e non il tuo miglior salto.
Ovviamente se non hai mai fatto salto in lungo non puoi avere un riferimento, neanche se in una giornata esegui 10 balzi.
Prima ti devi allenare e solo in seguito puoi avere un idea delle tue potenzialità.

Lo stesso vale per la corsa, scordati il 6:29 ed usa il tuo Garmin a mero scopo statistico per imparare a capire. Prima costruisci una base, poi inizi a specializzarti.

I 7:00/7:30 sono solo un indicazione di massima per ciò che può essere considerata una corsa "lenta"in linea di principio devi tenere una andatura che ti consenta una facile respirazione....e poi , aumentando gradualmente, macini km su km.

[frankielf]

Quindi semplicemente esco e corro con queste cose in mente, aumentando in maniera graduale ma senza troppe strategie?

[d1ego]

A questo punto direi di spostarci da queste parti: viewforum.php?f=72

[mcarbo82]

Se posso, vedendo che in pratica non hai mai corso, ti potrei suggerire un percorso da 10k con coach Amy (4 corse a settimana) che non dedica a ripetute ma a corse lente lunghe alternando corse corte (3/4km più veloci o di cadenza) direi che come primo obiettivo sia quello di fare i tuoi primi 10k poi da lì come punto di partenza per il rasto, IMHO è quello che farei io

(Attualmente sono alla settimana 9 con Amy x mezza maratona) in più, puoi aggiungere yoga ad esempio per distendere muscoli legamenti etc

[ceccooo]

Quindi semplicemente esco e corro con queste cose in mente, aumentando in maniera graduale ma senza troppe strategie?

Esatto.
Fatti una prima uscita per stabilire un punto di partenza, ovvero corri ad una velocità che ti permetta di respirare senza affanno e/o più semplicemente entro il 70% circa della tua frequenza massima.
Mantenendo questa andatura , parti ad esempio da 5/6 km di corsa (se riesci) avendo cura di aumentare la distanza del 8/10% ogni settimana.
Ogni 2 o 3 sedute fanne una in cui correrai più liberamente, variando il ritmo e provando a tratti a spingere di più.

[frankielf]

Se posso, vedendo che in pratica non hai mai corso, ti potrei suggerire un percorso da 10k con coach Amy (4 corse a settimana) che non dedica a ripetute ma a corse lente lunghe alternando corse corte (3/4km più veloci o di cadenza) direi che come primo obiettivo sia quello di fare i tuoi primi 10k poi da lì come punto di partenza per il rasto, IMHO è quello che farei io

(Attualmente sono alla settimana 9 con Amy x mezza maratona) in più, puoi aggiungere yoga ad esempio per distendere muscoli legamenti etc

4 uscite a settimana per me sono troppe, non ho il tempo materiale per programmarle, oltre alla corsa faccio yoga e kettlebell sport..e dovrei anche lavorare nel frattempo

[frankielf]

Quindi semplicemente esco e corro con queste cose in mente, aumentando in maniera graduale ma senza troppe strategie?

Esatto.
Fatti una prima uscita per stabilire un punto di partenza, ovvero corri ad una velocità che ti permetta di respirare senza affanno e/o più semplicemente entro il 70% circa della tua frequenza massima.
Mantenendo questa andatura , parti ad esempio da 5/6 km di corsa (se riesci) avendo cura di aumentare la distanza del 8/10% ogni settimana.
Ogni 2 o 3 sedute fanne una in cui correrai più liberamente, variando il ritmo e provando a tratti a spingere di più.

Credo che farò così, partirò da una distanza già percorsa (i famosi 4 km di prima) ma restando entro il 70% della fc max, senza dare troppo peso al passo..poi aumenterò man mano che prenderò confidenza con la distanza..grazie mille a tutti

[mcarbo82]

Se posso, vedendo che in pratica non hai mai corso, ti potrei suggerire un percorso da 10k con coach Amy (4 corse a settimana) che non dedica a ripetute ma a corse lente lunghe alternando corse corte (3/4km più veloci o di cadenza) direi che come primo obiettivo sia quello di fare i tuoi primi 10k poi da lì come punto di partenza per il rasto, IMHO è quello che farei io

(Attualmente sono alla settimana 9 con Amy x mezza maratona) in più, puoi aggiungere yoga ad esempio per distendere muscoli legamenti etc

4 uscite a settimana per me sono troppe, non ho il tempo materiale per programmarle, oltre alla corsa faccio yoga e kettlebell sport..e dovrei anche lavorare nel frattempo

Io faccio 7/7 allenamenti con 4 uscite corsa e 3 di altro yoga/fitness detto questo, semplicemente mi alzo presto