Migliorare passo "costante"

[gandrea]

3km forti che devo essere al massimo che posso reggere ?

[Dr.Kriger]

Sì, ma ovviamente senza scoppiare, cercando di essere costante. Se lo corri più piano puoi sempre modificare le tue proiezioni. È forse la soluzione più efficace per averle, non avendo ancora idea di quanto puoi fare su 10 km, non avendo dati pregressi significativi e considerando che provare già un test massimale su 10 km potrebbe non essere indolore. È una roba che quindi puoi smaltire nel giro di un paio di giorni.

[zolla]

Nella mia esperienza ho potuto verificare che il corto veloce è molto efficace agli inizi. Per i tuoi ritmi ed abitudini potresti iniziare da un primo CV da 20' che poi, alla successiva sessione di CV nella settimana successiva, allunghi di 3-4 minuti (un po' come dice Arcelli pur inserendo il CV in un preciso schema di allenamento).
In ogni caso mi hai fatto venire in mente che è un pezzo che non faccio CV, giovedì je tocca.....

[Dr.Kriger]

Alcuni chiamano corto veloce anche gara sotto ritmo. Tarato su distanze brevi ovviamente. Se ben fatta, la cosa può avere senso.

[gandrea]

@Dr.Kriger Cmq se è solo da indicazione già questo potrebbe andare anche questa uscita qua di sabato . https://connect.garmin.com/modern/activity/6620240891
Si ho rallentato un pelo ma potrebbe essere attorno a 5:14/km i 3000 corsi in 15:44 . magari li mi sono trattenuto un po perchè ne dovevo fare altri di km magari ci riprovo . devo vedere come farli . perchè cmq ho 1.5 km di riscaldamento lo faccio lentissimo .500 mt li cammino perchè ho nel mezzo un ponticello che mi frena così scende la fc e poi parto per 3km . certo farlo dopo lavoro vediamo come va ma il martedì ho energie .


@zolla vediamo martedì cosa mi ispira posso fare anche la tua soluzione tanto che me frega non devo preparare gare posso provare tutti i modi .

[Dr.Kriger]

Il problema è che non è stato corso al massimale. Suppongo che sia al ritmo di lento, ma purtroppo dal lento non si riesce a stabilire il valore su 10 km. Potrebbe essere 50' così come 52'. La differenza non è poca e rischi magari di impostare ritmi o troppo blandi o troppo ambiziosi. 3 km li recuperi facile se fai bene scarico e tutto. Sparare già un 10 km al massimo sarebbe molto più distruttivo.

[gandrea]

no no ma non guardare il totale . ho estratto solo i 3km iniziali . E' l'uscita di sabato che son andato forte per 5km e al 5km son andato ko . in quei 10 km li ci sta anche un buon km camminato e altri corsi a passo facile
solo i 3km sono corsi in 5:14/km 15:44 . ma li ricorro no problem

[Dr.Kriger]

Potresti provare, ma il problema resta che non si sa di quanto ti sei trattenuto. 5'14"/km vuol dire che con il trattenerti puoi azzardare un +15"/km di ritmo su 10 km, ma non sapendo bene di quanto ti sei trattenuto rischi di impostare un ritmo troppo ambizioso. Vale anche l'opposto. Con uno scarico fatto bene e corso al massimale puoi fare molto meglio e impostare un più ragionevole +20"/km. Scarico fatto bene, mi raccomando. Allenamenti non massacranti, lento e due buoni giorni di riposo. Così la tiri bene a bomba.

[gandrea]

ah beh già martedì son 2 gg di fermo . di solito il martedì so carico a bomba . martedì mi faccio come detto 1.5 km di corsa per riscaldarmi piano piu' lenta del 6:10 . anche 6:45 proprio lenta . poi mi faccio quei 500 mt di camminata fin oltre il ponticello . "resetto" la mia fc a zona 1 fermandomi proprio e mi sparo 3 km al meglio che posso . amen se non sono costanti . sono solo 3 km . e vediamo che ne esce . sempre che non piove . tengo d'occhio la fc per non andare a scoppiare come sabato

[Dr.Kriger]

Non ti resta che fare questo test e organizzare. Se avessi un PB fatto tirato come si deve su 10 km relativamente recente non servirebbe (poi comunque i ritmi si sistemano sempre in corso d'opera). Serviva giusto qualcosa di abbastanza credibile e non devastante da cui partire.