Migliorare passo "costante"

[gandrea]

beh posso provare anche i 10km anzi preferisco e vediamo come va . devo farli con un po di testa se no non li finisco , sicuramente non saranno a ritmo costante ma amen .

[Dr.Kriger]

Il ritmo costante è quello che conta. Se riduci la distanza hai meno probabilità di scoppiare. È meno devastante e recuperi più in fretta. Ci sono altri test in realtà, ad esempio con alcuni tipi di ripetute, ma ricalcano la distanza da preparare. Quello dei 3 km mi sembra quello più fruibile.

[gandrea]

provo a farlo con testa . 5:30 al km forse lo tengo viene 55 min che potrebbe starci . se poi vedo che ne ho un po accelero nella parte finale . alla fine è una indicazione non mi serve il dato scientifico . se poi fallisce lo riprovo un altra volta . tengo monitorata la fc me ne accorgo subito se esagero

[Dr.Kriger]

La FC rischia di essere fuorviante. Puoi anche avere battiti a mille e non stare affatto esagerando, anzi il contrario. Oppure puoi essere fiacco e avere battiti bassi.

Poi sicuramente puoi provare 10 km a bomba, ma devi scaricare bene e avere una bella predisposizione a tirare. Non ci si può fermare e ripartire.

[filattiera]

@Gandrea, premetto che non sono un allenatore e quindi prendi quanto ti scrivo come una condivisione della mia esperienza. Nei primi mesi da quando ho ripreso a correre 3 anni e mezzo fa per perdere qualche chilo di troppo, ho cercato di aumentare la distanza percorsa, senza controllare troppo il tempo, ma privilegiando un passo che mi consentisse di non dovermi fermare. Ho iniziato con 5 km e a forza di aggiungere 150 metri sono arrivato a 7. Sempre un crescendo fino ai 10-12.
Dopo, grazie alla compagnia di amici di corsa, molto piu' esperti e avanti di me, ho introdotto le uscite di qualita'. Ricordo che per dare un'idea dei ritmi da tenere, il ns coach (in realta' il piu' afferrato del gruppo) ci fece correre il test di Pizzolato al cimitero (si perche' noi siamo i Ghost Looper ...): sono 7 minuti a passo piu' costante possibile e piu' velocmente possibile. Misuri la distanza percorsa e questo ti dice in che categoria (secondo Pizzolato) sei. Da li' tutti i tempi di riferimento. Il test per la VR (Velocita' di riferimento) e' sui 10-12 km decisamente piu' probante e accurato, ma sono sempre 55-60 minuti di corsa. Se ti allenassi con la potenza, anche il test dei 3/10 andrebbe bene, ma non ti alleni con la potenza .
In ultimo, per migliorare il passo costante, al momento vai di fartlek e progressivi (8+2, 7+3). Il resto verra' da se fra un paio di mesi.

[gandrea]

@filettiera per la distanza non ho problemi ho fatto anche la mezza correndo per 2 ore . Ho il passo tranquillo che vado avanti per km senza affanno , per arrivarci ci arrivo era che volevo farli piu' veloci e come spiegavo li faccio piu' veloci solo con le "pause" in cui rallento di brutto il passo tipo fartlek .
cmq vediamo mi avete dato un po di test da provare a fare . vediamo prima se riesco i 10km a passo costante 5:30 . i 5 km son morto ma perchè andavo a 5 e tratti anche sotto perchè ho appunto esagerato senza avere i riferimenti che escono da sti test . poi posso provare anche i 7min o i 3km non ho nessuno che mi da fretta

[filattiera]

I test ti servono solamente per trovare il passo di riferimento per lenti, medi, ripetute e altro. Se capisco bene, quindi, vuoi correre piu' veloce. Al momento ti consiglio di fare progressivi: inizia con 8+2, 8 km al ritmo che hai tenuto nella mezza e 2 km 10-15 secondi piu' veloce. Quindi vai 7+3 ed infine 6+4. I test li lascerei perdere.

[Dr.Kriger]

Il problema è che ha corso la mezza fermandosi, quindi non ha ancora concreti riferimenti.

I 7' danno VO2 max, ma pensare di replicare in modo proporzionale su 10 km spesso è utopia. Purtroppo un test davvero preciso non esiste. I test più precisi sono anche quelli più lunghi ed è come il cane che si morde la coda. A meno che non ci si faccia coraggio e si provi una 10 km a bomba. Poi magari si corregge a mano a mano che si fanno gli allenamenti. Ma è una mazzata come test.

[filattiera]

@Dr. Il test dei 7' non serve per replicare, ma come indicazione della categoria ... se leggi Pizzolato, capisci cosa intendo.
Ripeto, al momento l'unico consiglio che mi sembra di poter dare @Gandrea e' quello di correre i progressivi con l'unico obiettivo di non fermarsi.

[Dr.Kriger]

Sì, ma anche così è come il cane che cerca di mordersi la coda. Come fa a capire i ritmi se non ha riferimenti anche partendo dalla mezza? I progressivi hanno accelerazioni ben specifiche.

Le categorie di Pizzolato le ricordo, ma non ti danno idea dei ritmi. A meno che non usi una di quelle formule da ingegnere.