IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)
Io sto finendo le ultime settimane prima del campionato italiano 100km , ho corso sabato scorso l'ultimo lungo da 70km su percorso piatto con molti ponti per simulare ''un minimo'' il percorso gara e ho chiuso a @4'21''/4'22'' di media andando in progressione primi 40km @4'24'' seconda parte fra 4'15''/4'18''.
Sono abbastanza soddisfatto anche se il mio ultimo scoglio è cercare di acclimatarmi al massimo al caldo, ieri ho provato ad andare in pausa pranzo con 22..24°C e ho fatto un 10x1000m rec. 200m jogging, giusto per far girare le gambe dopo i 70k, il target era @3.25 ma sono riuscito a stare sotto i 3.20 senza particolari fatiche.
Spero di portare a casa bene i prossimi 4 giorni perchè dopo è veramente fatta, si scarica! ... dai mancano solo 2 maratone in 2 giorni a 4.15
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Mezza.. 1h11'47'' Mezza di Predappio (03/10/2021)
Maratona.. 2h30'58" Maratona di Valencia (05/12/2021)
58km Strasimeno .. 3°- 3h44'30'' (11/04/2021)
6h .. 2° - 6h della Maremma .. 80.4km (16/01/2022)
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)
Il problema del volume, per quanto mi riguarda, è la mancanza di tempo. Purtroppo io durante la settimana riesco ad avere tanto tempo un solo giorno (e metto il lungo) poi nel resto non posso andare oltre i 70 minuti.Spuffy ha scritto: ↑6 mag 2021, 9:26io quando alleno e anche nel mio caso punto sempre sul volume..soprattutto sugli amatori..credo quindi che un fartlek anche a sensazione sulla preparazione maratona sia da preferire a delle ripetute dove fai poco volume e corri a un ritmo molto più forte che quello della gara!lorevo ha scritto: ↑5 mag 2021, 15:22 SuperGrazie @JJruns, ora va molto meglio.
Andiamo con le modifiche:
@Spuffy tu pensi di eliminare del tutte i 1000 e sostituirli con dei fartlek? Dei fartlek a sensazione o prestabiliti tipo ripetute?
Settimana 1 2 3 4 Km tot 1 LL21.1km 4:32 7x1km,rec3' CL10km+PR4km CL14km 64 2 LL25km 4x2km,rec3' CL10km+PR4km CL14km 67 3 LL30km 3x3km,rec4' CL10km+PR4km CL14km 73 4 scarico LL24km CM6km CL8km+PR3km CL10km 57 5 LL33km 7x1km,rec3' CL10km+PR4km CL14km 76 6 LL24km 4x2km,rec3' CL10km+PR4km CL14km 67 7 scarico Gara:mezza CM6km CL8km+PR3km CL10km 56 8 LL28km 7x1km,rec3' CL10km+PR4km CL14km 71 9 LL36km 3x3km,rec4' CL10km+PR4km CL14km 79 10 MezzaRMar 4x2km,rec3' CL10km+PR4km CL14km 69 11 15kmRMar 3x3km,rec4' CL10km+PR4km CL14km 64 12 Gara:Maratona 4x1kmRMezza,rec2' CL9km CL13km
@Spuffy mi faresti un esempio di fartlek?
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)
Occhio Riky che su 21 giri farai circa 1200m di D+. Non sottovalutare la salita Le due salite presenti sono molto più ardue di un pontericcardoyaya ha scritto: ↑6 mag 2021, 10:36 Io sto finendo le ultime settimane prima del campionato italiano 100km , ho corso sabato scorso l'ultimo lungo da 70km su percorso piatto con molti ponti per simulare ''un minimo'' il percorso gara e ho chiuso a @4'21''/4'22'' di media andando in progressione primi 40km @4'24'' seconda parte fra 4'15''/4'18''.
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21km 1:15:39 Voltana Half Marathon
42km 2:37:34 Maratona del Lamone
50km 3:22:33 50 km di Romagna
100km 9:04:49 100 km del Passatore
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)
Grandissimo @Ricky. Il tuo lo hai fatto. @Stefan, guardando gli allenamenti fatti da Ricky, ha moltissimi collinari e penso che abbia nelle gambe quel dislivello. L'unico rischio e' forse di fare la prima parte troppo veloce e trovarsi senza benzina. Son sicuro che Risky e chi lo allena sappiano trovare la tattica giusta: i primi 100 km esigono cautela massima.
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Pistoia-Abetone 2022 4h49m09s
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Pisa 2021 2h55m13s
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Morfelden 2019 1h21m37s
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Rogdau 2017 37'22"
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San Miniato 2022 17'50"
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)
Certo ci mancherebbe @stefan , nelle mie possibilità ho cercato di fare due ponti lunghi tosti in un circuito di 5km, per cui circa 35m di dislivello ogni 5km a fronte della gara dove sono circa 60m, purtroppo non potevo fare di meglio! Comunque hai ragione bisogna fare molta attenzione, non partire a cannone ... visto anche il caldo
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)
Secondo allenamento effettuato oggi, dopo la mezza di ieri oggi ho fattolorevo ha scritto: ↑5 mag 2021, 15:22
Settimana 1 2 3 4 Km tot 1 LL21.1km 4:38 CL10km+PR4km x1km,rec3' CL14km 64 2 LL25km 4x2km,rec3' CL10km+PR4km CL14km 67 3 LL30km 3x3km,rec4' CL10km+PR4km CL14km 73 4 scarico LL24km CM6km CL8km+PR3km CL10km 57 5 LL33km 7x1km,rec3' CL10km+PR4km CL14km 76 6 LL24km 4x2km,rec3' CL10km+PR4km CL14km 67 7 scarico Gara:mezza CM6km CL8km+PR3km CL10km 56 8 LL28km 7x1km,rec3' CL10km+PR4km CL14km 71 9 LL36km 3x3km,rec4' CL10km+PR4km CL14km 79 10 MezzaRMar 4x2km,rec3' CL10km+PR4km CL14km 69 11 15kmRMar 3x3km,rec4' CL10km+PR4km CL14km 64 12 Gara:Maratona 4x1kmRMezza,rec2' CL9km CL13km
2 km riscaldamento
8 km CL
3.5 km in progressione
0.5 km defaticamento
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)
fartlek variazioni di ritmo magari per la maratona parti con 1 min forte rec 1 min piano magari parti con 40 minuti per aumentare sempre di più i minutaglie e cambiare il rapporto forte piano in favore del primo.lorevo ha scritto: ↑6 mag 2021, 12:50Il problema del volume, per quanto mi riguarda, è la mancanza di tempo. Purtroppo io durante la settimana riesco ad avere tanto tempo un solo giorno (e metto il lungo) poi nel resto non posso andare oltre i 70 minuti.Spuffy ha scritto: ↑6 mag 2021, 9:26
io quando alleno e anche nel mio caso punto sempre sul volume..soprattutto sugli amatori..credo quindi che un fartlek anche a sensazione sulla preparazione maratona sia da preferire a delle ripetute dove fai poco volume e corri a un ritmo molto più forte che quello della gara!
@Spuffy mi faresti un esempio di fartlek?
3000 m: 8'16"07 MILANO
5000 m: 14'07" MILANO
10000m: 29'41" VITTORIO VENETO
10 Km: 29:24 FORLI'
HM: 1h04'40" ROMA 21K
Mara: 2h:22':36" FIRENZE
5000 m: 14'07" MILANO
10000m: 29'41" VITTORIO VENETO
10 Km: 29:24 FORLI'
HM: 1h04'40" ROMA 21K
Mara: 2h:22':36" FIRENZE
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)
Oggi ho fatto il fartlek consigliatomi da @Spuffy
2 km riscaldamento a 5.30 e 5.10
1 km con allunghi da 80m rec. 100m
20x1'veloci(media 3.51)/1'lenti(4.46)
2 km defaticamento a 5.45
Prossima uscita 25 km
2 km riscaldamento a 5.30 e 5.10
1 km con allunghi da 80m rec. 100m
20x1'veloci(media 3.51)/1'lenti(4.46)
2 km defaticamento a 5.45
Prossima uscita 25 km
Settimana | 1 | 2 | 3 | 4 | Km tot |
1 | CL14km | CM10 km 4.06 | LL21.1km 4:38 | CL10km+PR4km | 63 |
2 | 40'Fartlek1'/1' | LL25 km | CL14km | CL10km+PR4km | 67 |
3 | LL30km | 3x3km,rec4' | CL10km+PR4km | CL14km | 73 |
4 scarico | LL24km | CM6km | CL8km+PR3km | CL10km | 57 |
5 | LL33km | 7x1km,rec3' | CL10km+PR4km | CL14km | 76 |
6 | LL24km | 4x2km,rec3' | CL10km+PR4km | CL14km | 67 |
7 scarico | Gara:mezza | CM6km | CL8km+PR3km | CL10km | 56 |
8 | LL28km | 7x1km,rec3' | CL10km+PR4km | CL14km | 71 |
9 | LL36km | 3x3km,rec4' | CL10km+PR4km | CL14km | 79 |
10 | MezzaRMar | 4x2km,rec3' | CL10km+PR4km | CL14km | 69 |
11 | 15kmRMar | 3x3km,rec4' | CL10km+PR4km | CL14km | 64 |
12 | Gara:Maratona | 4x1kmRMezza,rec2' | CL9km | CL13km |
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)
Domani uscita da 25 km, qualche consiglio su come affrontarla? Tutta lineare o con dei blocchi?
I 21 km li ho fatti con 2 km di riscaldamento, 17 km sui 4.35, più che altro tenevo i bpm max al 75%, poi un km con 5 allunghi da 100 m e recupero sempre da 100 m, e un ultimo km di defaticamento
I 21 km li ho fatti con 2 km di riscaldamento, 17 km sui 4.35, più che altro tenevo i bpm max al 75%, poi un km con 5 allunghi da 100 m e recupero sempre da 100 m, e un ultimo km di defaticamento
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)
Direi che il Fartlek ti è uscito bene, si puoi andare costante , con i PB in firma dovresti non trovare difficoltà a correre a 4.30..4.35 se non per il caldo!
Oggi prima maratona andata .. 2h54' media 4.08 e battiti 76% fc max , spero di replicare domani ... non ho accusato troppo, ho chiuso in progressione gli ultimi km sotto i 4.00
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6h .. 2° - 6h della Maremma .. 80.4km (16/01/2022)
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