[DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

[Pacio]

Questo fine settimana allungherò ulteriormente la distanza lunga (circa 21 km)

Poi allungherò le distanze mediamente ogni 3 settimane seguendo all'incirca questo schema:
20,8 km (6/6) - 23,2 km (27/6) - 25,6 km (18/7) - 28,8 km (8/8) - 32,0 km (29/8) - 35,2 km (19/9) - 38,4 km (10/10)
Ogni LL verrà incrementato di circa 2,4 - 3,2 km (pari a circa 1,5 - 2 miglia)

Come detto in precedenza nelle settimane senza LL eseguirò come lavori di qualità:
- Ripetute sul Miglio
- Sedute Collinari

Nei 2 allenamenti infrasettimanali farò sedute di mantenimento di 70' - 80' (Fondo Lento Rigenerante o Piccole Variazioni di Ritmo)

Nessuna ambizione temporale...solo arrivare in fondo senza farsi male!

[Pacio]

Ho notato che nei giorni in cui non corro delle belle sedute di cyclette (anche se la mia assomiglia molto a una spin bike) da 45' - 75' max (con FC tra il 60 e 70%) riescono effettivamente a defaticare i muscoli!
Sicuramente è un lavoro palloso....però se ci associ un bel film da vedere il discorso cambia!
Quando ho tempo però prendo la MTB e riesco di solito a ottenere lo stesso effetto con uscite da 1h:30' - 2h:30'....ma il paesaggio aiuta molto di più....ovviamente!!!

Dalla prossima settimana 1 di questi 3 lavori di scarico vorrei sostituirlo con una seduta in piscina (iniziamo con un misero 30') perché vorrei riprendere a nuotare....sperando che questo lavoro estivo non verrà vanificato come l'anno scorso dalle chiusure autunnali per la Pandemia!
Ovviamente all'inizio si lavorerà più che altro su recupero acquaticità e fondamentali tecnici....un disastro....
Ha appena aperto una piscina da 50 m vicino casa mia....ci vorrà la muta

[Pacio]

Oggi ho pianificato anche i Lavori di Qualità da alternare nelle settimane in cui non svolgo i LL....ma il Focus rimane sempre quello....UNA SCUSA PER MUOVERSI!!!
Si tratta di lavori che a un vero Runner fanno ridere....ma tant'è....io più di questo non riesco a fare, altrimenti m'infortunio!

Ripetute sul Miglio = 1600 m Run (con Ritmo inferiore di circa 20' - 30' rispetto a quello previsto in Maratona) seguite da 400 m al passo (Fase di Recupero)
20/6 (2 Ripetute) - 11/7 (3 Ripetute) - 1/8 (4 Ripetute) - 22/8 (5 Ripetute) - 12/9 (6 Ripetute) - 3/10 (7 Ripetute) - 24/10 (8 Ripetute)

Circuiti Collinari (che amo svolgere ai Giardini Margherita) generalmente così strutturati: Salitella di 400 - 500 m (al 4-5%) seguita da discesa avente la stessa lunghezza e da un tratto pianeggiante di circa 600 - 800 m....con lavori complessivi che vanno dai 12 ai 15,2 km...giusto per un richiamo sulla Forza
13/6 - 4/7 - 25/7 - 15/8 - 5/9 - 26/9 - 17/10

Vediamo che cosa succede....come al solito si naviga a vista, però un minimo di programmazione ci deve essere!

[d1ego]

Mi pare un bel programma, con una progressione inesorabile.
Ricordati, ma lo saprai già, di inserire delle settimane di scarico quando il programma arriva ad un punto in cui ti senti affaticato. Ad esempio le ripetute da un miglio potrebbero tornare indietro di un paio ed i km complessivi anche tornare a quelli di un paio di settimane prima, per poi ripartire.
Più avanti magari valuta di trasferire i collinari a villa Ghigi, io i giardini Margherita non me li ricordo molto collinari...

[Pacio]

Mi pare un bel programma, con una progressione inesorabile.
Ricordati, ma lo saprai già, di inserire delle settimane di scarico quando il programma arriva ad un punto in cui ti senti affaticato. Ad esempio le ripetute da un miglio potrebbero tornare indietro di un paio ed i km complessivi anche tornare a quelli di un paio di settimane prima, per poi ripartire.
Più avanti magari valuta di trasferire i collinari a villa Ghigi, io i giardini Margherita non me li ricordo molto collinari...

Cavolo Diego....sei bello mattiniero
Grazie per i tuoi consigli....ma tranquillo che di inesorabile non vi è nulla se non la voglia di farle ste cose!
Cmq nella settimana che precede un Lungo Lento abbasso notevolmente il chilometraggio delle sedute infrasettimanali
Per le Ripetute sul Miglio effettivamente è meglio quel che tu dici....ci stavo ragionando sopra già da un pò....tu come la imposteresti nel pratico la sequenza?
I Giardini Margherita presentano 2 piccole salite sui laterali che vanno bene per lo scopo (durante la fase iniziale), con la corsa in salita devo andarci con i piedi di piombo....se non mi da noia ho previsto un percorso più impegnativo qui in zona, con pendenze al 7-8%....
Villa Ghigi è bella ma è dall'altra parte della città per me...

[Pacio]

In effetti sono andato a spulciare i due testi di Galloway....
La sequenza di progressione che avevo scelto era presente sul "Libro completo della Corsa" (il testo più datato) e in effetti è troppo impegnativa e poco bilanciata per la mia a dir poco modesta forma atletica!
Ho quindi consultato il testo più recente (Libro completo della Maratona)....sicuramente più alla mia portata!
Ho modificato la sequenza seguendo le indicazioni di Galloway per i diversamente Runner come il sottoscritto...passando sostanzialmente a uno schema di tipo piramidale, come appunto suggerito dal testo....

Ripetute sul Miglio = 1600 m Run (con Ritmo inferiore di circa 20' - 30' rispetto a quello previsto in Maratona) seguite da 400 m al passo (Fase di Recupero)
20/6 (2-3 Ripetute) - 11/7 (4-5 Ripetute) - 1/8 (6-7 Ripetute) - 22/8 (8-9 Ripetute) - 12/9 (6-7 Ripetute) - 3/10 (4-5 Ripetute) - 24/10 (2-3 Ripetute)

[Pacio]

Bene...oggi LL da 20,8 km portato in porto e nei tempi che avevo previsto (2h:15')!
L'ho corso seguendo uno schema molto prudente, che sarà poi quello che terrò in gara durante la prima parte della Maratona
Ho alternato le distanze del miglio (1,6 km) seguendo il seguente schema [(700 m Run + 100 m Walk) x 2 ] e (1400 m Run + 200 m Walk)
Lo scopo è quello di risparmiare i muscoli nella prima fase....nella seconda parte (a partire dalla fine della mezza maratona) adotterò il classico Ritmo del Miglio (1,6 km Run + 100 m Walk) fino al 32°Km....e se le forze tengono vorrei correre gli ultimi 10 km senza fermarmi (se non nelle soste del 35° e 40°km)

A Firenze (2017) seguii uno schema del tipo 900 m Run + 100 m Walk per tutta la Maratona....ma faticai parecchio nella seconda parte (in pieno stile fantozziano )....quindi questa volta più guardingo e umile nella prima mezza, poi aprire pian pianino il gas !
Tutto in linea teorica....vedremo come si evolverà la storia, soprattutto rimanere sempre nell'ottica della salute e non dei tempi (quelli ormai fan parte del trapassato remoto!)

Oggi però ho capito che devo migliorare alcune cosine...
- Devo uscire prima (massimo alle 5 della mattina perché comincia a fare caldo)
- Cambiare le calze a compressione (una mano santa, ma devono essere al top)
- Depilarmi meglio il petto e maggiore crema antifrizione
- Nuovi pantaloncini (meglio quelli da ultra Trail, più tasche per intrugli e pozioni magiche)

[Pacio]

Oggi mi son svegliato con buone sensazioni....le gambe erano a posto, niente effetto legno o DOMS particolari!
Questo vuol dire che alimentazione (prima, durante e dopo), camminata pomeridiana sul Lungo Savena e Stretching serale hanno dato i loro frutti
Lunedì e martedì li voglio dedicare a lavori di scarico attivo (Cyclette 60'-75' e MTB), preceduti da una piccola seduta di palestra casalinga (Pilates e Pesi per la parte superiore)....ho un pò di tempo libero e finalmente posso farmi un bel giro in bici come dico io....

[mdb]

Complimenti Pacio! Anch'io ho ripreso a correre a dicembre dopo un anno di inchiattamento e pochissima attività fisica con Run Walk Run, con l'obiettivo di
1) dimagrire, raggiunto con meno 14kg da dicembre, ora l'importante è mantenerli
2) correre la prima ultra, sto preparando la tuscany crossing TC53K sperando di non rompermi durante, non ho mai corso così a lungo e l'unica maratona fatta risale a una vita fa...

[Pacio]

Complimenti Pacio! Anch'io ho ripreso a correre a dicembre dopo un anno di inchiattamento e pochissima attività fisica con Run Walk Run, con l'obiettivo di
1) dimagrire, raggiunto con meno 14kg da dicembre, ora l'importante è mantenerli
2) correre la prima ultra, sto preparando la tuscany crossing TC53K sperando di non rompermi durante, non ho mai corso così a lungo e l'unica maratona fatta risale a una vita fa...

Ciao caro....grazie....si fa quel che si può tra 1000 impegni, lavoro, famiglia...insomma le solite cose che sappiamo!!!
Però -14 kg in 6 mesi è tanta roba....chapeau ....ma l'inchiattamento è sempre lì in agguato
Certo che pure tu con una bella 53 km non scherzi proprio!!!
Il Metodo Galloway dovrebbe aiutarti in tal senso....anche se penso che tu l'abbia utilizzato anche per correre la Maratona dell'IronMan....o sbaglio??