I nostri allenamenti

[ceres04]

Buongiorno a tutti, apro questa discussine per confrontarci e prendere spunto sui nostri vari metodi di allenamento.

Dividerei in 2 punti:
- Gare da preparare (distanze e dislivelli)
- Programma

Gare: dai 20 ai 60km - Dislivello dai 1300 ai 3500 D+

Programma:
mantengo tutto l'anno questo allenamento cambiando solo il chilometraggio settimanale in base alla lunghezza gara

CL 1.15h - bpm 120/140
Qualità: 2/3km riscaldamento + ripetute 6/8*1000 o ripetute in salita 10*350 pendenza 13% + CL 2km
CLR 40min - bpm 110/120 + allunghi
Collinare: variabile a seconda del tempo che ho, da un minimo di 13km 600 D+, ad un massimo di 25km 1700 D+

Se preparo gare lunghe aumento le sedute di CL a 2/2.3h per mettere km sulle gambe

KM totali settimanali dai 40 ai 90 - dislivello dai 600 ai 2000 D+ circa

[Kappi]

Grazie ceres per aver inserito i tuoi allenamenti. Ti chiedo una cosa sulle ripetute, per allenarsi sulle gare trail pensi sia meglio effettuare più sovente quelle in salita oppure è indifferente? Oppure capire come le suddividi, se per esempio le fai una volta in piano e una in salita oppure diversamente

[gio91]

Le ripetute in salita vanno inserite sempre per gare trail almeno una volta a settimana. Se fai lunghi puoi inserire dei lavori parziali di qualita in un secondo giorno al piano.

[Kappi]

Ripetute in salita più lunghe o più corte?
Cioè è più utile una ripetuta da 100 o 200 mt su salita piuttosto dura (15%/20%) oppure è meglio una ripetuta più lunga (oltre 500 mt) su salita magari meno impegnativa?
Diciamo per allenarsi per trail oltre i 15 km

[ceres04]

Grazie ceres per aver inserito i tuoi allenamenti. Ti chiedo una cosa sulle ripetute, per allenarsi sulle gare trail pensi sia meglio effettuare più sovente quelle in salita oppure è indifferente? Oppure capire come le suddividi, se per esempio le fai una volta in piano e una in salita oppure diversamente

Il discorso ripetute per quanto mi riguarda è un pò complicato ... nei trail è vero che hai dislivello ma è altrettanto vero che hai pezzi molto corribili e discese anche molto lunghe... un giusto mix (almeno su di me) ha dato qualche risultato in più ... le ripetute che faccio alternate sono 8x1000 (in piano) - 10x400 (salita) - 3x3000 (in piano) - 2x5000 (in piano).

Il dislivello lo alleno con il collinare ... come le ho scritte le faccio 1 volta alla settimana, se inserisco una seconda seduta di qualità metto il fartlek 6x4' rec. 3' (ritmo medio)

[ceres04]

Ripetute in salita più lunghe o più corte?
Cioè è più utile una ripetuta da 100 o 200 mt su salita piuttosto dura (15%/20%) oppure è meglio una ripetuta più lunga (oltre 500 mt) su salita magari meno impegnativa?
Diciamo per allenarsi per trail oltre i 15 km

Per trail oltre i 15km parliamo di trail che vanno dai 21km ai 25km con dislivello positivo dai 1200 ai 1800 D+... sono quasi delle sky quindi hai circa 10km di salita e 10km di discesa (semplificando) ... secondo me con circa 40/50 km settimanali ti togli belle soddisfazioni personali.

Lun - 1h corsa lenta
Mar - Riposo
Mer - Ripetute (alternate, ma in gare così meglio quello in salita)
Giov - Riposo
Ven - 1h Corsa lenta
Sab - Riposo
Dom - Collinare 20km

Qui hai un totale di 56km forse anche troppo ... ma più o meno farei così poi ognuno può gestirla a proprio piacimento

[Kappi]

Molto interessante, devo studiare e vedere come riesco ad adattare gli allenamenti con il tempo che ho. Attualmente faccio da 40 a 45 km medi a settimana. Ho un po' di difficoltà sul lungo da oltre 20 km (per problemi di tempo) e sul collinare, nel senso che pur avendo le montagne a pochi km (circa 10/15) devo prendere la macchina per arrivarci e questo mi fa perdere del tempo che devo sottrarre alla corsa.
Ora studio e vedo di adattare