Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

[davidebert95]

Messa in programma per il 6 Febbraio la Mezza del Castello a VIttuone, vicino Milano, per sfida con il mio coinquilino ed un altro caro amico.
Proprio ieri il mio coinquilino ha chiuso una mezza in 1h29' da cosa nasce cosa ed il 6 febbraio ci sarà la resa dei conti
Obiettivo minimo sub 90' (1h29'30" per la precisione, se riesce anche qualcosa meglio). La base aerobica c'è, circa 8-10h di bici a settimana strutturate, mancano un po' i km di corsa.
Ad ora corro circa una volta a settimana su percorsi collinari (dai 10 ai 12km misto trail con circa 300-350d+ a circa 4'40-4'50 min/km). Alla mezza mancano 9 settimane, sembrano tante ma tra festività e tutto voleranno.
So che in 9 settimane è dura fare un lavoro fatto bene, soprattutto partendo da 1 max 2 uscite alla settimana.
Avevo pensato ad una programmazione strutturata così:

- Nelle prime due settimane vorrei puntare a correre con più continuità (3 - 4 volte di
cui due lenti 45' max per riabituarmi a stare sulla gambe, un fartlek per far girare un
po' le gambe (anche questo non oltre 50') e un lungo collinare di circa 1h-1h05 (13-
14km con 350-400d+) per abituarmi alla distanza.

- Dopo queste due settimane, anche in base alle sensazioni, farò una preparazione più
strutturata con medi e ripetute

Consigli e suggerimenti?

[Moran]

Dopo gli 11 km di venerdì a Rme (o poco sotto, 5'19") ieri sera con buio e freddo 20 km di CL a 5'59".
Inizia la settimana di scarico, penso di fare solo 2 allenamenti di CL + allunghi domani e giovedì, poi dita incrociate per il meteo domenica. La situazione al momento non è incoraggiante soprattutto per quanto riguarda il vento, ma vedremo come si evolve.

[francisti]

Dopo gli 11 km di venerdì a Rme (o poco sotto, 5'19") ieri sera con buio e freddo 20 km di CL a 5'59".
Inizia la settimana di scarico, penso di fare solo 2 allenamenti di CL + allunghi domani e giovedì, poi dita incrociate per il meteo domenica. La situazione al momento non è incoraggiante soprattutto per quanto riguarda il vento, ma vedremo come si evolve.

iniziata anche per me la planata ... oggi riposo, domani un lento e poi giovedì ultimo run prima di domenica...

[Evuelledi]

Grazie @bully!
La cosa più bella della maratona di ieri è stato il tifo, nonostante il periodaccio in centro c’era. E negli ultimi km in centro, quando la testa mi diceva “smetti! Smetti! smetti!” dopo il tentativo (riuscito fino al 30esimo) di stare coi pacer delle 3h30, ha aiutato tantissimo!
Quando dei perfetti sconosciuti non solo stanno li a sgolarsi, ma lo fanno anche leggendo il pettorale e chiamandoti per nome.. non PUOI fermarti!!
Firenze è magica, e non solo per il percorso!!
Poi comunque mi è andata strabenissimo, ho abbassato il mio tempo di una decina di minuti

@moran: che sensazioni avevi a fare gli 11 a rme? Io alle ultime mezze che ho fatto il weekend prima ho preso l’abitudine a fare 10k a rme… l’ho sempre trovato faticoso… ma poi in gara ho raggiunto l’obiettivo! Spero
Succeda anche a te.

E in bocca al lupo anticipato a @francisti per la tua prima maratona.. goditelaaaaa!!!!

[Moran]

@evuelledi: sensazioni buone, non tanta fatica nel complesso (a parte nei tratti controvento, ho corso venerdì sera con raffiche di 35 km/h), l'unica preoccupazione è stata un aumento della fc intorno al 7-8° km, diciamo che in gara spero che quello succeda intorno al 15°-16°, allora saprò che posso finirla al passo sperato. Grazie!

[bully]

@davidebert95
Davide hai 9 settimane. e' un buon tempo per 'affinare' una preparazione per una mezza. Scrivi qualche dato per farci capire quanto ti possiamo abbassare tuo target visto che 'il minimo' e' sempre troppo poco (by definition).
Scrivi i ritmi che tueni nei Medi e nelle ripertute e tu diremo chi sei!!
Spero che queste parole non ti appaiano come saccenti ma dopo un po' ci si fa' l'occhio ..... poi il resto e' solo fare una preparazione giusta e gestire la gara ....

Buone corse a te ed a tutti!!

[davidebert95]

Ciao Bully,
grazie mille. Non facendo lavori specifici da qualche anno ormai non ho proprio idea del punto da cui parto. In queste prime due settimane farò qualche lavoretto giusto per capire. Ieri sera prima corsetta semiseria dopo i 120km di lungo in bici del weekend, fatto un mini fartlek 6x(2'+2') su percorso con qualche saliscendi con media parti veloci 3'49"-media parti lente 4'45" con le ultime due frazioni veloci più veloci (3'42 e 3'46). Media complessiva 4'17".
Sensazioni finali piuttosto buone, avrei potuto continuare se avessi voluto.
Oggi 40-45' lenti di recupero, mercoledì probabilmente 1h di rulli (3 giorni di fila dopo anni mi sembrano un po aggressivi), giovedì voglio provare a fare 20' medio + 10' più veloci. Sabato lunghetto collinare 1h-1h05' per aumentare il tempo sulle gambe

[bully]

dai primi dati si vede che hai una buona velocita' .... visto che hai fatto 24' a 4'17" senza colpo ferire.
Fatti il lento bello tranquillo (molti poi tendono a 'tirare' sempre e poi arrivano cotti alla gara) e vedremo Giovedi' cosa ne esce dal progressivo che hai in programma. Io cercherei di mettere un po' piu' di km anche a scapito della velocita' per guadagnare in resistenza in soglia .... (30' mi sembrano un po pochini visto che dovrai tenere per 90' )

keep posted!

[davidebert95]

Lento senza guardare il GPS, corsa facile a sensazione. In queste prime settimane non volevo esagerare con il volume data la disabitudine a correre più volte in settimana. Sicuramente con il passare del tempo dovrò allungare le distanze, però credo in questa prima fase il vero obiettivo sia quello di non esagerare e rischiare di rompersi.

[francisti]

E in bocca al lupo anticipato a @francisti per la tua prima maratona.. goditelaaaaa!!!!

Grazie... anche se l'ansia sale... starò meglio alle 8e45 di domenica... quando avrò già 3km alle spalle e la tensione avrà fatto posto alla voglia di arrivare in fondo e bene...