[DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

[Beppogo]

@oscar56 per la velocità delle parti corse sono contento, deve però allungare le distanze e probabilmente fare solo la mezza a inizio settembre e saltare il trail di fine agosto, si vedrà…

[Pacio]

Sul discorso del recupero al passo, ho riscontrato su di me che il rapporto 1500/100 e’ quello a cui mi trovo meglio, fatti oggi 16km di medio con ottime sensazioni

Ciao Pier
Consiglio....anche sulle distanze lunghe rimani sul passo 1500 Run + 100 walk
Probabilmente hai oltrepassato il limite di efficacia del metodo su te stesso...
Se poi senti la gamba che gira allora nell'ultima parte allunga a 2,4 km di corsa e 100 al passo
Prova impostando magari 2/3 di allenamento a 1,5 km e 1/3 a 2,4km in fase run

[Pacio]

La mia velocità standard nei recuperi walk è circa 55"/1' per 100mt, va bene?

Ottimale direi

[Pacio]

Menù settimanale all'ombra dell'Argentario:

Da sabato fino al 17/7 sarò a Magliano in Toscana per passare una settimana relax con tutta la famiglia....e qualche giorno con i miei amici d'infanzia romani
Qui ho passato tanti bei momenti in giovinezza....il mare e le spiagge nei tomboli che portano all'Argentario sono stupendi....acqua cristallina, pinete fresche....che paradiso terrestre

In termini di corsa prevedo 4 piccoli allenamenti da 40' - 5,6 km (fatto questa mattina), 50' - 7,2 km (mer), 60' - 8,8 km (ven) e 70' - 10,4 km (dom)....giusto per recuperare dall'ultimo lungo e tenere la gamba in caldo!
Qui in zona Magliano si può correre tra il paesino (una bomboniera) e gli uliveti con vista della piana che porta al mare....con in fondo il Monte Argentario e le sue spiagge....uno spettacolo

Dalla prossima settimana cominceremo a fare sul serio..... prepariamo artiglieria pesante con introduzione ripetute sul Miglio....
Inizia la fase 2.... l'avvicinamento progressivo alla 30 km!
Per mia esperienza personale dai 21-24 km si inizia a testare se la baracca tiene botta e fare le valutazioni del caso!!!
Ma sono sostanzialmente fiducioso....sento l'odore della preda avvicinarsi

[Pacio]

Alcune considerazioni....

- Ho fatto 3 dei 4 piccoli allenamenti che avevo previsto per questo soggiorno toscano.....che dire....belle corsette (con qualche piccola salita qualificante) e gambe che hanno dimostrato di essersi riprese più che alla grande dal Lungo di 19 km fatto sabato passato
Bene....vuol dire che il metodo funziona.... soprattutto in termini di recupero rapido

- Fattore caldo....ecco qui dobbiamo sperare che la prossima settimana si abbassi un minimo la temperatura la mattina presto....
Correre 21 km per un tapascione come me a temperature di 23-25°C può essere deleterio....se l'umidità non si abbassa sarà una bella battaglia
Immaginavo che i Lunghi dai 21 km svolti in estate sarebbero stati duri (ho ancora il ricordo di quelli del 2017) ma così caldi e afosi proprio no
Vorrà dire che si uscirà alle 5 del mattino....e si pregherà il Dio della Pioggia

- Martedì prevedo di iniziare a sperimentare una prima sessione di ripetute sul Miglio, così come indicato da Galloway
Alternero' le Ripetute sul Miglio con alcune Ripetute Brevi in Salita nelle settimane in cui non svolgo i Lunghi
Non mi aspetto miglioramenti prestazionali da questi allenamenti....ma solo tenere allenate alcune componenti che ho regolarmente sviluppato nell'ultimo anno, oltre a vincere la noia e mantenere alta la motivazione

- Il prossimo Lungo da 21 km sarà strutturato come i precedenti.....ma a partire da quello sui 24 km inizierò ad aggiungere nella fase finale due segmenti da 1,5 km Run + 100 m Walk....4 in quello da 27 km e infine 6 in quello da 30 km

- Come detto in precedenza i Lunghi (dopo i 21 km) verranno alternati ogni 3 settimane per dare tempo al mio corpicino di recuperare opportunamente

- Sto ponendo molta attenzione al capitolo alimentazione, soprattutto in termini di idratazione e integrazione (sali minerali e vitamine)....oltre a monitorare attentamente le ore di sonno (e anche qui stiamo migliorando )
Recupero è la parola d'ordine

- Sto facendo molto Stretching e Pilates....non mi farò trovare impreparato come nel 2017 in cui pagai duramente questa mancanza con una bella infiammazione allo Ileo Psoas....durata ben 6 mesi
Bisogna prevenire e ascoltare sempre i messaggi del corpo....e io nel 2017 preso dall'entusiasmo li ho trascurati..
..non avverrà mai più

[cicciofuser]

Io a Selvino in vacanza sto facendo tutto l'opposto di te

Non posso correre per infortunio la ginocchio, non posso fare trekking perché con tutta la famiglia con i bimbi piccoli da gestire è un delirio, alimentazione assolutamente non curata perché sono in pensione completa e mangio . Insomma, posso solo farti i complimenti per la tua perseveranza

[Pacio]

Io a Selvino in vacanza sto facendo tutto l'opposto di te

Non posso correre per infortunio la ginocchio, non posso fare trekking perché con tutta la famiglia con i bimbi piccoli da gestire è un delirio, alimentazione assolutamente non curata perché sono in pensione completa e mangio . Insomma, posso solo farti i complimenti per la tua perseveranza

In pensione completa lo "svacco" è totale
Cmq ti capisco....con i bimbi piccoli al seguito la vacanza è un pò diversa da quelle normali
Perseveranza?! E' solo frutto di un mix di disperazione (se non mi alleno mi tocca prendere farmaci ), umiltà (se non faccio le cosine giuste io tapascione ci lascio la carcassa ) e un pò di atteggiamento paranoico-compulsivo quando organizzo le cose....testuali parole di mia moglie

[Beppogo]

Ieri sera un po’ di km a piedi in città a vedere un festival di artisti di strada stamattina Galloway.
Fatto 4 volte 3 km + 100 camm un po’ più lenti perché volevo avvicinarmi ai 13 km ( la mia tabella per la mezza invece mi richiedeva 12.320 )
N’è uscito un 12.780 contento, mi trovo bene con il sistema Galloway del resto per me che faccio Fumagalli di cognome, non poteva essere diversamente

[Pacio]

N’è uscito un 12.780 contento, mi trovo bene con il sistema Galloway del resto per me che faccio Fumagalli di cognome, non poteva essere diversamente

Cmq se fai un 3 km in fase run potresti allungare anche un pochino la fase walk (150 - 200 m) quando superi le distanze di 12-13 km....

Un saluto dalla Maremma (da cui sono ritornato ieri sera).....bellissima!!!




Ho completato tutti i piccoli allenamenti che avevo previsto....gambe fresche e riposate....invece oggi appena ritornato nella Palude Padana gambe semi-impastate!
Ho fatto una piccola uscita da 8,8 km ma ho faticato a ritornare a casa.....che tristezza questo ambiente umido
Vabbè....ce né faremo una ragione

[Beppogo]

Grazie @Pacio del consiglio, portero' a 200 m le camminate, sono un po in ritardo con la tabella per la mezza del 10 settembre, forse approffitando delle ferie d'agosto, togliero' un medio e piazzero' un altro lungo a settimana (tot. 2) per incamerare i km che mi mancano