Trail Running per allenare dislivello

[trevi3000]

Ciao a tutti,

fatemi sapere se questo argomento è gia stato trattato in qualche altro post cosi da non creare duplicati.

A meta settembre circa andro a fare la via degli Dei, un sentiero di trekking che passa da Bologna a Firenze attraverso gli Appennini (circa sei giorni di cammino per intenderci con dislivelli fino a 1,000mt al giorno).

Il binomio da allenare per questi tipi di attività è fiato + dislivello; ora, con la corsa penso che il fiato sia a posto (sto preparando una mezza maratona per inizio settembre), quello che mi manca è sicuramente il dislivello.

La cosa migliore sarebbe andare in montagna, ma vivendo in una zona abbastanza piatta mi e alquanto difficile e il proxy piu immediato è sicuramente il trail running.

Avendo delle colline relativamente vicine (per fare un paragone italiano, diciamo circa come i Colli Euganei, ma di altitudine di circa 250-280 mt) stavo pensando di dedicare un allenamento a settimana (magari dopo il lungo del sabato o in sostituzione di esso) alle ripetute in salita.

Le domande sono due:

- Come dovrebbero essere strutturate queste ripetute? Per esempio corro un minuto in salita, poi corricchio e recupero blando 2 minuti , poi un altro minuto etc tipo una sorta di fartlek? Oppure meglio se corro lentamente ma costantemente in salita per dieci minuti, poi scendo al passo, e ripeto X volte?
- come scarpe non ho delle scarpe da trail (magari per il prox anno ), pensavo di usare le mie vecchie Clifton 8 da strada (in teoria dovrei aver bisogno di meno ammortizzazione).

Che ne dite? come si capisce sono abbastanza alle prime armi col trail, se avete qualche indicazione proprio di base sarebbe utile, grazie mille!

[orange]

Se la pendenza non è esagerata e il terreno in buone condizioni delle normali scarpe da running vanno bene. Soprattutto se nuove o abbastanza nuove con ancora un buon battistrada.

Su come strutturare le ripetute lascio la palla a chi è più "tecnico", anche se io in collina lavorerei più su percorsi anche con sali e scendi ma facendo giri con un po' di Km. Per fare le ripetute basta un cavalcavia con corsia protetta dal traffico o pedonale. Sempre che ci sia vicino a casa tua, che sarebbe la soluzione più comoda senza star lì a spostarti.
Altrimenti, tipologia di casa permettendo, io faccio le scale in casa. Su e giù per x minuti, facendo anche salite solo con gradini a 2 a 2, o usando uno zaino zavorrato.

[grantuking]

Quante saranno lunghe le tappe? 1000D+ non è tanto indicativo se non si sa in quanti km.

[trevi3000]

in totale circa 130km in sei giorni ma considera che si fa con la zaino in spalla di 8-10kg quindi insomma un tipo di sforzo diverso dal classico trail, piu lento e lungo (diciamo che calcolo di farlo in 6-8h al giorno) ma penso che come approccio se non si hanno a disposizione quei dislivelli l' allenamento da trail sia il migliore ecco

[CarloR]

20k con 1000mt di dislivello al giorno per 6 giorni secondo me sono molto impegnativi, anche se li cammini. Più che ripetute in salita io mi limiterei a stare tante ore sulle gambe corricchiando su e giu; se in collina riesci a ricavarti un giretto sui 12/13km con 500D+ puoi usarlo per allenarti facendolo di corsa una volta a settimana (cominciando domani ) in aggiunta al tuo normale allenamento

[franchino]

Concordo con Carlo, bello tosto! Io mi allenarei a camminare con lo zaino col peso che dovrei portare e curerei più che le salite le discese, e quindi in mancanza di altro con esercizi di potenziamento anche in casa per la zona quadricipiti

[trevi3000]

ok grazie per le risposte, si duretto ma non saranno 1,000mt al giorno, ci sono dei giorni piu relax sui 700-800mt

Vi faro sapere come va, purtroppo l allenamento ideale sarebbe camminare per ore con lo zaino sulle montagne ma in mancanza di quello cerchiamo di simulare!

[orange]

L'importante è caricare "molto" per abituarti a faticare tutti i giorni. Ad esempio facendo anche corsa in piano ma più giorni consecutivi per abituarti a non patire se non fai giorni di riposo.
Se già fai tanti Km a settimana, basta fare un po' di potenziamento per gestire il dislivello ed evitare di avere doms fastidiosi il secondo o terzo giorno di cammino.

Come ti ho detto, se hai delle scale, basterebbe fare quelle, o con gradini a 2 a 2 o con zaino in zavorrato in spalla per aggiungere alla corsa quello che ti manca per non avere problemi nel fare quel cammino.
Anche perché se devi fare una mezza a inizio settembre, immagino che come chilometraggio sei/sarai già a posto.
Poi se già non lo fai fai anche esercizi per l'upper, perché se devi tenere uno zaino pesante in spalla tutto il giorno, serve anche quello.

[trevi3000]

@orange grazie mille dei consigli, in effetti ogni tanto vedo gente fare gli scalini di 2 a 2, ho letto dei benefici muscolari, forse si stanno preparando anche loro a qualche futuro trekking

ok anche per le ripetute, pensavo magari a qualcosa di piu 'lungo' dei 40/50 secondi di un cavalcavia, appunto magari 3-4 minuti lungo un sentiero collinare, poi qualche minuto di camminata, poi ancora 3-4 minuti cercando di aumentare di settimana in settimana la parte di corsa e diminuire la camminata, devo cercare di strutturare bene qualcosa.

come hai detto tu a km cioè a fiato dovrei stare bene, l ideale sarebbe completare col dislivello.

visto che sopra parlavi anche delle scarpe, aggiungo una richiesta; per il futuro (prossimo anno) hai qualche consiglio per scarpe da trail possibilmente per i terreni molto fangosi, idealmente drop zero e larghe in punte (stile altra, topo, inov8)?

[Malnat]

se fai 20 km in piano di corsa con relativa facilità, il trekking sarà una vera passeggiata.

Quei percorsi sono studiati per sessantenni con la pancia!

Io non starei troppo a preoccuparmi, cerca di fare più trekking possibile giusto per abituarti a camminare molte ore con lo zaino.