Ripetute sul Miglio....un primo Esperimento!
Questo fine settimana mi trovavo di nuovo in compagnia di amici nella zona del Golfo di Lerici....posto bellissimo

, che se continua così mi ci trasferisco in tarda età (almeno nei periodi invernali)
Bologna è bella....ma il clima lascia a desiderare
Ritornando a noi....ho deciso di sperimentare di nuovo le Ripetute sul Miglio (così come indicato da Galloway)
Temperatura gradevole (21°C ma decisamente umida), che grazie alla presenza di una collina mi ha permesso di uscire non troppo presto (circa le 6:20)....
Lo scopo non è certamente di migliorare a livello prestazionale (età e forma fisica non me lo permettono) ma quello di variare i mezzi di allenamento (la noia è nemica del runner) e sfruttarle per allenare due focus a mio parere fondamentali nelle corse su lunga distanza (per un tapascione come il sottoscritto):
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Postura: Petto in fuori e braccia non troppo oscillanti (Minimizzazione del consumo energetico) ---> Parametro di Controllo = Oscillazione Verticale
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Frequenza di Passo: Maggiore frequenza a parità di lunghezza di falcata (per me circa 1 m) ---> Parametro di Controllo = Cadenza di Corsa
Non sono riuscito a tenere la velocità nel range preventivato (5':35"-5:45")....ma sono andato più veloce di 5"-10", probabilmente perché non svolgo con regolarità questo tipo di allenamento o forse perché il mio fondo lento si è spostato effettivamente a 5':50" più che a 6' al km...sta di fatto che andavo troppo velocemente (o cmq non riuscivo a frenare

)
Vabbè....miglioreremo oppure aggiusteremo il Target velocità....
Per quanto riguarda i focus che mi ero prefissato...
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Postura: oscillazione a 9,4 contro i normali 10,4 di media....non male ma si deve migliorare (bisognerà lavorare di più e costantemente con il pilates e le posture quotidiane) perché tendo troppo a stare in avanti
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Frequenza di Passo: da 172 a 176 nella fase Run...bene direi, considerando che la falcata è rimasta pressoché al valore standard per me di circa 1 metro (o giù di lì)
Nel complesso buona uscita....aiutata sicuramente da un contesto paesaggistico e climatico stupendo
Struttura della Seduta
- Riscaldamento - 2 km (
https://connect.garmin.com/modern/activity/9309404880)
Classica piramide a salire per quanto riguarda la fase run (100-200-300-400-500 m)
- Allunghi Prima delle Ripetute - 2 km (
https://connect.garmin.com/modern/activity/9309407085)
8 allunghi da 150-200 m con fase walk da 50-100 m
- Ripetute: 3 x (1,6 km Run + 400 m Walk) - 6 km (
https://connect.garmin.com/modern/activity/9309409893)
Passo teorico Fase Run = RMA (Ritmo Maratona, per me fissato a 6' al km) - 20" = 5':40" al km
Sul Garmin ho impostato un range 5':35" - 5':45"
- Defaticamento - 2 km (
https://connect.garmin.com/modern/activity/9309411780)
Piramide a scendere (l'opposto della fase di riscaldamento)