[DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

[Pacio]

Riavvolgiamo il nastro....

Per prima le mie scuse a chi non ho risposto ....non è da buoni padroni di casa
Dove eravamo rimasti?! Ah sì....fine di Agosto mentre stavo preparando la Maratona di Firenze
Ero arrivato con tanto sacrificio a correre un Lungo da 24 km in condizioni climatiche (e mentali) a dir poco disastrose....e mi stavo accingendo a farne uno di 27 km.....
Ma a quel punto mi si è chiusa completamente la vena....out completo.....la mia mente ha cominciato a rifiutare di correre per più di 10 km
Ho capito che il clima (e anche situazioni personali) avevano dato un colpo micidiale alla mia motivazione

Ma non tutti i mali vengono per nuocere: ho capito che dovevo rallentare con la corsa e così è stato!
Ma la sfida a preparare decentemente una Maratona (seppur correndo e camminando un poco) non si era sopita!
Settembre è passato facendo corsette tranquille
Poi a fine mese ho avuto modo di parlare con il papà di un amichetto di scuola di mio figlio Matteo....anche lui Runner molto amatoriale come il sottoscritto!
Mi ha confidato....vorrei riuscire a fare una Maratona (non importa il tempo) ma ho le anche che appena supero i 25 km cominciano a essere molto dolenti
Gli ho semplicemente detto.....che né dici di fare Roma 2023?!
Ma a modo mio..... correndo e camminando!
Mi ha guardato prima sorpreso....poi dopo averci riflettuto un attimo mi ha risposto....OK....tu spiegami per bene il Metodo che ti seguo
E così è iniziato tutto..... Obbiettivo Roma 42km 19/3/2023

Dai primi di Ottobre 2022 abbiamo impostato un programma molto semplice di Lunghi alternati a robuste Sedute Collinari (niente Ripetute) da correre assieme nei fine settimana
Nello specifico sono stati svolti i seguenti LL con schema 900 m run + 100 m walk
13 km - 15 km - 17 km - 19 km - 21 km - 24 km - 27 km - 30 km.....
Ci rimangono da svolgere ancora 2 sedute:
34 km (19/2 a Marina di Carrara) e 38 km (5/3 a Bologna) agganciandoci alle gare di 30 km
Abbiamo sfruttato le lunghissime ciclabili presenti nelle nostre zone (Rastignano - Pianoro e San Lazzaro - Ozzano)

Per i Collinari ci siamo divertiti scalando le colline che circondano. La nostra zona (Monte Donato, Monte Calvo)....con dislivelli generalmente sui 300-500 m e alternando il passo quando la FC superava i 150-160 BPM
Ottimi lavori di rinforzo per le gambe!!!!

Speriamo di riuscire ad arrivarci in fondo....ricordo a tutti che la nostra è una pura partecipazione alla Manifestazione, per il gusto di esserci e per avere un grande obbiettivo che ti fa smuovere le chiappe....e quasi ti fa credere di essere uno sportivo a tutto tondo

[Pacio]

Caro Thomas sarò di nuovo a San Terenzo dal 17 al 19/2 in occasione della Maratona di Marina di Carrara (noi faremo la 30 km)
Penso che se sei in zona quel giorno prima o dopo la Gara sarà grande piacere per me fare la tua conoscenza
Ti messaggio in privato

[Pacio]

Buon pomeriggio,

Molto interessante questa discussione. Quale libro di Galloway cogliereste di leggere a chi, come me, si allena da circa un anno, non ha conoscenza del metodo e in genere si prepara per i 10 km?

Grazie,

Francesco

Ciao Francesco
Scusa il mio enorme ritardo nella risposta
Ti posso consigliare questo libro sempre di Jeff Galloway, specifico per le preparazioni di brevi distanze!
Puoi vedere anteprima di una cinquantina di pagine su books Google....ecco il link relativo

https://books.google.it/books/about/Il_ ... &q&f=false

[cicciofuser]

La compagnia aiuta tantissimo, io ne sono l'esempio vivente. Senza potermi allenare in compagnia non vado da nessuna parte
Buoni allenamenti

[gab_spencer]

@pacio: un corso accelerato sul miglio magico me lo fai? Non ho proprio capito come svolgerlo
Adesso sono solo in una fase iniziale e il 900+100 (ma ho impostato sull'orologio anche un 1350+150 per tempi migliori e meno freddi) ma chissà che mai in futuro la cosa mi soddisfi da farlo in modo più accademico

[Pacio]

Carissimo....ti dico a grandi linee (poi se vuoi ti messaggio in privato e ti spedisco materiale specifico):
Dopo opportuno riscaldamento (10-15 minuti a Fondo Lento + 4 - 6 allunghi da 150m con recupero al passo da 100m) esegui una corsa di 1,6 km (miglio) al massimo delle tue capacità (senza scoppiare dopo 300-400 m ovviamente) su un percorso il più possibile pianeggiante
Galloway consiglia (se né senti la necessità) di fare una sosta (camminando ) di 15-20 secondi dopo i primi 800 m......e poi riprendere a correre fino alla fine!
In alternativa io consiglio anche due soste da 10-15 secondi dopo 500 m e poi 1000 m....sempre al passo!
Fidati che queste soste incidono veramente poco sul risultato del Test
Poi con opportuna tabella poi impostare i RG per le gare di 5k-10k-HM e un'indicazione sul tuo tempo in Maratona (ma quest'ultima info è da prendere con le molle!)

[Pacio]

La compagnia aiuta tantissimo, io ne sono l'esempio vivente. Senza potermi allenare in compagnia non vado da nessuna parte
Buoni allenamenti

Si....penso che senza il mio compagno di corse (Davide) distanze oltre i 16 km non le avrei più rifatte per un bel po' di tempo!
Poi mentre si corre si chiacchiera un casino....il che permette di correre sempre a un ritmo aerobico!

[gab_spencer]

@pacio: è molto più chiara del libro che in un paragrafo dice di farne solo uno e poi inizia a spiegare come gestire quelli successivi al primo... Mi sono perso per quel motivo ma direi che ti sei stato più chiaro dell'ideatore e in alcuni capitoli è veramente elementare nelle spiegazioni...
Grazie

[Gert]

Buon pomeriggio,

Molto interessante questa discussione. Quale libro di Galloway cogliereste di leggere a chi, come me, si allena da circa un anno, non ha conoscenza del metodo e in genere si prepara per i 10 km?

Grazie,

Francesco

Ciao Francesco
Scusa il mio enorme ritardo nella risposta
Ti posso consigliare questo libro sempre di Jeff Galloway, specifico per le preparazioni di brevi distanze!
Puoi vedere anteprima di una cinquantina di pagine su books Google....ecco il link relativo

https://books.google.it/books/about/Il_ ... &q&f=false

Grazie mille!

[d1ego]

Ho trovato questo link con un calcolatore per sapere che cosa fare dei tempi del magic mile.
Con il mio miglio corso in 6:22 a Dicembre, secondo Galloway io correrei i 5k in 21:30 , 10K in 45:30 ,ma soprattutto la maratona in 3:37
Per quanto riguarda come usarlo in allenamento, sotto c'è un elenco di numeri ma non sono sicuro di aver capito come si usano. Per esempio una riga dice: 5:30/km 2 min 30 sec. Vuol dire che se voglio concludere una gara a 5:30/km devo correre 2 minuti e camminare 30 secondi? Correre alla velocità del magic mile? Non credo... Correre 2 minuti allo sforzo del miglio e' una ripetuta (500m) e 30 secondi di recupero per me sono veramente pochi, sarebbe un recupero parziale e dopo 4 o 5 sarei in soglia e comincerei ad accumulare fatica... Per fare una maratona dovrei fare 70 ripetute al ritmo del miglio?!?
Auto edit, leggo altrove che per la maratona dovrei moltiplicare il passo del miglio per 1.3; nel mio caso verrebbe circa 5:05/km, non ho capito se la parte di corsa o la media. In ogni caso è una velocità ancora troppo vicina alla soglia, 70 ripetute a quel passo non le vedo fattibili.