lorevo, dab85 grazie per aver riportato caldo il topic. mi permetto di darvi qualche suggerimento, visti i vostri tempi e il livello di forma.
partendo da dove siete 4-5 settimane di preparazione specifica sono più che sufficiente per limare PB.
la base ed il volume c'è già, dovete puntare quasi esclusivamente sulla qualità quindi RP su 1000/2000/3000 ben spinte e qualche medio lungo a buon ritmo (es.18K attorno a 4').
non servono tabelle complicate: 60-70K a settimana con dentro sempre un allenamento di qualità tosto e siete a cavallo.
a 2-3 settimane dalla mezza vi fate il test di Rondelli ed è fatta!
<< nelle corse che faccio c'è il meglio che do c'è la voglia che ho >> e.r.
In vista della Mezza del 26 ho messo qualche ripetuta più breve e con recupero da fermo come richiamo di velocità.
Idealmente avrei fatto anche una 10 km ma i tempi stretti della preparazione alla Maratona non lo consentivano.
Oggi 6x1.000 con un risultato a dir poco inaspettato ( c'è da dire che il recupero da fermo non lo faccio da mesi).
3:30 al km con ultimo km a 3:23 che è anche il.mio record sul km
10 k 38:43 ( 3:52/ km ) 16/02/25 Acireale
Mezza 1:25:16 ( 4:02/km ) 19/01/25 Ragusa
Maratona 3:03:03 ( 4:20/ km ) 23/02/25 Mdina
6 ORE 66.332 ( 5:25/km ) 20/10/24 Milano
Passatore 11:19 ( 6:47/km) 24/05/25
grazie @arme ma la mia condizione è ben diversa...
però sto lavorando bene con un buon coach che ha capito il mio più grande difetto, la voglia di strafare e la fretta di risultati che mi porta spesso a battute d'arresto.
Sono fiducioso sul concludere l'anno con PB in tutte le specialità se riuscirò a correggere i miei difetti
Sono cmq d'accordo con te, quando c'è volume bastano pochi lavori di qualità per avere buoni risultati sulla mezza.
36'29"______10km Stezzano 2023
1h19'40"____Mezza Maratona Novara 2022
2h49'55''____Maratona Milano 2022
arme ha scritto: ↑1 feb 2023, 9:39
lorevo, dab85 grazie per aver riportato caldo il topic. mi permetto di darvi qualche suggerimento, visti i vostri tempi e il livello di forma.
partendo da dove siete 4-5 settimane di preparazione specifica sono più che sufficiente per limare PB.
la base ed il volume c'è già, dovete puntare quasi esclusivamente sulla qualità quindi RP su 1000/2000/3000 ben spinte e qualche medio lungo a buon ritmo (es.18K attorno a 4').
non servono tabelle complicate: 60-70K a settimana con dentro sempre un allenamento di qualità tosto e siete a cavallo.
a 2-3 settimane dalla mezza vi fate il test di Rondelli ed è fatta!
Grazie @arme, mi sto convincendo a fare la mezza il 26 marzo. Poi come proseguire per arrivare alle altre 2 mezze di aprile e maggio lo vedrò dopo.
Intanto completo questa seconda settimana di rigenerazione con solo lenti, ne farò 4 questa settimana, ho già fatto un 9 e oggi un 10 km. Farò un 11 e un 12 km.
La prossima settimana potrei fare qualcosina in più come terza settimana di scarico/rigenerante postmaratona e la successiva cominciare, avrei 6 settimane a disposizione. Potrei fare come consigliato da @DA51 cioè 4 settimane di carico e 2 di scarico, oppure 2 di carico e una di scarico per 2 volte.
arme ha scritto: ↑1 feb 2023, 9:39
lorevo, dab85 grazie per aver riportato caldo il topic. mi permetto di darvi qualche suggerimento, visti i vostri tempi e il livello di forma.
partendo da dove siete 4-5 settimane di preparazione specifica sono più che sufficiente per limare PB.
la base ed il volume c'è già, dovete puntare quasi esclusivamente sulla qualità quindi RP su 1000/2000/3000 ben spinte e qualche medio lungo a buon ritmo (es.18K attorno a 4').
non servono tabelle complicate: 60-70K a settimana con dentro sempre un allenamento di qualità tosto e siete a cavallo.
a 2-3 settimane dalla mezza vi fate il test di Rondelli ed è fatta!
il dono della sintesi poi certo uno può aggiungere, specificare, fare lavoro di fino ma....questo è quello che serve alla quasi totalità degli amatori, anche forti
@arme per test di Rondelli intendi questo:
"Giorgio Rondelli sul blog Di corsa del Corriere della Sera
Test da effettuare 15 giorni prima della gara. 3 x 4 km corsi a ritmi differenti. Il primo più lento di 5/10 secondi al km rispetto al ritmo gara, il secondo esattamente al ritmo gara, il terzo leggermente più veloce di 5 secondi al km del ritmo gara (per i neofiti vanno bene anche tre prove effettuate al ritmo gara).recupero 1 km di fondo lento."?
@lorevo si esatto. è un test tosto, se fatto come dice il protocollo originale in progressivo 4K a RG+5'', 4K a RG, 4 a RG-5'' con il K di recupero "non troppo lento". gli ultimi K vedi la madonna, però funziona!
<< nelle corse che faccio c'è il meglio che do c'è la voglia che ho >> e.r.
Oggi gara di 10km a Bergamo chiusa in 38:11 a distanza di un mese dall ultima gara corsa in 38:30 sempre su percorsi non velocissimi. Purtroppo questo è quello che valgo in questo momento, complice anche una influenza che stenta a mollarmi.
Ora si allunga un pò in vista della probabile mezza di treviglio tra 3 settimane. Mercoledì provo un 8x1000 a ipotetico ritmo mezza (4/km?) e domenica un lunghetto da 25km...
Ho il morale un pò basso ma sò che non devo forzare i tempi e i risultati arriveranno.
Ci vuole direbbe il mio coach
36'29"______10km Stezzano 2023
1h19'40"____Mezza Maratona Novara 2022
2h49'55''____Maratona Milano 2022
Dai @DA85 non demordere, non è da buttare, anche perché da quello che descrivi non eri in condizioni ottimali e non lo era neppure il percorso, dai che ti rifarai
Donatore
poi certo uno può aggiungere, specificare, fare lavoro di fino ma....questo è quello che serve alla quasi totalità degli amatori, anche forti
direbbe il mio coach
