Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[Pito Wilson]

Curioso anch’io sul test di Massini

[lorevo]

Ho trovato questo in rete:

"2 x 7 km a ritmo della mezza, con 2-3 minuti di recupero di corsa lenta"

[arme]

calma.

il test di Rondelli è noto da tempo, "codificato" e usato da molti anche professionisti.
Massini ha scritto fantastici libri, io stesso ho iniziato a correre leggendo lui, tantissimi spunti ma non esiste un "test di massini".

sulla domanda se più utile un 10K tirato o il rondelli a 2 settimane dalla gara...beh il 10 veloce in previsione di un 21 ben più lento non c'entra proprio nulla

[lorevo]

Grazie @arme, sai come noi maledetti podisti cerchiamo di acchiappare quante più gare possibili

[filattiera]

Massini:
L’allenamento test per la mezza maratona va effettuato la domenica prima della gara dopo un adeguato riscaldamento che dovrà terminare con i classici 5 allunghi. Questa la sua formula:
2 x 7 km a ritmo della mezza, con 2-3 minuti di recupero di corsa lenta
Durante i 7 km la respirazione dovrà essere leggermente impegnata, ma non al punto da costringervi a non dire nemmeno una parola. Inoltre, durante entrambe le prove è importante correre decontratti, ascoltando anche in questo caso il ritmo dei propri passi e quello della respirazione. Pensate alla musica che vi trasmette il vostro corpo, non a quella che vi giunge degli auricolari del vostro iPod... Se terminerete i secondi 7 km con tranquillità, allora potete essere certi che la settimana dopo correrete una grande mezza. Se finirete stanchi, ricordatevi comunque che avete un’intera settimana per recuperare.

[berre]

2x7km con i secondi finiti in tranquillità, decontratto, respirazione leggermente impegnata, mi sembra un lento!
Io farei la 10km a -3 settimane, perchè ad una 10km non si rinuncia, e una volta recuperata per bene un test bello tosto, Massini, o equivalente.

[filattiera]

Magari fosse un lento. Pero' la mezza maratona e' una corsa al 99% in aerobico, per cui la respirazione deve essere leggermente impegnata da consentire di scambiare qualche parola con i compagni di corsa.
Come suggerivo sopra: 10 km in puro divertimento (corsa al massimo senza pensare alla mezza) e quindi o Rondelli a -2 o Massini a -1.

[berre]

Mi sa che abbiamo un'idea molto diversa di leggermente impegnata, per come la vedo io c'è anche quella mediamente impegnata, quella fortemente impegnata, quella dannatamente impegnata (passo mezza), quella con i polmoni in mano (passo 10km), e la pre-morte (5km) e l'ultimo respiro (per tenere dietro in ogni modo a qualcuno odioso che viaggia di più).

[lorevo]

In effetti respirazione leggermente impegnata per la mezza anche a me suona strana, la vedo più come @berre, cioè dannatamente impagnata, poi per la descrizione delle altre distanze non aggiungo altro, più chiaro di cosí si può solo viverlo

[lorevo]

Ho buttato giù una tabella, l'idea (attuale) è quella di puntare alla mezza del 23 aprile, un circuito piatto, quindi da tempo, se non ci saranno 30 gradi.
Ci saranno 10 settimane, nel mezzo ci saranno 2 garette corte vicino casa, saranno sui 7/8 km e una 10 km. A momento le metto in calendario, se non le farò metterò qualcos'altro.
Non ho mai preparato una mezza (ma maratone si), quindi è la prima tabella che butto, cecando un pò di materiale in rete. Si accettano consigli, ma le gare al momento le vorrei mantenere nel programma.
Ecco quello che ho combinato, a spanne mi sembra un pò troppo spinta, l'idea è quella di cercare l'ora e venti, ricordo che vengo da una maratona a 2.57 a 3 settimane fa. Nel frattempo ho fatto rigenerazione con lenti e qualche km quasi a medio.
Le settimane di scarico le ho fatte coincidere con le 2 garette
Ringrazio anticipatamente a chi vorrà intervenire

Settimana 1	4km4:20,5x400m3:20,rec1'	10km4:35	3km4:35,3x3km3:40rec2:30	10km4:35	10km4:05
Settimana 2	4km4.20,6x400m3:20,rec1'	10km4:35	3km4:35,4x3km3:40rec2:30	10km4:35	12km4:05
Settimana 3	4km4:20,8x400m3:20rec1'	11km4:35	3km4:35,4x3km3:40rec2'	11km4:35	15km4:05
Settimana 4(scarico)	8km4:05,8x100m3:20,rec45"	8km4:35	3km4:35,6x1km3:30rec2'	8km4:35	Gara corta
Settimana 5	12km4:35	4km4:20,10x400m3:20,rec1'	12km4:35	3km4:35,5x3km3:40rec2'	18km4:05
Settimana 6	3km4:20,10x400m3:20,rec1'	13km4:35	3km4:35,5km3:40,rec2',4km3:35, rec2',3km3:35rec2',2km3:35rec2'	13km4:35	Mezza4:05
Settimana 7(scarico)	10km4:20, 10x100m3:20,rec100m4:35	8km4:35	3km4:35,8x1km3:30rec1'	8km4:35	Gara10km
Settimana 8	14km4:35	3km4:35,12x400m3:30rec1'	14km:4.35	14km:4.35	TestRondelli
Settimana 9	10km4:35	8km4:35	3km4:35,4x2km3:40rec1'	8km4:35	Gara corta/TestMassini
Settimana 10	4km4:35,10x400m3:20,rec45"	7.5km4:20	6km4:20	6km4:35, 6x100m3:15,rec45"	GARA