Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[filattiera]

@phantomfh. Certo che recuperi in due settimane. Corri i 10 km con gli amici e divertiti.

[KGiga1979]

@lorevo ho dato un occhiata veloce alla tabella e mi pare di vedere solo ripetute come vero lavoro( correggimi se sbaglio)e per di più tutte brevi.
Per carità la forza è una base di velocità sono importanti ma devi correre 21 km...qualche medio spinto nella sue varie declinazioni ( in particolare il medio variato lo trovo molto azzeccato per preparare una mezza ) e allungare le ripetute nel corso della preparazione

[lorevo]

@KGiga1979 grazie per l'intervento, in verità venendo da una maratona recente si è pensato di lavorare di più sulla velocità, anche se nella vecchia tabella c'erano dei lavori lunghi.
Ho appena finito di ritoccarla, ho tolto una sessione, per poter fare 4 sessioni settimanali, alternando un lavoro e un lento. Per ridurre i rischi, poi se il risultato viene bene, altrimenti va bene lo stesso

Settimana 1	5x400m3:36,rec1'	8km 4:35	9km 4:35	12km 4:10
Settimana 2	10km 4:35	8x400m 3:40, rec.400m 4:10	10km 4:35	15km 4:10
Settimana 3	11km 4:35	10x400m 3:40, rec.400m 4:10	11km 4:35	18km 4:10
Settimana 4(scarico)	8km 4:35	8km 4:20, 8x100m 3:20, rec.45" 4:35	8km 4:35	Gara corta
Settimana 5	12km 4:35	12x400m 3:40, rec.400m 4:10	12km 4:35	20km 4:10
Settimana 6	13km 4:35	4x1,5km 3:45, rec.1km 4:20, 3 allunghi	13km 4:35	Mezza 4:05
Settimana 7(scarico)	8km 4:35	10km 4:20, 10x100m 3:20, rec.45" 4:35	8km 4:35	Gara 10km
Settimana 8	14km 4:35	10x500m 3:40, rec.500m 4:10	14km 4:35	Test Rondelli
Settimana 9	12km 4:35	4x2km 3:45, rec.1km 4:05	12km 4:35	Gara corta
Settimana 10	7,5km 4:30	FARTLEK 2x3'-2'-1' rec. 3'-2'-1'	6km 4:30	GARA

PS: Ho integrato degli allenamenti da una tabella di Luciano Pappa consigliatami qui sul forum

[KGiga1979]

Una curiosità...ma gli allenamenti a 4:35 sarebbero i lenti?
Io non sono veloce come te per carità ma facciamo le ripetute quasi allo stesso ritmo mentre i lenti mi vengono di media a 5:15 ( se sono riposato più veloci...se sono pii lunghi e/o con dislivello più lenti...diciamo che fra 5:00 e 5:30 o le sensazioni che voglio da un lento)

[DA85]

@lorevo ho dato un occhiata veloce alla tabella e mi pare di vedere solo ripetute come vero lavoro( correggimi se sbaglio)e per di più tutte brevi.
Per carità la forza è una base di velocità sono importanti ma devi correre 21 km...qualche medio spinto nella sue varie declinazioni ( in particolare il medio variato lo trovo molto azzeccato per preparare una mezza ) e allungare le ripetute nel corso della preparazione

@KGiga1979 nella vecchia tabella c'erano 2 lavori di ripetute a settimana, uno sui 400 e uno sui 3000 e l'allenamento della domenica era sempre un medio

[DA85]

Ho appena finito di ritoccarla, ho tolto una sessione, per poter fare 4 sessioni settimanali, alternando un lavoro e un lento. Per ridurre i rischi, poi se il risultato viene bene, altrimenti va bene lo stesso

Settimana 1	5x400m3:36,rec1'	8km 4:35	9km 4:35	12km 4:10
Settimana 2	10km 4:35	8x400m 3:40, rec.400m 4:10	10km 4:35	15km 4:10
Settimana 3	11km 4:35	10x400m 3:40, rec.400m 4:10	11km 4:35	18km 4:10
Settimana 4(scarico)	8km 4:35	8km 4:20, 8x100m 3:20, rec.45" 4:35	8km 4:35	Gara corta
Settimana 5	12km 4:35	12x400m 3:40, rec.400m 4:10	12km 4:35	20km 4:10
Settimana 6	13km 4:35	4x1,5km 3:45, rec.1km 4:20, 3 allunghi	13km 4:35	Mezza 4:05
Settimana 7(scarico)	8km 4:35	10km 4:20, 10x100m 3:20, rec.45" 4:35	8km 4:35	Gara 10km
Settimana 8	14km 4:35	10x500m 3:40, rec.500m 4:10	14km 4:35	Test Rondelli
Settimana 9	12km 4:35	4x2km 3:45, rec.1km 4:05	12km 4:35	Gara corta
Settimana 10	7,5km 4:30	FARTLEK 2x3'-2'-1' rec. 3'-2'-1'	6km 4:30	GARA

PS: Ho integrato degli allenamenti da una tabella di Luciano Pappa consigliatami qui sul forum

L'hai stravolta per bene... io preferivo l'altra, era molto tosta ma trovo avesse più senso per una mezza.
Questa faccio fatica a capirla...
fai una prima parte lavorando sui 400m corsi quasi a ritmo mezza e recuperando al medio e poi in generale c'è poco allenamento specifico a ritmo mezza

[lorevo]

Mannaggia mi ci sarei dovuto mettere per bene prima a studiare sta tabella, ma avevo la testa (e le gambe) alla maratona.
Mi sa che scriverò la tabella atrada facendo

[DA85]

@lorevo tranquillo, ne hai di tempo per lavorarci su.
Venendo dalla maratona, secondo me, devi lavorare sul ritmo gara e su ritmi un pelo più veloci, cosi da poter reggere qualche leggero errore di passo durante la tua gara. Di medi e di km ne hai già fatti a sufficienza nei mesi appena passati.
Ti copio la prima che ho trovato che potrebbe avere senso, sempre SECONDO ME:




Prenderei spunto da una progressione del genere, con un lavoro di qualità in settimana correndo con ritmi vicini a quelli di una 10km e un bel lavoro lungo domenicale correndo a Rimo Mezza (quindi il secondo e l'ultimo lavoro della tabella qui sopra).
Invece adatterei il terzo lavoro (principalmente un progressivo in tabella ) a seconda delle tue sensazioni, se stanco io lo trasformerei in un lento

[phantomfh]

@phantomfh. Certo che recuperi in due settimane. Corri i 10 km con gli amici e divertiti.

@filattiera Grazie anche a te, è confortante sapere di poter fare i 10 km in pieno relax mentale senza pensare alla Mezza ma solo a divertirmi

[lorevo]

@DA85 grazie, provo a scaricarla a casa sul pc, l'ho scaricata sul telefono ma è troppo sfocata, non riesco a capire

@KGiga1979 si un lento, diciamo un pó svelto. A 5/5:30 è un rigenerante.