dolore sulla parte interna della caviglia sotto al malleolo

[emanuele77_77]

Salve
In questi ultimi 4 mesi ho iniziato a correre per ridurre il peso (8-10 kg) e rimettermi in forma.

Negli scorsi mesi mi faceva molto male la parte interna del piede sinistro appena sotto al malleolo, e in maniera minore anche sopra al piede vicino la caviglia. E il giorno dopo zoppicavo vistosamente e mi faceva male la caviglia, soprattutto a freddo a caviglia calda il dolore si riduce. In queste ultime settimane le cose sono molto migliorate e il giorno dopo la corsa non zoppico più ma comunque mi rimane sempre un fastidioso dolore alla caviglia che mi dura 1 o 2 giorni. E per questo problema non riesco ad aumentare i chilometri di corsa.
Di solito vado a correre circa 2 volte la settimana e percorro circa 4 km e mezzo a bassa velocita ( circa 8,5 minuti / km)

Cosa può essere e come posso eliminare il dolore?
conviene fare esercizi per rinforzare la caviglia o fare stretching dopo la corsa?

Grazie

[filattiera]

Fare esercizi di potenziamento male non fa, ma se senti dolore dopo ogni corsa e ti passa in un paio di giorni, sembrerebbe una infiammazione. Solo una visita da un fisioterapista o altro professionista può rispondere alla tua prima domanda.

[same]

Probabilmente è il tendine del tibiale posteriore, occhio che può essere rognoso.
Sei pronatore?

[MassiF]

Quoto @same , molto probabilmente e’ quello, se proni anche poco, e hai cominciato da correre da poco, e sei un po sovrappeso si sovraccarica il tibiale posteriore

[Emanuele1976]

In base a quanto hai raccontato, è probabile che il dolore alla caviglia sia causato da una tendinite del tibiale anteriore, tendine che collega il muscolo tibiale anteriore alla tibia. Questo muscolo è responsabile della flessione dorsale del piede, ovvero del movimento che fa il piede quando si alza il tallone.

La tendinite del tibiale anteriore è una lesione causata da un sovraccarico del tendine. Questo può verificarsi a causa di un'intensa attività fisica, come la corsa, o di un trauma, come una distorsione alla caviglia.

I sintomi della tendinite del tibiale anteriore includono:
* Dolore alla parte interna del piede, appena sotto al malleolo (e ce l'hai)
* Gonfiore e infiammazione della zona
* Difficoltà a camminare o a correre (e zoppichi!)

Per eliminare il dolore è necessario riposare la caviglia e applicare ghiaccio per ridurre l'infiammazione. Puoi anche assumere farmaci antidolorifici da banco, come ibuprofene o paracetamolo.

Una volta che il dolore inizia a diminuire, è possibile iniziare a eseguire esercizi per rinforzare la caviglia, es: flessione dorsale e plantare, inversione ed eversione del piede.

È inoltre importante eseguire lo stretching della caviglia dopo la corsa, può aiutare a prevenire il dolore.

[d1ego]

I tendini si devono adattare al "nuovo" lavoro e spesso ci mettono di più di muscoli, cuore e polmoni. Riduci un po' i volumi, lascia due giorni tra una corsa e l'altra per il recupero, fai sempre esercizi di riscaldamento anche per le caviglie prima di iniziare a correre, inizia a fare esercizi per rinforzare la caviglia ed il tendine d'Achille.
È da una parte sola: potrebbe essere un caso ma più probabilmente con quel piede fai un movimento diverso dall'altro, prova a farci caso. Ad esempio ti cade un po' all'interno il ginocchio e costringi la caviglia ad un superlavoro per compensare.
Esempio di riscaldamento pre corsa:
Per tendine d'Achille io seguo lui (soprattutto podcast):

[same]

@Emanuele1976 quello che si trova dietro il malleolo mediale è il tendine del tibiale posteriore. L'anteriore e nella zona frontale della gamba

[Emanuele1976]

sì, ma lui scrive che gli fa male anche

sopra al piede vicino la caviglia.

ecco perché ho pensato all'anteriore.

[d1ego]

In realtà poi sapere esattamente a quale singola struttura del piede sia da imputare il dolore è impossibile, tra centinaia di ossa, articolazioni, muscoli, tendini, legamenti, fasce connettive... Fortunatamente è anche inutile perché la "terapia" è la stessa.

[MassiF]

Lo stretching comunque è molto personale, sia prima che dopo la corsa: ne ho fatto parecchio in passato, non ne faccio piu’ per niente ora, sostituito da qualche esercizio di mobilità, ed è cambiato ZERO. Facevo yoga due volte al giorno, ero flessibilissimo, piedi dietro il collo, ora non lo sono più ma nella corsa non è cambiato assolutamente nulla