Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[colpoz]

@berre interessante considerazione sul riuscire a parlare, terrò presente anche questo come metro di misura.

Per curiosità, in una 10k in cui già al terzo non riesci a dire una parola alla fine con che fc media/max ti ritrovi? E la tua max in generale?

Io ho corso ieri con media 186, max 196 (media ultimo mille 194). Fcmax penso di avere appena qualcosa in più, 197 forse 198. Volevo capire se anche da questo potevo dedurre il margine che avevo ancora.

[berre]

Non so, non guardo la fc.

[Rogerwat]

ultimi 2 allenamenti fatti
sabato 12km medio a 4'47
stamattina 9x800m rec 400m jogging . venuti in media sui 4'15
sto lavorando bene sono contento. avanti cosi'.

[gandrea]

quali lavori sono simili a ste ripetute suglio 800 che vedo che fate anche voi ? io fatto ieri un 6x800 con rec 2min corso piano e vedo che è una cosa che digerisco abbastanza se fatto con la testa senza uccidermi mettendo il garmin che freni la mia "esuberanza" . io devo lavorare su ste robe perchè i fartlek non mi portano a nulla . rivoglio i 53' sui 10k . ho perso da qualche parte buoni 7min.. i lenti dello scorso inverno m'han fatto diventare un brocco ..

[y2eddie]

dirò una cosa impopolare ma:
inizio a pensare che per chi corre sui 5/km (ed è relativamente giovane e sano) servano solo il lento e il medio, già le ripetute lunghe a RG (tipo 3x2000) sono prob superflue se non dal punto di vista psciologico, e ripetute più veloci e/o più brevi totalmente inutili.

[luca74]

Non sei impopolare anzi, ci sono fior di allenatori che (per persone giovani e sane ovviamente, non parliamo degli over 45 per intenderci) affermano che ha senso (nel senso che è realmente produttivo) inserire IT e ripetute solo quando si arriva almeno a 4'30/km sui 10k. Per il resto bastano i classici allenamenti con magari qualche fartlek a ritmo gara o poco più veloce

[gandrea]

su di me quelle sole cose non funzionano . ne ho fatti fino a vomitare di fartlek e alla fine ottenevo sempre la stessa cosa . velocità migliorata su brevi tratti nel senso che son capace di tirare il km a 4.28 forse anche 2km ma dopo sono morto . il medio semplicemente mi uccide e alla fine io penso di essere il re del medio perchè probabile che lo faccio quasi sempre illudendomi che sia lento ottentendo niente . Il lento lento non lo voglio fare piu come solo allenamento . mi ha fatto regredire di brutto quando ho provato a fare il mafettone ( 2 volte ) . Ho bisogno di quei tipo di stimoli di ripetutte che anche non saranno fatti bene ma non sono ne un medio ne un fartlek . dovrei riprovare ma ricordo bene che se faccio una sessione a intervalli quella è piu veloce che non una sessione di corsa continua e alla fine sono meno stanco . come corressi alla galloway . magari devo allenare la parte psicologica per quello chiedevo le cose piu simili a quel 6x800 . alla fine io non devo preparare nessuna gara . la sfida è con me stesso e basta

[y2eddie]

figurati non volevo criticarti, che nemmeno ti conosco per poter parlare del tuo allenamento, ho solo preso spunto dal tuo messaggio per esternalizzare una cosa che mi frullava in mente da un po'.
Corro "in maniera organizzata" da un anno circa e il mio pb è 51'04" quindi proprio sono chiacchere in libertà, non sono nessuna autorità.

da quel che scrivi però
"ne ho fatti fino a vomitare di fartlek e alla fine ottenevo sempre la stessa cosa . velocità migliorata su brevi tratti nel senso che son capace di tirare il km a 4.28 forse anche 2km ma dopo sono morto . il medio semplicemente mi uccide e alla fine io penso di essere il re del medio perchè probabile che lo faccio quasi sempre illudendomi che sia lento ottentendo niente . Il lento lento non lo voglio fare piu come solo allenamento . "

mi sembra che il problema sia quello; se non fai i lenti, non migliorerai mai la componente aerobica che costituisce il 97% o giù di lì della corsa sui 10k.
E se fai i medi troppo veloce, non stai facendo medi, ma ti avvicini al RG, quindi in pratica corri una gara ogni settimana, e come tu stesso dici, ti uccidi.

Poi uno può fare quel che vuole, anche cose improduttive (a patto che non siano dannose), se si diverte e gli fa pssare lo stress. Però non si può pretendere di migliorare così (o non più di tanto).


Domanda: attualmente quanti giorni corri e quanti km fai a settimana? Quanto vali attulamente sui 10km (una stima realistica se non hai un test fatto recente)?

[gandrea]

ma no y2eddie figurati non era un messaggio contro quello che dicevi
3 giorni in base a impegni di lavoro ( lo so son pochi ) , magari ne riesco a incastrare una di piu o anche una di meno . le distanze sempre quelle coi 2k di riscaldamento un 10-11 km a uscita il sabato magari leggermente piu lunga ma sono ben lontano dalle uscite lunghe che facevo . il caldo quest'anno mi ha ucciso e a me piaceva piu dell'inverno dove di solito faccio molto schifo . diciamo che son sempre tra 30 e 35km ma il tempo libero è questo .. la sera fa buio presto e arriva tra un po il momento di correre in periferia tra buche e marciapiedi
l'ultimo test 10k fatto è stato ad aprile 2023 in 59.30 con due pause camminate e l'ultimo pezzo che ero vicino all'ora per il moribondo ho tirato fino a 4.40
se vuoi na roba piu recente ( non 10km ) la penultima uscita ho tenuto 5km come un orologio svizzero 6.01 6.01 6.00 6.03 5.34 poi son andato ko di gambe e con la fc stavo alto . pausa 400mt e poi ho sparato 2km a 5.38 5.25 . a fiato sto sempre bene non è che son li a boccheggiare , finsico le forze nelle gambe e finisce che mi trascino se insisto . ovviamente schizza su anche la fc e non vado a fare il matto ne ho sempre 43 anni ..

Lenti lenti ne ho fatti un pochi cioè passo a 7 quasi 8 /km perchè provavo il mafettone dato che inverno facevo schifo lo stesso e guardavo la fc . La mia rovina da quel momento non riesco piu a tornare dove ero .
2 anni fa .. 10km in 53 min il 25 sett sembra l'anniversario .. una mezza in 6.06/km . uscite di 18km 15 km anche in collina tutte robe che mi sembrano ufo ... e non è che facevo cose diverse dalle attuali .. le mie uscite son sempre le stesse piu o meno . non riesco a trovare la cosa che mi ridia sprint .. faccio pure esercizi che prima non facevo ..
attualmente fino a 4km sempre ok , al 5km comincio già a andare ko di gambe nel senso che non le alzo piu e sto sempre piu radente al suolo .. per arrivare a 6km ( e non sempre accade ) mi devo sforzare . ok ora è caldo puo' essere quello ma non l'ho mai sofferto così . l'uscita di ieri corsa in quel modo a blocchi di 800mt la digerivo di piu . anzi se fossero state tratte di 600-700mt riuscivo anche a inserire altre ripetute .

scusate il pippone non volevo invadere il 3d coi miei casini volevo solo un suggerimento su cose simili al 6x800 per provare nuovi stimoli

[shasha74]

@gandrea …..inizia a buttare dentro 2k di CL poi fai un 200 a RG10k e poi camminata di 1’30”. Inizi con 6-8 ripetute. Cercando di essere costante. Altro allenamento corsa tranquilla con allunghi finali. Poi se vuoi terzo allenamento settimanale un corsa con 1k veloce e 1k lento tutto a sensazione.
Settimana successiva ci butti un 6-8x400 con recupero sempre camminando 1’30” e gli altri due allenamenti fai uguale.
Terza settimana puoi tornare a fare i 200
Quarta un 5k tirato
Quinta fai i 400
Sesta fa i 600
Settima i 200
Ottava altri 5k tirati
E poi via così….se ti va ci inizi poi a buttare ripetute da 2000/3000 alternare ai 1000.

Intanto con 3 allenamenti a settimana recuperi bene.