Allenamenti settimanali

[Aless88]

Buongiorno a tutti,
sono nuovo del forum e della corsa. Ho 34 anni, sono 187cm per 80 kg e corro da soli 3 mesi anche se ho sempre giocato a calcio.
Attualmente riesco ad uscire circa 3 volte a settimana suddividendo i lavori bene o male così:
lungo lento (13/15 km) guardando la fc e rimanendo circa sui 130
lavoro di qualità con ripetute 5x1000 o 4x1500
il sabato avendo un po' più di tempo esco a correre su qualche trail (che preferisco alla strada) facendo del collinare relativamente semplice con 10/13 km e 200/400 metri di dislivello. Il sabato solitamente corro a sensazione.
Ora vorrei modificare un po' le uscite incorporando il lungo lento all'uscita sui sentieri del sabato e aumentare gradualmente km e dislivello. Che lavori di qualità potrei fare le due uscite durante la settimana?
Tra aprile e luglio dell'anno prossimo ho in programma di correre qualche trail sui 20/25 km con 1500/2000 metri di dislivello.
Considerate che vado piano , 10 giorni fa ho fatto un test sui 10 km e l'ho completato in 49 minuti e 28 secondi con una fc media di 162. Avrei potuto spingere forse un pochino di più ma sono partito piano per non "bruciarmi" non avendo idea del mio ritmo gara e ho aumentato progressivamente il passo.
Grazie a chi vorrà dedicarmi del tempo.
Alessio

[Aless88]

Nessuno?

[y2eddie]

visto così mi pare tu non faccia medi- molto male! Inserisci qualche medio e/o progressivo fra le sessioni di ripetute.

Ripetute da 1000 per i 10k sono un pò cortine, cercherei - progressivamente - di aumentarne la lunghezza fino a 2000, 2500 ed eventualmente 3000 (alla fine). Recupero sempre a FL.

Io NON farei due lavori a settimana, ma rimarrei con lungo, un lento e un giorno di qualità. Ma è la mia opinione ovviamente.

[Aless88]

Scusa la mia ingnoranza, sono nuovissimo nella corsa perciò mi sfuggono ancora parecchie cose.
Qual'è la differenza tra lungo e lento? Fin'ora ho fatto una corsa a settimana di circa 13/15 km, che però ho in previsione di aumentare come chilometraggio, in Z1 quindi con frequenza cardiaca sui 130.
Medi non ne ho mai fatti sinceramente. Supponendo che il mio ritmo gara sui 10 km sia al momento di circa 4.55/km come mi regolo per i ritmi ripetute sui 2000, 2500 e 3000? Per il ritmo medio invece?
Grazie.

[Francesco B]

Il lungo può essere lento ma non per forza. Può essere anche a ritmo maratona ma dipende appunto dall'obiettivo.
Direi che in molti casi e anche nel tuo tuo di caso, il "lungo" sarà un lungo lento. Si chiama lungo in quanto è appunto più lungo rispetto agli altri allenamenti che fai di corsa lenta. Se di corsa lenta fai 13-15 km, la seduta di lungo lento sarà più o meno alla stessa intensità, ma per qualche chilometro in più. Non posso quantificare perché dipende da te, bisogna vedere quanto km riesci a reggere. Potrebbero essere 17-18 km, come anche 20 km o oltre....
Prova con pochi km più del solito e poi vedi come va. Se stai bene puoi aumentare piano piano di 1-2 km a settimana e vedere come ti trovi.

[Aless88]

Ok chiaro grazie Francesco. Dici che nel lungo lento settimanale possa inserirci il collinare? Ovviamente nel caso di salite toste mi ritroverei a camminare per mantenere la fc bassa.
Ha senso considerando che vorrei approcciarmi al mondo del trail?

[y2eddie]

Scusa la mia ingnoranza, sono nuovissimo nella corsa perciò mi sfuggono ancora parecchie cose.
Qual'è la differenza tra lungo e lento? Fin'ora ho fatto una corsa a settimana di circa 13/15 km, che però ho in previsione di aumentare come chilometraggio, in Z1 quindi con frequenza cardiaca sui 130.
Medi non ne ho mai fatti sinceramente. Supponendo che il mio ritmo gara sui 10 km sia al momento di circa 4.55/km come mi regolo per i ritmi ripetute sui 2000, 2500 e 3000? Per il ritmo medio invece?
Grazie.

il lungo è, fondamentalmente, un lento appunto più lungo. Serve ad allenare l'aerobicità e ad adattare il corpo (e anche la psiche) alla distanza. Ad es solitamente per i 10k un lungo possono essere 15km di lento, per una mezza una ventina e per una maratona 35 o giù di lì.
A volte, come detto da Francesco, può anche non essere necessariamente corso a ritmo del fondo lento ma più velocemente e/o con della variazioni di ritmo o dei lavoretti inframezzati, però questo è più un lavoro che si fa per i 21km o la maratona che per i 10km.

Un lento è semplicemente corsa lenta, di solito sui 10km di distanza o sull'oretta di corsa (per un maratoneta che fa tanti km potrebbero essere anche 15, per un neofita della 10k anche solo 6 o 7, per dire)

Per i ritmi, io prenderei semplicemente il ritmo gara. Se è 4.55, fai le ripetute a 4.55 inframezzate da 1km di recupero corso a fondo lento, parti da 1000m di ripetuta e progressivamente ne aumenti la lunghezza. Dopodichè puoi amentare a 4.50, es, e rifare il ciclo d'accapo.

Per i medi stai a RG10 (ritmo gara sui 10km, quindi 4.55 nel tuo caso) +20/30s. Anche qui parti con un progressivo con, ad es, 4 km di lento seguiti da 3 o 4 di medio a 5.25s (8km tot), nel tempo cerca di diminuire la parte di lento ed aumentare la parte di medio fino a fare 8km di medio, aumenti il ritmo passando da +30s a +20s, e magari aumenti il anche il kilometraggio totale fino a 10km, e volendo anche oltre.
Per la 10k consigliano da 12km a 14km di medio nel finale di preparazione. (nel senso che, se volessi correre una gara da 10km a 4:30, riuscire a farne 12km a 4:50 mi dovrebbe garantire di arrivare alla fine senza scoppiare)

[Aless88]

Grazie mille per le precisazioni.
Nel caso di 3 uscite settimanali quindi potrei suddividerle così?
Lungo di circa 15 km tenendo la fc bassa
Lento di circa 10 km allo stesso ritmo del lungo
Lavora di qualità, a settimane alterne medio e ripetute.

[y2eddie]

per me sì

ma sono di parte xkè è esattamente quello che faccio io

occhio a passare da un programma all'altro con gradualità; anche i km (sia totali nella settimana che nelle singole sedute) aumentali poco per volta...