Il mio limite è la forza muscolare: quali strategie di allenamento?

[shaitan]

mah male non fa ma vedrei meglio una mini routine a corpo libero (con un po' di pliometria al limite) anche post corsa...

pliometria tipo drop jump da un muretto basso o su un muretto basso o salto in lungo con partenza da fermo o salti consecutivi. Cose così, senza esagerare

[Batteo85]

Anche io non eccello in forza e avrei bisogno di rinforzare quanto più possibile la muscolatura per stabilizzare le ginocchia pesantemente vare, la sx ha subito menisectomia selettiva e la dx ha una condrosi in atto e il core dato che mi si infiamma spesso lo psoas.
Per ottimizzare i tempi sto inserendo da un mesetto 2 allenamenti alla settimana di ca. 20 minuti in cui faccio ca. 7/8 circuito total body così strutturati:
- 15 piegamenti;
- 10 squat con kettlebell da 10 kg;
- 5 trazioni verticali o 10 orizzontali con trx;
- 12 affondi con 2 kettlebell da 10 kg/cad;
- 20 russian twist con kettlebell da 10 kg;
- 6x2 calf monopodalici con kettlebell da 10 kg.

Inoltre dopo le 3 uscite di corsa cerco sempre di fare un po' di plank.

Che ne pensate? Avete esercizi da propormi da alternare con quelli che faccio?

[shaitan]

non è per niente male, dovresti inserire qualcosa per la catena cinetica posteriore, tipo stacco rumeno (a piedi uniti o la versione b-stance, un piede avanti e uno indietro, se per i pesi che hai è troppo facile) o il single leg deadlift se ti interessa anche la stabilità (a scapito del peso usato)

[Batteo85]

Ok, adesso vado a farmi una cultura il merito agli esercizi che mi hai proposto, non essendo mai andato in palestra è arabo per me, grazie mille!
Considera che di pesi ho a disposizione le due kettlebell da 10kg e due manubri se non ricordo mal fino a 15 kg.

[Gert]

Anche io non eccello in forza e avrei bisogno di rinforzare quanto più possibile la muscolatura per stabilizzare le ginocchia pesantemente vare, la sx ha subito menisectomia selettiva e la dx ha una condrosi in atto e il core dato che mi si infiamma spesso lo psoas.
Per ottimizzare i tempi sto inserendo da un mesetto 2 allenamenti alla settimana di ca. 20 minuti in cui faccio ca. 7/8 circuito total body così strutturati:
- 15 piegamenti;
- 10 squat con kettlebell da 10 kg;
- 5 trazioni verticali o 10 orizzontali con trx;
- 12 affondi con 2 kettlebell da 10 kg/cad;
- 20 russian twist con kettlebell da 10 kg;
- 6x2 calf monopodalici con kettlebell da 10 kg.

Inoltre dopo le 3 uscite di corsa cerco sempre di fare un po' di plank.

Che ne pensate? Avete esercizi da propormi da alternare con quelli che faccio?

Molto interessante! Ci proverò anche io (senza kettlebell) non appena mi passa il dolore al gluteo e articolare che mi è venuto la seconda volta che ho provato a fare gli affondi (molto easy), a conferma di quanto sia schiappa con i muscoli

Francesco

[shaitan]

Ok, adesso vado a farmi una cultura il merito agli esercizi che mi hai proposto, non essendo mai andato in palestra è arabo per me, grazie mille!
Considera che di pesi ho a disposizione le due kettlebell da 10kg e due manubri se non ricordo mal fino a 15 kg.

si proprio perché (come me) hai i pesi "bloccati" nel senso di non scalabili ti consigliavo, qualora fossero facili, di passare alla versione monopodalica

sia quella stabile (b-stance o staggered che dir si voglia)


o quella più iinstabile ossia il SLDL

[Batteo85]

Perfetto, grazie mille!
Stasera provo quello classico e cerco di capire come percepisco i pesi