Ho in testa questa domanda: quali scelte sistematiche dovrei fare, nell'organizzare i miei allenamenti, visto che, da una serie di evidenze, ho consapevolezza che la mancanza di forza muscolare è il mio "punto debole" (abbastanza pronunciato)? Sono da sempre magrolino e con pochi muscoli; avevo messo su qualche kg con l'avanzare degli anni. Da quando ho iniziato a correre, circa 1 anno e 10 mesi fa, ho perso in poco tempo circa 14 kg, e forse questo non ha fatto bene ai miei muscoli, anche perché non ho fatto altro, fino a poche settimane fa, che correre, senza fare praticamente potenziamento, a parte che per i polpacci. Ora sono 58 kg per 176 cm.
Ho chiaro che il potenziamento è più che indispensabile; nell'interessante topic "La palestra per il podista" ho colto molti spunti (anche se non vado né ho in mente di andare in palestra;)). Ho iniziato essenzialmente a fare squat e affondi (ed altri esercizi per altre zone del corpi: piegamenti, plank e poco altro)
In questo topic invece mi e vi domando quali scelte dovrei compiere nello scegliere come e quanto correre, ponendomi l'obiettivo di aumentare la forza muscolare. Ad es:
1) Può avere senso inserire spesso delle salitelle nei miei allenamenti, anche quando faccio CL? Hanno effettivamente un effetto sulla forza muscolare?
2) Ha senso impegnarsi a correre non solo su asfalto (ad es. su sterrati e simili)?
2) Quali allenamenti di qualità devo prediligere per migliorare la forza muscolare? Attualmente ne faccio una a settimana alternando un medio e ripetute (di varia lunghezza). Quale lunghezza ad es. è più funzionale alla forza, tenendo presente che preparo mezze e 10km?
3) In genere faccio un'uscita a settimana abbastanza lunga (per i miei km settimanali totali, in media 45-50) da 22-23 km (prima era da 25, poi grazie ai consigli raccolti sul forum l'ho ridotta un po' per renderla più equilibrata). Che rapporto hanno le lunghe uscite con la forza muscolare? Correre da stanchi effettivamente aiuta a sviluppare forza? Viceversa le ridurreste e ridistribuireste i km?
4) Alimentazione: forse dovrei mangiare un pelo di più per favorire lo sviluppo della forza muscolare? Mangio in maniera molto equilibrata: molte frutta, verdura, faccio attenzione a combinare tutti i macronutrienti in ogni pasto (senza pesare). Ho la sensazione di non risparmiarmi, non faccio caso alle calorie, ma non prendo mezzo etto. Dovrei sforzarmi un po' di più? è vero che senza un surplus calorico i muscoli non si fanno?
So bene che, per avere risultati rapidi ed effettivi, dovrei a) farmi seguire da un allenatore, b) andare in palestra, ma non ne ho voglia
Non ambisco a diventare veloce e performante (la genetica, i 37 anni e l'assenza di una precedente vita sportiva mi dicono che non fa per me). Ambisco a migliorare anche solo molto lentamente e, soprattutto, a capire fino in fondo come funziona l'allenamento e a essere consapevole di quello che devo fare per avere, passo passo, piccoli miglioramenti e allenarmi con una logica.
Grazie come sempre
Francesco
Donatore
che poi non è vero che nella corsa sei una pippa.