mah male non fa ma vedrei meglio una mini routine a corpo libero (con un po' di pliometria al limite) anche post corsa...
pliometria tipo drop jump da un muretto basso o su un muretto basso o salto in lungo con partenza da fermo o salti consecutivi. Cose così, senza esagerare
Il mio limite è la forza muscolare: quali strategie di allenamento?
Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera
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Re: Il mio limite è la forza muscolare: quali strategie di allenamento?
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
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Re: Il mio limite è la forza muscolare: quali strategie di allenamento?
Anche io non eccello in forza e avrei bisogno di rinforzare quanto più possibile la muscolatura per stabilizzare le ginocchia pesantemente vare, la sx ha subito menisectomia selettiva e la dx ha una condrosi in atto e il core dato che mi si infiamma spesso lo psoas.
Per ottimizzare i tempi sto inserendo da un mesetto 2 allenamenti alla settimana di ca. 20 minuti in cui faccio ca. 7/8 circuito total body così strutturati:
- 15 piegamenti;
- 10 squat con kettlebell da 10 kg;
- 5 trazioni verticali o 10 orizzontali con trx;
- 12 affondi con 2 kettlebell da 10 kg/cad;
- 20 russian twist con kettlebell da 10 kg;
- 6x2 calf monopodalici con kettlebell da 10 kg.
Inoltre dopo le 3 uscite di corsa cerco sempre di fare un po' di plank.
Che ne pensate? Avete esercizi da propormi da alternare con quelli che faccio?
Per ottimizzare i tempi sto inserendo da un mesetto 2 allenamenti alla settimana di ca. 20 minuti in cui faccio ca. 7/8 circuito total body così strutturati:
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Re: Il mio limite è la forza muscolare: quali strategie di allenamento?
non è per niente male, dovresti inserire qualcosa per la catena cinetica posteriore, tipo stacco rumeno (a piedi uniti o la versione b-stance, un piede avanti e uno indietro, se per i pesi che hai è troppo facile) o il single leg deadlift se ti interessa anche la stabilità (a scapito del peso usato)
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Re: Il mio limite è la forza muscolare: quali strategie di allenamento?
Ok, adesso vado a farmi una cultura il merito agli esercizi che mi hai proposto, non essendo mai andato in palestra è arabo per me, grazie mille!
Considera che di pesi ho a disposizione le due kettlebell da 10kg e due manubri se non ricordo mal fino a 15 kg.
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Re: Il mio limite è la forza muscolare: quali strategie di allenamento?
Molto interessante! Ci proverò anche io (senza kettlebell) non appena mi passa il dolore al gluteo e articolare che mi è venuto la seconda volta che ho provato a fare gli affondi (molto easy), a conferma di quanto sia schiappa con i muscoliBatteo85 ha scritto: ↑18 dic 2023, 15:22 Anche io non eccello in forza e avrei bisogno di rinforzare quanto più possibile la muscolatura per stabilizzare le ginocchia pesantemente vare, la sx ha subito menisectomia selettiva e la dx ha una condrosi in atto e il core dato che mi si infiamma spesso lo psoas.
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Francesco
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Re: Il mio limite è la forza muscolare: quali strategie di allenamento?
si proprio perché (come me) hai i pesi "bloccati" nel senso di non scalabili ti consigliavo, qualora fossero facili, di passare alla versione monopodalica
sia quella stabile (b-stance o staggered che dir si voglia)
o quella più iinstabile ossia il SLDL
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Re: Il mio limite è la forza muscolare: quali strategie di allenamento?
Perfetto, grazie mille!
Stasera provo quello classico e cerco di capire come percepisco i pesi
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