La Palestra per il podista

[shaitan]

Io lo farei il più "normale" possibile. Nel senso naturalmente come ti viene.

Eventualmente se la sbarra lo permette puoi giocare con la presa tipo una volta con le maniglie più alte e caricando di più una volta con le maniglie giù così ti pieghi di più e carichi di meno

[KGiga1979]

Consiglio...
Nel lungomare dove corro hanno creato delle postazioni fitness con vari attrezzi ( me li devo studiare...in caso mando foto sul posto) con cui poter fare esercizi che a casa non potrei mai fare.
Ha senso farli immediatamente dopo la corsa quelle 3 o 4 volte a settimana che vado. Faccio praticamente solo qualità o finta qualità o lunghi di corsa al momento.
Mi faciliterebbe molto la vita e potrei creare dei circuiti e delle routine interessanti invece che fare potenziamento nei ritagli di tempo a casa con tantissime limitazioni e distrazioni

[shaitan]

Perché no... io oggi ho allenato gambe subito dopo la qualità uscendo prima, visto che questo pomeriggio come farei di solito non posso.

Volendo potresti fare anche potenziamento all'interno della seduta di corsa con circuiti ad hoc. Canova li usa molto (a me non piacciono, ma per dire che si fa). Vedo se ritrovo qualcosa

[KGiga1979]

Che intendi all'interno della seduta?
Ogni tanto incontro un tipo che lo fa ma credo sia un pugile ( almeno per fisico e soprattutto perché tira colpi all'aria mentre corre ). Tipo 2 km di jogging si fa 3 esercizi e riparte e così via.
Solo lo vedo difficile coniugare con l'allenamento per la corsa in quanto tale. Però non so di che si tratta quindi tutto può essere.
Dopo invece potrei fare 20/30 minuti sfruttando nella pace assoluta tutti quelli attrezzi nuovi nuovi, ( finché durano almeno).
Un po mi preoccupa farli da sudato soprattutto col fresco però i vantaggi sarebbero notevoli

[shaitan]

no non dopo un paio di km di cl, ma cose come squat / scatto in salita / skip / scatti / addominali / scatti / affondi etc etc

se lo ritrovo li posto.

A fondo seduta è invece un classico, secondo me utilissimo. Anche per chi invece fa potenziamento in palestra. Fa 1 o 2 sedute in palestra e ogni tanto a fine seduta fa qualcosa di più soft come "richiamo" o per curare assimetrie

In ogni caso per me approvato. Che si faccia con attrezzi o anche a corpo libero.

Il rischio malanno soprattutto ora che non fa caldo è da considerare quindi opterei per farli a circuito (non l'ideale, ma come sempre l'ottimo è il nemico del bene)

[shaitan]

eccolo, esempio id un circuito di Canova, fase fondamentale (quella lontana dalle competizioni):

* 60m sprint (of course, climbing)
* 20.0 skipping
* 60m sprint (climbing)
* 30m heels-to-buttocks
* 60m sprint (climbing)
* 30m bounding
* 60m sprint (climbing)
* one exercise lasting 30.0 on the ground (may be abdominals, or for your back)
* 60m sprint (climbing)
* 30.0 very fasty action of your arms, standing
* 150/200m sprint (flat)
* 10 times squat-jumps

3/4x
rest 3-6'

Ripeto a me non piacciono, ma per mostrare un approccio diverso

[mcarbo82]

Io faccio scheda pesi tutti i giorni post corsa (quella che sia qualità o no) e dopo i pesi cross training essendo impossibile gestire la cosa in altre fasce orarie della giornata “faccio allinn al mattino” e IMHO mi trovo bene così

[KGiga1979]

Le mie altre fasce orarie sono mentre preparo il pranzo col piccolo che mi tortura o la sera prima di andare a dormire.
Quindi poco e male. Di fatto già lo faccio post corsa solo con tutte le limitazioni che posso avere a casa e limitato negli esercizi da fare.
Fatto all'esterno come ho scritto invece potrei costruirmi una routine precisa e monitorare i progressi

[cylone]

Ti è possibile andare in palestra?
Potresti andare a correre di mattina prima del lavoro (come penso che fai) e a pranzo (o la sera) vai in palestra o viceversa
Se magari hai in zona una palestra che apre presto o che fa 24h potresti fare tutto (corsa e pesi) di mattina presto

[shaitan]

@KGiga1979 oggi visto che ho un appuntamento alle 11 e ho dovuto prendere mezza giornata ho fatto CL di 22k e a seguire 1h15 con

DIP 3 volte 2 con 26, 2 con 32kg
DIP 7 e 6 con 16 kg
Panca manubri 15 15 13 con 2 da 16kg
Croci ai cavi 15 e 14 in super serie con pallof press 4x12
Pullup 4x6
Tricipiti dietro la nuca con 16kg 3x16

Ti confermo che si fa benissimo. Anzi stavolta venuta meglio che la sera lo terrei sempre così ad avere tempo

Unica avvertenza se si è a stomaco quasi vuoto come me è buttare dentro dei carbo. Io sono andato di abbondanti malto.

Ma forse se fai 20/30 Min di palestra non sono così essenziali

Rimane la questione non prendere freddo (finché c'è) e li opterei per un circuito