Piano di allenamento per seconda maratona
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Piano di allenamento per seconda maratona
Ciao a tutti!
Sono un ragazzo di 30 anni, 70kg x 183cm che bene o male ho sempre corso, negli ultimi due anni però mi ci sono messo con più dedizione tanto da arrivare a correre eventi, dalle 10 alle mezze, fino alla mia prima maratona.
Ed è per quest'ultima che vi chiedo consiglio, o comunque è un discorso che vale anche in generale. Ho preparato le mezze e la maratona sequendo dei programmi trovati in rete, che si sono basati più sul tempo di riferimento di una 10km rispetto alla FC.
Le fasce proposte sono state le seguenti:
Ho sempre corso stando dentro questi riferimenti e non guardando mai la FC, nonostante abbia sempre corso con fascia addosso. Ho la sensazione che le mie uscite anche lente siano state al di sopra delle mie possibilità, chiamando esempio Z2 una zona che per me era troppo impiccata. Vi metto sotto le FC dei vari allenamenti fatti:
Z2
Lungo lento
Mezza a ritmo gara
Aggiungo che quelle frequenze sono state raggiungente stando nelle zone dove dovevo stare, stato stato molto attento su questo. Non vi sembra di aver chiesto troppo?
Questo dubbio mi è venuto dopo la 42 dove sono riuscito a tenere 5.30 per i primi 30km, dopo calo drastico e ho raggiunto la fine andando a 6.30/7 con qualche pezzo walk. Metto la FC della maratona per info:
Ora vorrei iniziare la preparazione per Firenze, vorrei capire se devo orientarmi su un programma che guardi più il mio cuore come va per ottimizzare meglio gli allenamenti e arrivare meglio alla fine.
Grazie!!
Sono un ragazzo di 30 anni, 70kg x 183cm che bene o male ho sempre corso, negli ultimi due anni però mi ci sono messo con più dedizione tanto da arrivare a correre eventi, dalle 10 alle mezze, fino alla mia prima maratona.
Ed è per quest'ultima che vi chiedo consiglio, o comunque è un discorso che vale anche in generale. Ho preparato le mezze e la maratona sequendo dei programmi trovati in rete, che si sono basati più sul tempo di riferimento di una 10km rispetto alla FC.
Le fasce proposte sono state le seguenti:
Ho sempre corso stando dentro questi riferimenti e non guardando mai la FC, nonostante abbia sempre corso con fascia addosso. Ho la sensazione che le mie uscite anche lente siano state al di sopra delle mie possibilità, chiamando esempio Z2 una zona che per me era troppo impiccata. Vi metto sotto le FC dei vari allenamenti fatti:
Z2
Lungo lento
Mezza a ritmo gara
Aggiungo che quelle frequenze sono state raggiungente stando nelle zone dove dovevo stare, stato stato molto attento su questo. Non vi sembra di aver chiesto troppo?
Questo dubbio mi è venuto dopo la 42 dove sono riuscito a tenere 5.30 per i primi 30km, dopo calo drastico e ho raggiunto la fine andando a 6.30/7 con qualche pezzo walk. Metto la FC della maratona per info:
Ora vorrei iniziare la preparazione per Firenze, vorrei capire se devo orientarmi su un programma che guardi più il mio cuore come va per ottimizzare meglio gli allenamenti e arrivare meglio alla fine.
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Re: Piano di allenamento per seconda maratona
Ciao @Tonel , basarti sulle zone della fc o sul passo è una scelta molto individuale e la cosa migliore è…provare! È un’ottima cosa che tu ti sia reso conto che la tua corsa lenta non abbia riscontro nella zona cosiddetta “facile” ed è anche semplice da correggere, basta solo rallentare, vedrai che con l’aumento dei km il cuore tenderà ad abbassare naturalmente la frequenza man mano che ti alleni, il calo al trentesimo può essere dipeso dal ritmo troppo elevato per la tua capacità o per mancanza di fondo che lo vai a costruire pian piano durante la preparazione e con il giusto equilibrio di incremento, il dato della fc durante la maratona è da prendere con le pinze e sicuramente non è il motivo del crollo del passo
21: 1:50:49 - 2024 Verona
42: 3:58:33 - 2024 Barcellona
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Re: Piano di allenamento per seconda maratona
Ciao @HappyFra , grazie per il feedback!
Mi è venuto questo dubbio leggendo qua sul forum e nei vari gruppi social, dove si sostiene che bisogna tenere la FC bassa per ottimizzare i risultati, io basandomi sul passo non ci ho mai dato importanza, però ora vorrei approfondire.
Si può parlare di "lento" se il passo dice ok ma la FC dice "medio"? Non so se c'è un metodo di lettura "migliore" dell'altro, tra passo e FC.
il calo al 32 lo attribuisco alla partenza troppo allegra, me ne sono accorto e l'ho pagato dopo, come allenamento penso di aver fatto tutto quello che c'era da fare (compresi i LL fino a 36...e anche qua, passo da LL ma FC bella alta rispetto alla famosa Z2)
Mi è venuto questo dubbio leggendo qua sul forum e nei vari gruppi social, dove si sostiene che bisogna tenere la FC bassa per ottimizzare i risultati, io basandomi sul passo non ci ho mai dato importanza, però ora vorrei approfondire.
Si può parlare di "lento" se il passo dice ok ma la FC dice "medio"? Non so se c'è un metodo di lettura "migliore" dell'altro, tra passo e FC.
il calo al 32 lo attribuisco alla partenza troppo allegra, me ne sono accorto e l'ho pagato dopo, come allenamento penso di aver fatto tutto quello che c'era da fare (compresi i LL fino a 36...e anche qua, passo da LL ma FC bella alta rispetto alla famosa Z2)
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Re: Piano di allenamento per seconda maratona
@Tonel : il range delle fasce di fc è un calcolo empirico ricavato abbastanza affidabile se la misurazione è effettuata correttamente (con fascia cardio) e a grandi linee è un modo corretto per orientarsi nel fare corsa lenta che sia davvero lenta anche dal punto di vista dell'impegno cardiaco, ovviamente devi tenere conto che ci sono elementi che influenzano molto la frequenza e sono tutti quei fattori di stress a cui siamo esposti quotidianamente chi più chi meno: sonno, stress lavorativo o famigliare, ansia, disturbi di vario genere e così via e non per ultimo il meteo, ora che inizierà il caldo i battiti saranno naturalmente più alti
Detto questo, per rispondere alla tua domanda
Detto questo, per rispondere alla tua domanda
direi di NO, anche se capisco che le sensazioni ti fossero sembrate da lento, il pericolo è che siano più stancanti senza che tu te ne accorga e che non contribuiscano al miglioramento come invece fa la vera corsa lenta (produzione nuovi mitocondri, miglioramento e implemento del microcircolo ecc )
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Re: Piano di allenamento per seconda maratona
@HappyFra infatti nelle uscite che provando a fare ora fisicamente sto bene, come dici tu sensazioni da lento, ma ci vuole un attimo per aumentare ed andare in Z3, il problema è quell attimo vuol dire scendere sotto i 7/km, oltre i 7 vuol dire Z2.
Mi sembra che obbligarmi a stare a quel passo mi faccia più male che bene, la FC è ok ma sono in quasi camminata ed è davvero frustante..
Mi sembra che obbligarmi a stare a quel passo mi faccia più male che bene, la FC è ok ma sono in quasi camminata ed è davvero frustante..
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Re: Piano di allenamento per seconda maratona
Alternare corsa / cammino?
So che lo dico spesso ma sono davvero un fan del metodo. Che farei usare a tutti quelli che non hanno la corsa lenta (ma veramente lenta nel senso di veramente facile) a 6/km
So che lo dico spesso ma sono davvero un fan del metodo. Che farei usare a tutti quelli che non hanno la corsa lenta (ma veramente lenta nel senso di veramente facile) a 6/km
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
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Re: Piano di allenamento per seconda maratona
@shaitan si potrebbe andare, visto anche l'andamento dell'ultimo pezzo della maratona, il tratto camminato ha visto il crollo della FC.
Visto che è un approccio che ti piace, posso chiederti come impostare le uscite e cosa aspettarmi? A parte battiti uguali e passo che si velocizza, credo.
Ho letto tanto sul forum di questa corsa lenta, non riesco a "percepire" le potenzialità a pieno, mi sembra solo di andare piano e basta
Visto che è un approccio che ti piace, posso chiederti come impostare le uscite e cosa aspettarmi? A parte battiti uguali e passo che si velocizza, credo.
Ho letto tanto sul forum di questa corsa lenta, non riesco a "percepire" le potenzialità a pieno, mi sembra solo di andare piano e basta
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Re: Piano di allenamento per seconda maratona
Per esempio mia moglie da quando ha ripreso a correre senza più obiettivi cronometrici fa 4' corsa e 1' camminata. Fin dall'inizio non quando è stanca. La corsa viene intorno a 6 o poco meno. La media tra 6.10 e 6.30 tutto incluso. La FC media sicuramente da z2 (può essere che in salita ci sia qualche breve picco in z3 ma poca roba).
Certi lei prima di smettere faceva la 10km in 52' anche se non si è mai allenata un granché quindi per certi versi parte con un potenziale sicuramente maggiore di quello che fa ora. Ma aldilà di questo è per dire che si riesce a tenere una corda più naturale e "brillante" senza fare schizzare la FC in alto ma con una media abbastanza vicina a quella che si farebbe tenendo la corsa continua.
Volendo si può partire con rapporti corsa/ cammino più comodi. Lei è partita dal 1.30 corsa 1 cammino. 4:1 è quello finale che consiglia Galloway come metodo corsa camnino
Certi lei prima di smettere faceva la 10km in 52' anche se non si è mai allenata un granché quindi per certi versi parte con un potenziale sicuramente maggiore di quello che fa ora. Ma aldilà di questo è per dire che si riesce a tenere una corda più naturale e "brillante" senza fare schizzare la FC in alto ma con una media abbastanza vicina a quella che si farebbe tenendo la corsa continua.
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21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
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Re: Piano di allenamento per seconda maratona
Ma se dovessi fare x mesi con questo metodo, che benefici avrei in vista di Firenze al posto di partire direttamente con impostare le zone in base al passo e non alla FC ( come ho fatto nella prima descritto al primo post)?
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Re: Piano di allenamento per seconda maratona
Ah non lo so se ne avresti benefici rispetto ad allenarsi con il passo (io ho sempre usato il passo, non la FC ma tenendo i lenti molto facili).
Però sicuramente con corsa cammino dovresti finire le sedute easy meno stanco e quindi dovresti poter spingere di più in quelle di qualità.
Aggiungo però che non è che sia un metodo necessario per uno che punta a fare la maratona a 5.30/km anzi
Però sicuramente con corsa cammino dovresti finire le sedute easy meno stanco e quindi dovresti poter spingere di più in quelle di qualità.
Aggiungo però che non è che sia un metodo necessario per uno che punta a fare la maratona a 5.30/km anzi
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