IL RISCALDAMENTO [discussione ufficiale]

[monzarun]

Oggi prima della mezza in preparazione di maratona ne ho fatti un po’ più del solito per mettere su km
5km di risc per me son troppi e poi li ho pagati

[tomaszrunning]

non so se Albanesi è stato citato in questo thread
nel dubbio vi posto un pezzo del suo testo:
Dai risultati delle più recenti ricerche il warming up (WU/riscaldamento) previene gli infortuni molto più dello stretching. Una differenza fondamentale è che se WU è fatto male non causa danni, al più è inutile, mentre lo stretching se fatto male può essere fonte di problemi.
Il warming è solitamente suddiviso in due fasi: la corsa blanda (quello che è detto comunemente riscaldamento) e gli allunghi. Entrambe hanno una funzione fisiologicamente importante e devono essere un rito irrinunciabile prima di ogni allenamento (anche del fondo
lento) e di ogni gara.
La corsa blanda – Ha lo scopo di attivare i meccanismi energetici e di iniziare la predisposizione allo sforzo dell'apparato locomotore. Non esiste un ritmo ottimale: ognuno deve eseguirla in pieno comfort. Non è raro vedere keniani a livello mondiale riscaldarsi correndo pianissimo e amatori correre (erroneamente) quasi a ritmo gara. Importante è invece la durata: non deve essere inferiore ai 12', ma è consigliabile arrivare a 20'-30' soprattutto in occasione di competizioni. Anche la durata è soggettiva, ma il limite inferiore di 12' è desunto
dallo studio della curva di distribuzione dei dati individuali.
Gli allunghi – In realtà sono il vero e proprio warming up, il riscaldamento articolare sostitutivo dello stretching. Deve subito balzare all'occhio la differenza con chi esegue sedute di lento iniziando con la corsa blanda e incrementando via via il ritmo. Con questo sistema non esiste
un adattamento articolare. Se nella prima fase del lento esistono ostacoli o si è costretti a scarti improvvisi, curve, salti ecc. l'apparato locomotore non è ancora pronto ad affrontare la situazione; la cosa è tanto più vera quanto più il percorso del lento non è scorrevole. Venendo al warming, occorre rilevare che realizzarlo con allunghi è per il runner la forma più naturale.
Gli allunghi non devono essere lattacidi per cui la loro lunghezza può essere di 80-100 m; il recupero fra un allungo e l'altro è un comodo ritorno al passo. Importante è la definizione del numero e la velocità a cui si corrono. Devono andare da 4 a 8, a seconda dell'impegno che segue. La velocità è la seguente:
Primo: 30" più lento del ritmo dei 10000
Secondo: ritmo dei 10000
Terzo: ritmo dei 5000
Dal quarto all'ottavo: ritmo dei 1500 m.
Quattro è il numero minimo per avere un'attivazione neuromuscolare dopo il riscaldamento che comunque è bene finire in crescendo. Si ottengono gli stessi scopi dello stretching (in totale con otto allunghi si arriva a 3' circa di esercizio attivo) senza la possibilità di esagerare. Per chi
ha imparato a fare veramente bene lo stretching può inserire gli esercizi fondamentali dopo il riscaldamento e prima degli allunghi.
Fisiologia del riscaldamento:
Molti runner, anche di notevole valore, trascurano la fase di riscaldamento, pensando che sia uno spreco inutile di tempo/energia, oppure lo utilizzano solo nei mesi invernali, per abituare il corpo al freddo. Altri invece lo considerano una tecnica troppo evoluta, solo per i professionisti,
e quindi la evitano perché convinti di andare troppo piano. Invece è importante capire che Il riscaldamento è una vera e propria fase di allenamento perché comporta variazioni fisiologiche in grado di migliorare la prestazione atletica.
Quindi il riscaldamento non dovrebbe essere trascurato, indipendentemente dalla velocità che siamo in grado di tenere e dalle nostre prestazioni. Le modifiche fisiche che avvengono nella fase di riscaldamento riguardano parecchi aspetti.
Processi metabolici coinvolti nella produzione di lavoro fisico: - Si può osservare una diminuzione della produzione dell'acido lattico, un aumento dell'ossigeno estratto dal flusso sanguigno, l'aumento di impiego di acidi grassi invece del glicogeno muscolare per produrre
energia ( R. A. Robergs et al.: Effects of warm-up on muscle glycogenolysis during intense exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 23. pagg. 37-41, 1991.) Da tutto ciò deriva un miglioramento del metabolismo aerobico, una maggiore potenza sviluppata e anche un miglioramento dell'economia della corsa.
Per poter quantificare il miglioramento ottenuto nel metabolismo coinvolto nella produzione del lavoro fisico, si possono misurare alcuni parametri come il massimo consumo di ossigeno, la percentuale di acido lattico prodotto e la frequenza cardiaca. Quindici minuti di riscaldamento
all'andatura di 6 minuti al km provocano un incremento di temperatura dei muscoli di oltre 3°C, e ciò consente di duplicare o addirittura quadruplicare il massimo consumo di ossigeno nell'esercizio fisico successivo, permettendo di consumare una quota inferiore di ossigeno dal
sangue e di produrre una minor quantità di acido lattico, a parità di sforzo.
Apparato muscolare: - Si osserva un aumento di temperatura dei muscoli e un incremento del flusso sanguigno. La potenza sviluppata da un muscolo infatti è direttamente proporzionale all'aumento della temperatura corporea, in quanto diminuisce la viscosità dei muscoli, aumentano la velocità di trasmissione degli impulsi elettrici nervosi e la velocità delle reazioni chimiche alla base della produzione dell'energia nel muscolo. Infatti, aumentando la temperatura, diminuisce la capacità che ha l'emoglobina del sangue di legarsi all'ossigeno, quindi aumenta la capacità di rilasciare maggior ossigeno a livello muscolare. Ciò incrementa anche la quantità di ossigeno che il corpo è in grado di ricavare da un dato volume di aria, e quindi si ha un effetto benefico anche sulla respirazione. Si deve osservare che occorre raggiungere un aumento di almeno due gradi centigradi prima di osservare questi fenomeni.
Questo depone a favore di un riscaldamento di parecchi minuti (15-30 minuti).

In generale gli studi propendono a sottolineare l'importanza di un riscaldamento effettuato per
15-30 minuti a una intensità non troppo bassa, ma tale da stimolare almeno la sudorazione.
Volendo simulare l'effetto del riscaldamento con bagni caldi o docce, si è visto che queste
tecniche hanno un effetto pressoché nullo ( F. Ingjer, S. B. Stromme: The effects of active, passive or no warm-up on physiological
response to heavy exercise. European Journal of Applied Physiology 40: 273-282, 1979.)
Quindi i miglioramenti indotti dal riscaldamento non sono solo legati all'effetto termico, ma anche a meccanismi di rilascio ormonale, che
potenziano l'attività cardiaca, e agli effetti sull'apparato nervoso.