Prima mezza maratona

[MarcoGT]

Ciao a tutti,

Ho iniziato a correre “seriamente” intorno a maggio/giugno.
A luglio ho comprato uno sport Watch e sto seguendo una tabella per i 10km.
Al momento ho fatto una gara 5km in 26min e 6km in 31.

Domani avrò una 7km.

A fine ottobre nella mia città ci sarà una mezza maratona (ufficiale FIDAL) e mi sono iscritto.
L’ho fatto più che altro per sfida con me stesso.

Dovrei farcela in 2:15. Al momento il max lungo che ho fatto sono stati 12km.

Il mio dubbio non è tanto la preparazione in allenamento (mancano comunque solo 6 settimane) ma cosa fare la settimana prima della gara.
Cosa mangiare la sera prima per evitare di essere scarichi ma nemmeno sentirsi appesantiti?

Come nutrirsi durante la gara? Serve lo sportgel? Serve un marsupio? Uno zaino da Running?

Grazie

[enzodm]

Ciao, ti arriveranno pareri più esperti, ma: è la prima, ti poni un obiettivo ragionevolissimo, non farti troppi pensieri.
Intanto prova ad allungare un po', fino a 15-16, il resto verrà da sé.
Sul cibo: il giorno prima mangia più carboidrati che altro, evita cose pesanti. Idem la mattina (ed evita cose "stimolanti" e non intendo la caffeina, non trovi un bagno ogni km durante la gara ).
Durante la gara, soprattutto con quel tempo come obiettivo, non ci sarebbe un vero bisogno di nutrirsi, se non dal punto di vista psicologico (però bevi ai ristori).
Soprattutto non fare esperimenti in gara, solo cose che hai già testato. Per esempio, se di solito non lo fai, prova a bere in allenamento (a me tende a bloccarsi lo stomaco, bevo solo se è caldo). Prova prima eventuali gel o barrette se intendi mangiare in gara (possono dare nausea, dissenteria, ecc; e non sono tutti uguali...).

[Plinio750]

La cosa che potrebbe farti stare più tranquillo è " simulare" la gara come routine di alimentazione la sera prima, vestiario, scarpe, provare a fare una corsa lunga nello stesso orario della gara.

[gandrea]

io ho fatto domenica scorsa la mia prima mezza maratona . Proprio la prima gara in assoluto . Ti dico le cose che ho probabilmente sbagliato . Mangiare la pizza come faccio di solito il sabato non mi aveva mai dato problemi , mi è rimasta sullo stomaco un po anche per la tensione pregara e non ho dormito nulla . Al mattino pure un brutto scarico con la paura di averlo in gara.. Avevo fatto tutto giusto mangiato pasta pane bevuto . tranne la cena . Fai un riscaldamento leggero , andrai cmq piano all'inizio non farti trascinare dalla folla . stai con i lenti dietro , davanti sono come una mandria di rinoceronti c'è tempo per ritornare sotto al tuo obiettivo .Durante la gara partito piano e andavo recuperando , mi sentivo bene sono arrivato ai pacer delle 2h andando sempre al mio passo . li ho superati verso l'8km invece di stare con loro ( errore fatale ) . al 16-17k ho cominciato ad arrancare , mi hanno ripreso ho provato a stare con loro ma non riuscivo e ho chiuso sopra le 2h perchè ho dovuto camminare . Quindi se ci saranno quelli delle 2h 15 stai li con loro , ti incitano e aiutano , sul finale se ne hai acceleri . A me hanno provato a farmi tenere botto quelli delle 2h ma ho dovuto lasciarli andare . Non serve la flask , io me l'ero portata dietro ma poi non l'ho usata mai . Avevo paura dei ristori o che mi venisse sete . AI ristori fermati pure un sec , bevi camminando e riparti . Se riesci correndo bravo , io no . Basta il bicchiere non serve la bottiglietta e se fai ogni ristoro basta quell'acqua li . a 17-18k esce il bello io li ho cominciato a essere un po finito . Ho preso 1 gel al 10° km , e verso la fine caramelle .. gel da provare in allenamento non il giorno della gara come qualsiasi altra cosa . basta la belt metti dentro il gel caramelle cell o altro . le chiavi dell'auto se sei da solo un documento un po di soldi per berti 2hl di birra alla fine .

Negli allenamenti ti consiglio di arrivare almeno a 18km . Quei 3km che mancano li farai comunque perchè vuoi arrivare in fondo . da 12k a 21k c'è tanta strada . a 12k sei ancora fresco

Consigli da 4 soldi da uno che ha fatto la sua prima .

[Doriano]

ciao @MarcoGT
dall'alto (ma non altissimo) delle mie 40 mezze maratone, ti dico che il giorno prima non devono mancare i carboidrati: non esagerare, ma assumine. Tanto non è che vai fuori forma se il giorno prima della tua prima mezza ti fai delle sane pastasciutte! La sera non mangiare schifezze, tipo dolciumi, cose che ti possono dar fastidio. Non esagerare con la frutta, magari ti provoca problemi intestinali.
Per la mezza, l'integrazione non serve: hai tutte le energie necessarie. Poi, se assumi dei carboidrati durante la gara, ok, non succede nulla, se li tolleri bene...ma in teoria non servono!
Se c'è il deposito borse, non ti serve nulla: corri leggero!
12 km sono un po' pochi, ma come ti hanno già detto basta arrivare a 17-18...o anche di più, se puoi. E' importante provare come ti senti dalle parti dei 20k.
In bocca al lupo!

[MarcoGT]

Grazie a tutti per i consigli.
Sto allungando un po' le mie corse e sono arrivato a 15 senza problemi, ho ancora 3 settimane per allungare ancora un po'.
Si la sera prima farò il "carico" di carboidrati, e poi durante la corsa assumerò i gel energetici (li già provati in allenamento e non mi provocano fastidio allo stomaco).

L'orologio che ho (Coros Pace 3) ha la funzione pacer e la metterò su 2h15min.
Si in gara ci sono i pacer ma il più lento sarà per le 2h.
Il tempo limite è fissato a 3h

[Doriano]

ok.
se dopo il 15 ne hai, puoi accelerare