Help - Allenare velocità sul breve - 13 anni

[Matt21]

Ciao @Noffier

Non so aiutarti ma voglio farti i miei complimenti.

Per quello che fai come padre in primis, per il tuo modo di approcciarti con gli utenti del forum, per la tua educazione.
Sei e sarai sempre il benvenuto qui

[Noffier]

Ciao @Noffier ......

Ciao Matt, grazie mille, sei molto gentile

A presto, un abbraccio

Noff

[Noffier]

Buongiorno a tutti,

Breve aggiornamento (al solito, dico le sensazioni/letture dei numeri, non ho competenze e non pretendo di averne).
A distanza di un mese abbiamo fatto qualche test per una quindicina/ventina di giorni (poi è iniziata la stagione agonistica del nuoto(e la scuola) quindi il tempo è iniziato a mancare).
Abbiamo scoperto (anche se il sospetto lo avevo già) che lato esplosività siamo messi come un bradipo zoppo; mi spiego: premesso che i test sono sempre e solo sul tapis (calibrato sì, ma ovviamente ben diverso dalla corsa su strada):
- facendo 44 sui 10km, verrebbe da pensare che sul "breve" (esempio 800 metri) l'andatura non sia quella dei 10 km (che in 44 minuti dovrebbe corrispondere a circa 13.6/13.7 km/h), invece abbiamo avuto conferma che non riusciva, nonostante riscaldamento e altro, a mettere più dei 14.5 km/h anche sulla breve durata (quindi un paio di minuti); i battiti andavano intorno al 95% e lo sforzo sembrava davvero metterla in ginocchio.
- abbiamo iniziato a fare qualcosa di diverso (visto che mi avevate specificato qui che era inutile insistere coi 10 km), anche se lei continuava a voler fare i suoi 10 km a quel ritmo; inizialmente facevamo 30 secondi a 14.5 e un minuto e mezzo a 7 (per 10 volte), poi siamo arrivati a un minuto / un minuto.

Morale: ora siamo a 30 secondi a 17 e un minuto e mezzo a 7 (10 volte), dopo aver passato lo step 1 minuti a 16/1 minuto a 7; al momento riesce a tenere 2 minuti a 16.5 km/h, che rispetto all'inizio è già tanto; i battiti sono intorno al 90%, quindi anche li c'è stato un miglioramento; è contenta, e questo mi basta. Le ho comprato le scarpe, le Puma Deviate Nitro 3, magari pure quelle hanno aiutato.

Ci siamo resi conto di quello che mi avete gentilmente spiegato qui, cioè di quanto sia complesso alzare l'andatura e andare sotto determinati tempi, o meglio... inizia a rendersene conto lei, per me il tempo giusto sugli 800 metri è 15 minuti+una preghiera
Vuole comunque continuare, lei dice di essere sicura di poter arrivare a breve a tenere un paio di minuti a 20 km/h, e chi sono io per dirle di no?

Grazie a tutti del supporto

Noff

[Emanuele1976]

Oh, io ci provo! Lo so che tua figlia si sta allenando un po' alla volemose bene, però c'è bisogno di un cambio di passo (e di metodologia di allenamento)! Tienine conto se mai vorrete provarci un po' più seriamente

Obiettivo finale: 800 metri a 3'30/km (2'48'' per 800 metri)

<<Settimane 1-2: Adattamento alla velocità>>
L'obiettivo iniziale è migliorare la capacità di mantenere ritmi veloci su distanze brevi e costruire la resistenza anaerobica.

Allenamento 1: Ripetute sui 400 metri
- Riscaldamento: 10 minuti di corsa leggera.
- Ripetute: 6x400 metri a 3'40/km (1'28'' per 400 metri).
- Recupero: 2 minuti di jogging leggero.
- Defaticamento: 10 minuti di corsa leggera.

Allenamento 2: Interval training (anche su treadmill)
- 30 secondi a 17 km/h (3'30/km) + 1 minuto e mezzo a 7 km/h (per 10 ripetizioni).

Allenamento 3: Corsa lunga e facile
- 8-10 km a ritmo facile (5:00-5:15/km, però qui ci sarebbe da usare una fascia cardio per esser certi di stare in zona aerobica) per lavorare sulla resistenza aerobica.

<<Settimane 3-4: Migliorare la resistenza alla velocità>>
Lavoriamo su distanze maggiori mantenendo un ritmo vicino al target.

Allenamento 1: Ripetute sui 500 metri
- Riscaldamento: 10 minuti di corsa leggera.
- Ripetute: 5x500 metri a 3'35/km (1'47'' per 500 metri).
- Recupero: 2 minuti di jogging leggero.
- Defaticamento: 10 minuti di corsa leggera.

Allenamento 2: Interval training (anche su treadmill)
- 1 minuto a 17.5 km/h (3'26/km) + 1 minuto e mezzo a 7 km/h (8 ripetizioni).

Allenamento 3: Corsa progressiva
- 6 km totali: iniziando a 5:00/km e finendo l'ultimo km a 4:15/km.

<<Settimane 5-6: Sviluppo della resistenza specifica per gli 800 metri>>
Incrementiamo il volume al ritmo gara e lavoriamo su distanze intermedie.

Allenamento 1: Ripetute sui 600 metri
- Riscaldamento: 10 minuti di corsa leggera.
- Ripetute: 4x600 metri a 3'30/km (2'06'' per 600 metri).
- Recupero: 2 minuti di jogging leggero.
- Defaticamento: 10 minuti di corsa leggera.

Allenamento 2: Interval training (anche su treadmill)
- 1 minuto a 18 km/h (3'20/km) + 1 minuto e mezzo a 7 km/h (8 ripetizioni).

Allenamento 3: Corsa continua a ritmo moderato
- 6-7 km a ritmo medio (4:45-5:00/km).

<<Settimane 7-8: Lavoro specifico e rifinitura>>
L’obiettivo è testare la capacità di tenere il ritmo gara per distanze più vicine agli 800 metri.

Allenamento 1: Ripetute sui 300 e 200 metri
- Riscaldamento: 10 minuti di corsa leggera.
- Ripetute: 4x300 metri a 3'20/km (1'00'' per 300 metri) + 4x200 metri a 3'10/km (38 secondi per 200 metri).
- Recupero: 90 secondi di jogging leggero.
- Defaticamento: 10 minuti di corsa leggera.

Allenamento 2: Test su 800 metri
- Riscaldamento: 10 minuti di corsa leggera.
- 800 metri al ritmo gara (3'30/km).

Allenamento 3: Corsa lunga facile
- 7-8 km a ritmo facile (5:00/km).

<<Considerazioni aggiuntive:>>
1. Progressione graduale: l'obiettivo è abituare il corpo della ragazza a correre a ritmi sempre più vicini al target di 3'30/km.
2. Potenziamento muscolare: 1-2 sessioni di forza e mobilità a settimana.
3. Recupero: giorni di recupero attivo tra le sessioni di qualità, evitando sovraccarico.

[Noffier]

Oh, io ci provo! Lo so che tua figlia si sta allenando un po' alla volemose bene, però c'è bisogno di un cambio di passo (e di metodologia di allenamento)! Tienine conto se mai vorrete provarci un po' più seriamente
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Che dire Emanuele, grazie mille per il tempo investito e per la disponibilità, molto apprezzato!
Proveremo sicuramente a seguire la tua tabella, magari un filino più lentamente del previsto ma ci proviamo.

Grazie ancora, buona giornata
Noff

[Emanuele1976]

Ciao @Noffier, figurati! E la tabella è adattabile: se vedi che i 6x400 tua figlia li fa tranquillamente, esempio, a 3'20, un po' di matematica e gli altri ritmi li calcoli facile!