Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[M_Pasinelli]

Ciao ragazzi, scrivo qua per una domanda.
Il 6 gennaio corro una 10km, non sono pratico della distanza -ne di corse su strada-, e vorrei con voi capire che ritmo applicare ai primi km e che obbiettivo puntare.

Piccolo background, ha settembre ho avuto una operazione (tre ernie addominali), pian piano ho ripreso una forma decente e, nonostante 3-4 giorni di malattia ho corso il 22 dicembre una gara da 5.6km a 3'53''/km di media. La gara non era velocissima, anzi, ma le gambe andavano bene. Se doveste basarvi su questa gara come analizzereste l'obbiettivo e come impostereste i primi km?
Ho delle idee mie, ma non vorrei condizionarvi.

NB: ho preparato una sola 10km, la mia prima gara, con l'obbiettivo di fare 50', il record in firma, l'anno seguente, è stata fatta come sostituzione di un allenamento di qualità ed ero davvero provato, ma chiuso in crescendo (primo km oltre i 4'30''/km).

[jerkops]

Punta a fare sub40' secondo me.

[berre]

d'accordo con jerkops, ma dipende anche com'è questa 10km

[Rogerwat]

buongiorno a tutti. ho ripreso ad allenarmi bene e sta migliorando la situazione della mia schiena.
nelle ultime settimane come lavori di qualità ho fatto :
5x1000m a 4'05 rec 400m jog
17km lento
12x400m a 3'55 rec 200m jog
questo sabato un bel medio di 12km a 4'28

sono soddisfatto per come sto migliorando la condizione generale e della reazione post-ernia. Intanto sto infilando qualche lavoretto a casa di potenziamento gambe per migliorare la forza. Domani chiudo l'anno con il classico lento da 12km di connessione tra i lavori.
Intanto auguro un 2025 ricco di sport e soddisfazioni a tutti

[M_Pasinelli]

Grazie @jerkops e @berre, lo spero proprio
Io penso che posso ambire a correre tra i 40’ e i 41’, sperando in 39’59” .

Consigliate di partire davanti e mantenere un 4’05” per i primi 2 km e poi pian piano scendere con i tempi?

Ps: la 10km è quella dei diecimila sul Brembo e penso sia abbastanza veloce, a livello di curve lo è, ha forse un piccolo dislivello nella parte centrale ma mi risulta incomprensibile dal sito.

[jerkops]

Secondo me a partire cauto non sbagli, ma nelle gare brevi è difficile fare grossi ragionamenti. Io starei poco sopra i 4 nei primi 2-3km ma tipo 4'02" e poi man mano in base a come ti senti acceleri. È un ritmo soglia ovviamente quindi mai confortevole ma nemmeno troppo impegnativo se no agli 8km scoppi e addio sub40'.

In bocca al lupo!

[nicola_1990]

Per il percorso vai su Strava e cerca il segmento "Salita Brembo full" (il segmento in gara te lo dovresti trovare tutto: la parte dura è la sua seconda metà ed è al sesto km circa). Dalla classifica del segmento se cerchi le attività del 2024 trovi anche il percorso della 10 km probabilmente (attenzione che nel 2022 e 2023 era diverso, anche se simile).

[Rogerwat]

buongiorno e buon 2025 a tutti. Si ricomincia nel nuovo anno con il primo lavoro. Partito con idea addirittura di un 5x1500m rec 3' jogging , ma poi la fatica mi ha fatto mollare dopo 3 ripetute, comunque soddisfatto di come le ho gestite, venute a 4' di media circa. Orologio anche nei recuperi a 6'28 .
1 1,50 km 5:59 3:59 /km
2 0,46 km 3:00 6:28 /km
3 1,50 km 5:59 3:59 /km
4 0,46 km 3:00 6:28 /km
5 1,50 km 6:03 4:02 /km

[M_Pasinelli]

Io vi aggiorno con la prima gara dell’anno, i diecimila sul Brembo.
Pioggia (ormai sono abituato), fango, e un po’ di salita che non guasta (84m D+ da Garmin). Prima metà in discesa leggera con uno strappo a scendere, seconda metà inverso.

Parto dietro ma parto bene, trall’altro parto con Domenico Greselin -persona squisita-, con l’intenzione di stare sotto i 40’.
Ne primi 4km sembro farcela (sono sotto di 10”) ma poi inizio ad accusare al primo strappo e cerco di tenere nel finale.
Mi accorgo troppo tardi che arriva la fine e do quello che resta. Chiudo, da orologio a 40’37” e da tempo gara 40’59”.

Divertito e contento ma con quel mezzo punto di delusione non per il mancato sub 40’ ma perché mi sembra di non aver scavato a fondo e aver quindi non sfruttato il mio potenziale di oggi. Anche le pulsazioni non sono riuscite a portarle dove dovevo, sono rimasto sotto i 180 per praticamente tutta la gara ad eccezione dei tratti in salita.

Divertito e personale, alla fine sono contento

Per il sub 40’ ci penserò una altra volta

[jerkops]

Bene dai. Secondo me sei semplicemente partito troppo forte. 10" vuol dire averli fatti a 3'57", che se ci pensi è solo 4" sopra il ritmo in cui avevi fatto la 5,6km. Aggiungici traffico, pioggia, fango e strappetti vari finire la benzina prima del tempo è abbastanza inevitabile.

Non so quanto stimi di fcmax ma rimanere in soglia è abbastanza la regola in una 10km, raggiungendo il massimo in genere nel km finale per lo sprint.

Comunque vedo dalla firma che hai limato 30" al PB quindi direi che una buona pacca sulla spalla te la puoi dare.

Il sub40' arriverà! Daje!