Uscire da un plateau lunghissimo

[MrHoonka]

Ciao a tutti,

da tempo non sono attivo su questo forum, anche se spesso vi leggo e con piacere.

Elaboro il piu' rapidamente possible il titolo di questo thread: le mie prestazioni sono stagnanti da parecchio tempo. Da sei anni, per la precisione.

Ok, magari ho raggiunto il mio limite. Lo so, ci ho pensato. Ma ho qualche buona ragione per ipotizzare che non sia cosi'. Vi racconto brevemente il mio percorso, cosi' che possiate valutare la questione:

Inizio a corricchiare nel Marzo del 2016, a 32 anni. Per un paio d'anni faccio solo corsa lenta un po' a caso, con volumi molto bassi (~20-25 km a settimana). Qualche miglioramento ovviamente si vede: da far fatica a correre 3k a 6 min/km, arrivo a fare i 10k in poco meno di 50 minuti (quindi circa 5 min/km). Siamo quindi a inizio 2018

Long story short: inizio ad allenarmi con piu' struttura: quattro allenamenti a settimana, 40-50 km a settimana, con tutti i vari mezzi di allenamento classici: ripetute, medi, lunghi, fartlek, progressivi e compagnia bella. Nel giro di un anno (inizio 2019), arrivo a fare i 10k in 41'45" , quindi circa 4.10 min/km. Similmente, corro la mezza in 1h32.

Da li' stop. Nessun miglioramento, di nessuna entita'. Sono rimasto letteralmente bloccato su quel livello prestativo con qualche alto e basso.
Il mio peso e' oscillato un po' in questi sei anni (+3, -3 kg circa), senza influenzare in maniera evidente le mie prestazioni.

Il carico allenante e' rimasto piu' o meno costante.

Ora: mi aspettavo che, dopo un primo periodo estremamente "florido", i miglioramenti sarebbero arrivati sempre piu' lentamente. Ma, onestamente, dopo il periodo florido non c'e' stato piu' nessun miglioramento.

Mi rendo anche conto di un altro punto cruciale: se non aumento i volumi, non posso sperare di andare avanti a migliorare. Giustissimo. Purtroppo, a livello logistico, non riesco a correre piu' di 40-50 km a settimana; per brevi periodi posso concedermi di aumentare a 55-60 ma non ho modo di mantenerli a lungo.

Quindi, mi e vi chiedo: a parte un aumento significativo del volume, pensate ci sia qualcos'altro che potrebbe aiutarmi a fare un altro "saltino" prestativo? Non penso di poter limare ancora molto, onestamente. D'altra parte, non penso nemmeno di essere riuscito a raggiungere il mio limite con un anno di allenamenti a 40-50 km settimanali. Mi pare poco plausibile a livello fisiologico,

Grazie mille


Stefano

[filattiera]

Penso che tu abbia raggiunto il tuo massimo per il volume e composizione di allenamenti che fai. Il che sarebbe anche piu' che naturale: fisiologicamente ci si adatta e se non si apportano modifiche, non si migliora, al massimo si mantiene.
Che fare: se non puoi aumentare il volume, devi ragionare su cambiare gli allenamenti di qualita' che fai.
E comunque potrebbe anche essere che quello sia il tuo limite fisiologico e che anche cambiando sempre quei tempi farai. Non siamo tutti uguali e ciascuno di noi ha un proprio limite.

[tomaszrunning]

Guardati il film intitolato Il Rapinatore (2010)
protagonista del film, è ispirato al maratoneta e criminale austriaco Johann Kastenberger.
Per migliorare, Kastenberger aveva introdotto un metodo particolare

[jerkops]

È difficile darti una risposta perché la tua è una richiesta abbastanza generica.

Aumento di volume, potenziamento muscolare, riduzione del peso (se c'è margine) sono, in genere, i passaggi fondamentali per migliorare una volta raggiunto un plateau prestativo. I progressi iniziali sono esponenziali, come avrai visto tu stesso, è dopo che si fa dura...

La soluzione più verosimile potrebbe essere affidarsi a un coach che ti segua, valuti i tuoi dati in allenamento e ti proponga qualcosa di diverso da introdurre per fare un salto di qualità.

Anche perché è difficile capire quale possa essere il limite (resistenza, velocità, potenza...).

In bocca al lupo!

[jerkops]

@tomaszrunning Il film che hai menzionato non l'ho visto... Mi hai incuriosito

[luca74]

Ciao,
premesso che i tuoi risultati sono più che buoni per il tuo volume di allenamento settimanale, trovo che sia più che 'normale' (forse è meglio dire 'comune') che il rendimento sia stagnante da diversi anni.
Io ho cominciato a correre nel 2001 e dopo i primi anni di di netto miglioramento (come tutti) poi praticamente per 15 anni sono rimasto fermo sullo stesso rendimento. Ho avuto un leggero miglioramento negli ultimi 3 anni (parlo di poca roba, tipo 10"km su una 10k) perchè sono passato a 6 allenamenti settimanali (dai 5 precedeni) e forse perchè ho inserito qualche esericizio di forza ma cmq sono al mio limite, ora sono nuovamente più o meno fermo da 1 anno. Nel mio caso sono al limite delle mie (scarse) capacità vista età, stato di salute, genetica, ecc
Nel tuo caso l'unica possibilità è provare a uscire dalla tua cd zona di comfort e cambiare uno dei parametri (numero di allenamenti/km settimanali/regime alimentare ecc) magari facendoti seguire da un allenatore per capire se sei già arrivato al tuo limite (nel senso che stai già ottimizzando le tue capacità) o no

[KGiga1979]

Ti hanno già detto tutto...con l'età che avanza a parità di volume in un allenamento già ben strutturato è complicato ottenere miglioramenti significativi. Si può cercare il marginal gain in tanti aspetti e sicuramente un coach potrà indirizzanti al meglio su dove intervenire.

La mia esperienza è particolare sull'argomento...inziato a correre a 43 anni,sono partito a cannone praticamente col volume attuale e un allenamento già strutturato bene ( anche se fatto da me ). 4 mesi di miglioramenti esponenziali culminati con una bellissima ma molto precoce Maratona e poi plateau assoluto per praticamente 2 anni da cui spero di stare uscendo visti i p.b a ripetizione degli ultimi mesi.
Non saprei dire cosa ha portato a questi miglioramenti oltre a beccare finalmente le gare giuste l però sicuramente ho rallentato la CL,fatto meno qualità e molto concentrata sul ritmo gara,ascoltato il mio corpo non costringendomi a fare allenamenti tosti in giornate in cui non c'ero fisicamente o mentalmente

[Cataldo]

Io corro da ormai 10 anni ... E il mio miglior stato di forma sono riuscito ad ottenerlo lo scorso anno a 49 anni ... Chiuso una mezza in 1:36:00 , fatto una maratona sotto le 4 ore e chiuso un ultra Trail di 84 km ...

Quest' anno ne compio 50 ... E da quando corro non mi sono mai impegnato in maniera sistemica sugli allenamenti ... Non faccio mai o quasi mai qualità ... Esco a correre sempre a sensazione ... Corro con la musica ... E corro soprattutto perché mi fa bene alla testa ... Il beneficio fisico lo considero una conseguenza di quello mentale che la corsa mi dà ...

Faccio tutto questo preambolo solo per dire che , a volte, ci si focalizza troppo sui risultati e si perde un po' la "poesia" della corsa ... Ben vengano gli obiettivi ... Ma mi pare che tutti bene o male abbiamo già raggiunto obiettivi inimmaginabili sino a qualche anno fa ... Frequento questo forum da anni ormai e quelli che si impegnano sul serio , e non parlo in termini di prestazioni, li riconosci subito per costanza e caparbietà ...

Insomma ... Io corro e basta ... Del resto me ne fotto ...

[KGiga1979]

Piu che condivisibile il tuo discorso,però ognuno vive questo hobby ( e MrHoonka non gli dedica neanche tanto tempo pur con risultati apprezzabile ) a modo suo. Se desidera migliorare dopo un lungo periodo di stasi proviamo a consigliarlo in quel senso.
Nel merito il " problema " è che normalmente le carte che un Amatore si gioca per migliorare (e il miglioramento per alcuni dura anche tanti anni...certo non in maniera lineare ) sono 1) volume di allenamento 2) stuttura dell'allenamento (magari passando per un allenatore ) 3) riduzione del peso o potenziamento a secco (o entrambi in alcuni casi)...dopo entriamo nel marginal gain e nella specializzazione in una sola distanza cercando di otimizzare i picchi di forma (quindi magari non si migliora in assoluto ma si riesce a dare il meglio in gara ).

Se da 40/50 a settimana arivasse a 70/80 (ideali per le distanze che fa lui ) avrebbe miglioramenti importanti nel medio periodo. Senza cambiare i 3 paramentri di cui sopra puo cmq provare a fare qualcosa di diverso ma senza aspettarsi miglioramenti significativi

[Matt21]

Ma siete sicuri che un aumento dei volumi si traduca automaticamente in un miglioramento della prestazione?

La stanchezza che ne risulterebbe (unita agli impegni lavorativi, familiari, ecc. che noi semplici amatori abbiamo) non potrebbe portare al risultato opposto?

Non è una polemica eh, chiedo proprio per ascoltare un vostro riscontro.