Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[Sbrave83]

@Rogerwat sei andato bene oltre le aspettative! Facci sapere come vanno le sensazioni del day After, soprattutto per il tda
@jerkops grande cuore per le ripetute sui 400 ma domenica pensi di fare 3x3k più 1000? Target passo 10k?
Quello è l'allenamento che più soffro...

Nella settimana della 10k che allenamento suggerite di fare per svegliare le gambe? Per la mezza facevo il classico mercoledì con 4x1000 rme o 2x1000 + 4x500rme.
Mai preparato, e fatto, 10k.

[jerkops]

@Rogerwat Bravo! Bel lavoro, a maggior ragione considerando lo stop.

@Sbrave83 Sì, se non cambio idea lo faccio domenica. Penso di non averlo mai fatto in vita mia. Vediamo come va. Dovrebbe essere fatto a ritmo 10k con gli ultimi mille anche un pelino più veloci. Quel che viene viene, lo userei anche come test di partenza, visto che poi inizio specifica di 8 settimane.

Nella settimana della 10k puoi fare un fartlek tranquillo tipo 10x1'rec.1' o anche (che poi è molto simile come lavoro) 10x300m rec. 1' souplesse. Non focalizzarti troppo sul ritmo, cerca di curare il gesto di corsa. Ormai quello che c'è c'è, serve solo a dare un po' di brio alle gambe prima della gara.

[y2eddie]

fartlek a sensazione senza guardare velocità e tempi

[jerkops]

Eccomi. Come buon runner che si rispetti inizio dalle scuse.
Caldo e vento (il vento lo odio). Caldo non esagerato ovvio, ma correre con 15°C dopo mesi che ti alleni a 2-4°C fa sempre effetto (almeno per me...), ieri svaccato col cibo ovviamente... vabbè.

Fine delle scuse patetiche.

Fatto il 3x3000+1000, che recita:
1)3000m @3'58" rec.3'@5'18"
2)3000m @4'00" rec. 3'@5'41"
3)3000m @4'04" rec. 3'@5'51
4)1000m @3'51".

Come si può notare sono partito troppo forte (strano ) dopo il secondo 3000 ero morto, penso anche disidratato, bocca allappata. Non ho punti d'acqua nelle vicinanze, per cui mi dico vabbè ci provo lo stesso a fare l'ultimo 3000m se lo faccio a ritmo mezza è già grasso che cola.

L'ultimo 1000 ho spremuto tutto.

Allenamento tosto davvero. Ma che mi fa rimanere ottimista per il sub 40' tra 8 settimane. Alè.

Buona domenica!

[Sbrave83]

@jerkops premettendo che quell' allenamento è la trasposizione del male...
Lo hai corso a stomaco vuoto?
Sicuramente hai lavorato in difesa ma sembra che la testa sia stata fondamentale nel determinare l'esito, quel 1000 finale a 3.51, in cui hai dato tutto, testimonia che la gamba aveva ancora una cartuccia da sparare.
8 settimane sono più che sufficienti per dare il giusto smalto alla preparazione! Daje!

Per me aperitivo domenicale con 8x1000 corso sullo sterrato devastato dalla pioggia delle ultime ore.
Come scritto anche su Strava non è stata una brillante idea correre le ripetute nel pantano ma ho preferito misurarmi con una superficie "allenante" piuttosto di buttarmi sull'asfalto trafficato.
Terreno scivoloso che ha limitato la spinta e mi ha messo muscolarmente a dura prova.
I 1000 sono usciti in un range tra 3.40 e 3.53, molta variabilità dovuta anche al vento contro nelle ripetute dispari.
In media 3.47 con recuperi di 2.30 lenti, circa a 5.30.
Questa settimana Easy con fartlek 1'/1', come da vostro suggerimento, e domenica gara 10k.

[jerkops]

@Sbrave83 No no, corso alle 10.30 e fatto colazione normale alle 6.30. Non avevo bevuto granché prima di uscire e quello mi ha un po' fregato. Poi vabbè con i 4'09 in mezza due settimane fa, sapevo di non valere già i 4'00" nei 10k, ma un po' ci ho creduto... Va bene così.

Ottimi 8x1000! Tu invece i 40' domenica li demolisci! Dajeeeee!

[y2eddie]

oggi x me lunghissimo da 12.5km sotto la pioggia

[Batteo85]

Io ho iniziato la preparazione alla DKR del 04/05 venerdì con un bel 2x 2000/1000/500 rec 3'/2'/1'.
Arrivavo dalla maratona di Brescia di due domeniche prima e dopo aver donato il sangue martedì e non ho fatto bene i conti con l'oste...non penavo che fisicamente sarei stato così spossato.

Dopo aver fatto il primo giro a 4:03/4:04/3:58 al secondo 2.000 ho deciso di abbassare decisamente i giri facendo le tre ripetute a 4:24/4:12/4:03.

Domenica ho fatto un medio variato di 13 km chiuso con una media di 4:33 con ultimo chilometro a 3:58 ma gambe davvero pesantissime

Diciamo che è stata una partenza tosta ma sono comunque speranzoso di raggiungere l'obbiettivo del sub '40, il tempo c'è!

@jerkops te lo fai in pantofole il sub '40!

non ho in programma il 3x3000 +1000, mi consigliate di farlo? e nel caso quanto prima della gara?

[jerkops]

Bella @Batteo85 io faccio solo plasma per quel motivo lì. È meno impattante e nella mia regione c'è più bisogno di plasma che di sangue intero attualmente.

Interessante schema di ripetute miste. Non preoccuparti che il motore lo hai, da qui a maggio i 40' li sfondi. Daje!

[jerkops]

Il 3x3000+1000 è un test oltre che un allenamento impegnativo. Io l'ho fatto adesso per capire più o meno il mio livello.

È parecchio impegnativo e può essere psicologicamente frustrante, lo farei distante almeno 2 settimane dalla gara. Ma poi dipende ovviamente...