Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[y2eddie]

rogerwat ma mi sa che qualsiasi cosa usi per rilevarli non va molto bene visto i numeri che ci dici

[Rogerwat]

con il rilevatore da polso sul mio garmin forerunner. comunque le rilevazioni che fa sono sempre pressoche' costanti a parità di sforzo, esempio negli ultimi medi è sempre stata 172-174 . Forse tiro i medi troppo, però come sensazioni sono appunto da sofferenza "media" e non duri come nell'ultima gara di 10km dove ho tenuto un passo di circa 4'10.
Le sensazioni sono molto diverse, i battiti per me non tanto boh.. Poi magari morte imminente la puoi provare negli ultimi 2km in una 10km , non puoi soffrire così tanto fin dall'inizio, dev'essere più controllata. Già in una 5km c'e' grande sofferenza dopo 2000m.

[y2eddie]

allora avresti potuto tirare più di 4'10", semplicemente cmq un PB rimane un PB, se hai già altro margine tanto meglio

[Rogerwat]

buongiorno a tutti.
sabato ho fatto la mia prima 5k competitiva. chiuso con un risultato di 20'23 .
Ovviamente non contentissimo perchè l'obiettivo resta il sub 20', però comunque l ho portata a casa senza mollare e ho tenuto fino alla fine, già questa è una cosa positiva.
Diciamo che ho fatto molta fatica a trovare il passo giusto, sapevo già prima che il GPS poteva ingannare e quindi ho impostato sul Garmin "tempo stimato di chiusura" su un percorso di 5,2km , con l'idea di rimanere sotto i 20'.
Parto bello a cannone, forse sto esagerando, l'orologio mi dice 3'40 e rotti e 19' e qualcosa tempo finale stimato,. Forse meglio rallentare un pochino.
Pero' alla fine i km da strava (tot 5,16) mi risultano cosi: 3'50- 3'53 - 3'59 - 4'02 - 4' e poi il rimanente 150 m a 4'36 . Ma in realtà guardando gli intertempi su Endu vedo che i primi 900m e rotti avevo un passo di 4'08 e poi i giri successivi di 1,3km il mio ritmo è migliorato, 4'06 e poi 4'05. insomma non ci ho capito nulla . Per STRAVA sarebbe un mega PB in 19'43... magari fosse andata così
Forse troppo conservativo alla partenza e non sono riuscito ad aumentare il passo, forse solita ansia e inconsciamente perdo qualche secondo al km. Di sicuro ho sofferto molto l'ultimo km e avevo battiti costanti intorno ai 180, media finale 177.
Da riprovare , per vedere se con più esperienza e conoscenza del percorso la gestisco meglio.
Alla prossima.

[Rogerwat]

buongiorno,
stamattina ho provato un lavoretto che non ho mai fatto . Idea "tempo run" quindi un po' piu' veloce del medio .
quindi ho fatto 2x 15 minuti a 4'15 con recupero di 1km corsa lenta a max 6' al km.
Bene, venute entrambe le frazioni di 3,5km al ritmo prefissato, sofferenza sostenuta ma non eccessiva.

[shasha74]

io la prossima settimana inizio una tabella di 6 settimane per velocizzarmi un po' senza grandi obiettivi, se non buttare via un po' di lentezza che il Passatore ti lascia, come è giusto che sia.

[Rogerwat]

buongiorno a tutti, dopo l'ultimo allenamento stop forzato di 9 giorni causa trasloco e impegno devastante.
ripreso giovedi' scorso, un paio di lenti giovedì e sabato.
Oggi provo a fare un bel lavoretto, nonostante il caldo, ma la giornata era leggermente ventilata.
6x800m a 3'50 recupero 1'30 fermo. belli regolari in 3'03

[KGiga1979]

Torno in stanza con obbiettivo P.B. fine estate/inizio autunno prima di allungare verso mezza e Maratona.

Ho staccato quasi del tutto 3 settimane dopo il Passatore e quindi mesi di allenamenti quasi solo lenti.

Primo passo una gara sui 10.000 omologata ( cosa rarissima in estate da queste parti ) il 2 Agosto su un percorso abbastanza duro ( 150 metri di dislivello) ma tanto non è clima ne condizione per pensare ai tempi.

In un primo test di ingresso fatto con margine e in progressione ho fatto i 5.000 a 3:53 al km. Non bene ma ci si può lavorare. Nelle prossime 5 settimane pensavo di tenere un programma con 2 qualità e un volume di circa 60 a settimana oltre bici e nuoto ( una volta a settimana) e potenziamento. Una qualità corta di ripetute brevi( in piano o in salita ) o Corto veloce e una più lunga con medi o fartlek in tutte le salse. Solo un lungo ( anche se nel lavoro del fine settimana con riscaldamento e defaticamento vorrei arrivare a 20 circa ).

Vediamo che esce fuori...non ho mai dedicato un preparazione ai 10.000 ma penso sia il mio pb più facilmente attaccabile. Il mio sogno resta il sub 38

[KGiga1979]

3 serie da 4 x 200 ripetute in salita ( 8% ) recupero tornando indietro corrichiando quanto piu lentamente possibile ( cmq una bella mazzata ).

Divertenti ed ho avuto buone sensazioni anche se non ho reali riscontri con allenamenti passati.

media 4:10 al km con ultima a 3:45 ( 45 secondi )

[jerkops]

Daje @KGiga1979! Ben fatto!

Io invece sto facendo specifica per 5k (test non gara) a fine luglio con Runna.

Fondamentalmente per provare qualcosa di nuovo in questo periodo climaticamente devastante.

È strano fare rip. Brevi con recuperi da fermo per me, sessioni in cui corro di più tra riscaldamento e defaticamento, che non le ripetute stesse. Per ora sta andando abbastanza bene, sicuramente mi sto divertendo almeno.

Comunque Nord Italia, alle 4.50 di mattina, 27°C con afa devastante non va bene, per niente bene... E siamo solo a Giugno.

Alè!