I miei miglioramenti sui 10 km

[andre1006]

Ciao Ragazzi,volevo farvi partecipi dei miei miglioramenti sui 10000 e chiedervi anche qualche consiglio,visto che siete molto preparati.

Allora il 24 ottobre faccio la mia prima podistica sui 12 km e chiudo i 10 a 47.52,decido quindi di allenarmi per bene per migliorare questo risultato(corro da sempre ma mai mi sono allenato con ripetute,lunghi medi ecc).

Leggo qui sul forum e anche sul web e trovo una tabella per correre i 10 in 42 minuti che penso possa essere il mio primo obiettivo,di solito faccio dalle 3 alle 5 uscite a settimana,correndo sia in pista che in strada nel week end.

Parto con fare 2 lunghi la domenica e il lunedi uno di 12 e l'altro di 10 + 5x100 in allungo,al mercoledì in pista faccio delle ripetute 8x400 con 2 minuti di recupero,i primi 2 recuperi li faccio corricchiando mentre i restanti da fermo perchè altrimenti muoio.Le ripetute le corro tra 1:30 e 1:45.Giovedì faccio un 10000 in pista lento corso in 49:33,ho fatto molta fatica perchè era la prima volta che correvo così tanto in pista e mi ci devo abituare.
Sabato ho fatto 4 km passo medio + 5x100 in allungo perchè alla domenica c'era la Corrimodena e volevo fare gli 11,che ho fatto e nei quali sono andato bene chiudendo i 10 in 46:30,migliorando il mio vecchio tempo.
Questa settimana per ora sono uscito solo 2 volte,dove ho fatto martedì 9 CL più 5x100 corsi intorno ai 20" e ieri sera dove dovevo fare le ripetute 8x500 + 2:30 di riposo,ma dove ne ho fatte solo 6,correndo anche nel tempo di riposo,correndole tra i 2:10 e i 2:20.

Il mio allenamento l'ho impostato su 4 uscite,mettendo 2 lunghi a 12 e 10(con 5x100 in allungo),un'uscita per le ripetute e una di corsa media intorno agli 8 km.

Secondo Voi come vado,la mia perplessità sono le ripetute che non capisco se il riposo lo devo fare di corsetta,di passo o da fermo.

In più sto pensando di farmi seguire da Pizzolato per capire bene come fare l'allenamento.

Accetto consigli....

[andre1006]

dopo altre 2 settimane di allenamento con vari lunghi da 10\12 km e 2 volte ripetute,6X8 e 5X1000,oggi avevo in programma un lunghissimo(per me)di 18 km e ho deciso di andarlo a fare ad una bella corsa podistica a Modena,la Corricittanova.

In teoria avrei dovuto farli a 5'05"\5'20",ma quando vado alle podistiche mi viene voglia di dare il massimo e sono partito tenendo i 4'40 che in teoria è il mio passo gara nei 10 Km.

Alla fine dei 18 ho chiuso in 1 ora e 23,senza soffrire più di tanto.

A questo punto penso che sui 10 dovrei spingere molto di più,visto che il mio pb è 46'30" e oggi ho corso i 18 stando sul mio passo gara.

[mizzium]

Come va? Ancora miglioramenti?
Comunque il recupero tra le ripetute dovrebbe essere attivo ossia correndo piano ma correndo....

[andre1006]

Bene,grazie.

Solo nelle ripetute sui 400 il recupero l'ho fatto da fermo,forse perchè era la prima volta che le facevano e ho esagerato nello spingere che nel recupero non ce la facevo più.

L'8 dicembre ho corso una 9 km non competitiva in 38.46 andando bene,in teoria avrei chiuso i 10 km in 43.

Adesso sono stato praticamente fermo quasi un intera settimana causa malanni di stagione,ho ripreso domenica e ieri ho fatto un buon allenamento sui 9 km con variazioni di ritmo.

In queste 2 settimane voglio allenarmi bene perchè il 6 ho in programma una 10 km,dove vorrei se riesco migliorare il mio PB e portarlo al di sotto dei 44.Il mio attuale è 46:30.

[andre1006]

Ieri gara a Reggio Emilia sui 10 e nuovo PB portato a 44'20" con la consapevolezza di poter fare molto meglio.

[andre1006]

Adesso che ho cmq raggiungo l'obiettivo che mi ero prefissato cosa consigliate di fare??

La tabella che ho fatto l'ho finita,potrei iniziarne una nuova sulla falsa riga di quella vecchia aumentando la difficoltà degli allenamenti,di sicuro vorrei migliorare ancora sui 10000,penso che possa fare un tempo sotto i 44',tra i 42 e i 43',poi magari resta il sogno di andare sotto i 40' ma quello è un obiettivo a lunga scadenza.

Come prossimi obiettivi ho di correre un paio di mezze prima della fine del 2011,ho corso 18 km un mese fa a 4'40" e devo dire che non ho avuto grosse difficoltà,anzi.Certo vorrei riuscire fare la mezza sotto l'ora e mezza,ma visto che 18 km non li avevo mai corsi primi e sono andato bene credo che allenandomi per bene dovrei riuscire.

[isaac]

Bravo complimenti per l'impegno e per i risultati ottenuti!!