[DISCUSSIONE UFFICIALE] Dolori al GINOCCHIO

[Doriano]

oddio, ogni tanto l'infiltrazione fa male! almeno mi è capitato...va un po' a caso! (comunque, vero, la maggior parte delle volte non fa male)

[steven.9]

Ritorno per dare un aggiornamento nella mia sezione preferita, ossia quella degli infortuni . Forse facendo tutti gli scongiuri del caso ne sto uscendo un passo al volta da questa condropatia fastidiossima. Non è un percorso lineare ma grazie agli esercizi che mi ha suggerito l'ortopedico che mi sta seguendo e che, tra le altre cose, è anche un ottimo podista, sto facendo molti progressi. Gli esercizi sono un po' diversi da quelli che tutti ti suggeriscono per esempio su internet e ci ho messo un attimo a farli miei ma ora sono la mia routine. Il mio problema era un tono muscolare insufficiente al quadricipite e soprattutto di scarsa stabilità sulle articolazioni. Le infiltrazioni infatti non me le ha fatte per il momento perché sono ancora troppo giovane per lui e in ogni caso non servirebbero a nulla senza prima risolvere il resto. Mi ha dato anche un paio di dritte utilissime sugli allenamenti. Ora corro senza grossi problemi, dolore comunque non ne ho e quella sensazione fastidiosa di ruggine alle ginocchia è sempre più affievolita. Che dire, speriamo! È stata ed è una bella grana ma sento che sto piano piano diventando più forte con gli esercizi anche di forza e soprattutto sto correndo decisamente meglio di prima.

[Hystrix]

Riesci a condividere con noi che esercizi ti ha suggerito? Magari non andranno bene per tutti, possono essere però dei suggerimenti. Grazie

[steven.9]

Certo, assolutamente! Ci tengo a precisare appunto che il mio problema era di debolezza soprattutto del quadricipite e di instabilità generale del ginocchio, soprattutto il dx. Il tutto poi esploso perché "furbescamente" dopo un mese di stop, per un altro problema, sono tornato troppo velocemente sugli stessi carichi per fare a tutti i costi la Stramilano, con il tono muscolare a quel punto messo ancora peggio e dopo la gara ho iniziato ad avvertire già qualcosa di strano, insomma è stato il secondo gadget oltre alla medaglietta da finisher .
Ad ogni modo mi sono stati proposti questi esercizi specifici:

1) Rinforzo isometrico del quadricipite a 0°, 30° e 60° 10 rip. x 10 sec. x 2;
2) Sedia a muro in monopodalica, a 60 ° gradi 10 rip. x 10 sec;
3) Lavoro isometrico adduttori 10 rip. x 8 sec.
4) Mini affondi con spinta 15 rip. x 3;

Provo a spiegarmi meglio che posso: il primo fondamentalmente si tratta di un esercizio dove, seduti su una sedia o meglio su un rialzo come una scrivania o un lettino, (in sostanza qualcosa di più alto e comodo), con la gamba dritta, oltre il bordo dal ginocchio in poi (in altre parole nel vuoto), si applica un forza verso il basso all'altezza delle caviglie o piede e si cerca contrastarla spingendo invece verso l'alto facendo lavorare il quadricipite. È più facile se ti aiuta qualcuno che spinge il piede verso il basso ma si può fare anche da soli spingendo con l'altro piede. Si ripete la stessa cosa con il ginocchio a 30° e 60°. Il secondo e il terzo esercizio sono abbastanza semplici, si tratta di una sedia a muro ma non la classica a 90°, è a massimo 60° e in mopodalica, l'altro è un lavoro isometrico dove da completamente sdraiati a gambe e piedi dritti, si stringe una palla in mezzo alle ginocchia. Si può fare anche da seduti per terra, a ginocchia piegate. L'ultimo non l'ho letteralmente mai visto da nessuna parte ma forse è quello chiave, oltre a primo. In pratica è un mini-affondo in avanti perché la gamba in carico non sarà a formare l'angolo classico di 90° ma anche qui massimo di 60°. In questa posizione a 60° ci si alza sulle punte e quando si trova stabilità con la gamba indietro di richiamo si viene in avanti. Forse è più facile da mostrare che descrivere a parole, non essendo del settore.

Parlando degli esercizi in generale devo dire che, soprattutto il VM si è sviluppato abbastanza e a detta sua il mio tono muscolare al controllo era già quantomento discreto. L'esercizio del mini-affondo poi è importante per me invece per la stabilità. All'inizio il ginocchio in quella posizione mi andava a tutte le parti ed era molto instabile. Non è un caso che quasi tutti siano a 60° perché quello è il range dove evidentemente lavora di più il VM. Un'altra cosa che mi ha detto è che per esempio che la leg extension proposta ovunque non va bene soprattutto se c'è un'instabilità al ginocchio/rotula come nel mio caso.

Per la corsa non mi ha mai impedito di correre. Mi ha fatto ripartire a blocchi 8' x 3 o 4 con rec. in camminata di 3' e via via aumentando ma almeno al medio e non in corsa lenta, in quanto persino deleteria nella mia condizione. Ed era verissimo perché fino a quel momento stavo facendo solo CL a ritmi ridicoli e mi sovraccaricava ancora di più le ginocchia.

[steven.9]

Per il resto faccio esercizi almeno 2/3 volte a settimana per glutei, anche, addominali, polpacci, insomma i soliti esercizi consigliati che male non fanno, anzi. Insomma è un secondo (noiosissimo) lavoro ma non voglio mollare una cosa che mi piace.

[Hystrix]

Grazie!

[mike70]

Ma hai avuto dolori forti da non poter camminare???

[y2eddie]

potrei avere un'infiammazione o cmq una sofferenza al menisco laterale quindi mio malgrado mi sono costretto al riposo almeno per qualche giorno, ho due domande

1) posso sostituire nel frattemo la corsa con la cyclette (se non mi causa dolore o fastidio) ?

2 ) c'è qualche esercizio di qualche muscolo in particolare che può accellerarmi il recupero? sono abbastanza scettico dato che di potenziamento e stretching vari ne faccio già a iosa, ma magari ho trascurato qualcosa..

[mike70]

Io ti consiglio riposo assoluto...tanto il ginocchio manco quando dormì riposa...se è il menisco e non è rotto totalmente potrebbe anche per quanto riguarda la parte vascolarizza , mettersi apposto

[Emanuele1976]

@y2eddie

1) Sì, se la cyclette non ti provoca dolore o fastidio può essere un buon sostituto temporaneo della corsa: carica meno il ginocchio e mantiene attivo il fiato. Solo con resistenza bassa e pedalata agile.

2) Prova a lavorare sul rinforzo di quadricipite (soprattutto il vasto mediale), glutei e anche. Esercizi semplici: mini-squat a parete, step-up bassi e ponte glutei.