Dolori ad inizio corsa. Chi di voi ne soffre

[Mirko67]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum anche se lo leggo da sempre, spero che la sezione di questo post sia corretta.
Premessa: sono un runner pesante (85 kg) e non più giovane (58 anni) e che corricchia fin da quando ero bambino.
Da sempre ho un problema che sembra essere esclusivamente mio (ai miei amici non succede) e che con gli anni peggiora.
Al'inizio di ogni corsa, diciamo almeno per 45 minuti, ho i quadricipiti con dolori forti; poi passano e tutto diventa normale, nel senso che per un po' sto bene e poi ovviamente inizia la fatica.
I dolori spesso sono così intensi che se non sapessi (esperienza di sempre) che prima o poi smettono mi fermerei a camminare (e in effetti a volte avviene).
Ovviamente ho fatto mille ragonamenti, supposizioni e prove, ma nessuna mi convince o funziona.
Per caso capito anche a qualcuno di voi?

Buona corsa a tutti, con e senza dolori.

Mirko

[andang76]

Ciao, riesci a descrivere il tipo di dolore, per quanto possibile? è una fitta a tratti o è continuo, è diffuso, è tipo crampo, eccetera.

[Emanuele1976]

Ciao @Mirko67, quello che descrivi assomiglia molto al classico "dolore di avvio": strutture "fredde/rigide" (ginocchio/femoro-rotulea, tendine quadricipitale, ecc.) che con il movimento si scaldano e diventano più tolleranti al carico. E' anche un pattern tipico nell’artrosi del ginocchio, però. A 85 kg il carico sui quad (specie se parti subito al tuo passo) è bello alto, e non può che peggiorare con gli anni.

Cose pratiche che puoi fare:
* Riscaldamento vero (10-15'): 5' camminata veloce + 5' corsetta molto lenta + 3-4 allunghi leggeri da 10-15".
* Primi 20' progressivi, e se serve fa' anche 2-3 blocchi corsa/cammino (es. 4' corsa lenta + 1' cammino) finché i quad si sbloccano.
* 2 mini sedute di forza a settimana (15-20'): squat controllati (anche a box/sedia), step-up, ponte glutei, calf raise, wall-sit. La forza riduce lo stress percepito sul quad e spesso migliora anche i dolori davanti al ginocchio.
* Evita all’inizio (della routine di cui sopra) discese, falcate lunghe e frenate; tieni il passo un filo più fitto (meno overstride).

Se ci dai due dettagli (dove senti il dolore: sopra rotula/tendine, davanti ginocchio, metà quad? e se peggiora in discesa o dopo bici?), si può provare a restringere la causa probabile e fare esercizi più mirati.

[same]

@Mirko67 benvenuto nella terza età

[berre]

ma quindi è dolore muscolare? che un riscaldamento molto lento non risolve?
io ho quasi la tua età e qualche kg in più, da anni mi sono rassegnato ad un primo km di dolori vari dal ginocchio in giù, ginocchio escluso: piede, tallone, articolazione della caviglia, periostite, tutto. Ma 45 minuti sono davvero tanti.

[Mirko67]

Ciao a tutti e grazie pe le risposte.
I dolori non sono a fitte, sono costanti. Sono generalizzati ai quadricipiti e quindi penso siano muscolari. In praica è come se i muscoli dovessero sostenere uno sforzo assolutamente sproporzionato alla velocità. E' come se dovessi andare in salita su una mulattiera a gradoni mentre in realtà sono in pianura e sto poco più che camminando. Poi, piano piano (ma servono almeno 30 minuti, spesso di più), i dolori passano e i muscoli diventano reattivi. Correre a quel punto diventa un piacere e per un po' di km vado senza sforzo con un ritmo tra i 6 e i 6.30. Poi, dopo 2 orette comincia l'affaticamente che però si presenta come normale e gestibile con la volontà.
A volte penso che i miei muscoli lavorono bene quando passo in metabolismo lipido/grassi (beta ossidazione); all'inizio invece uso come combustibile zuccheri (metabolismo glucidico) e questo mi procura i dolori. In effetti se vado a correre a digiuno il problema a volte si presenta meno evidente (ma spesso compare lo stesso). Altra informazione che mi viene in mente è che se sottopongo i muscoli sforzi evidenti subito all'inizio il periodo di dolori si accorcia. (ad esempio nel caso decida di fare ripetute).
Boh, io continuo a correre, ma, davvero penso che se non fossi consapevole che poi i dolori passano e subentra la fase di rilassamento, cambierei (avrei cambiato) sport.

Mirko

[Paride]

Beh 30/40 minuti di dolori sono tanti.

Al di là che ti freghi possibili prestazioni, il che potrebbe anche (giustamente) non interessarti (e del resto non ci dici se partecipi a gare), a mio modo di vedere non è una condizione salutare a lungo andare. Anche se ci convivi ormai da tempo.

Come ti è stato già suggerito, io inserirei delle giornate di potenziamento e rafforzerei il riscaldamento.

Se poi già tu fai queste cose, non saprei che dirti.

[Emanuele1976]

Ciao Mirko, mi ripeto : da come descrivi (quad inchiodati per 30-45’ poi reattivi; se parti subito brillante la fase dolorosa si accorcia) a me suona molto più da riscaldamento insufficiente che da "mistero metabolico zuccheri vs grassi".

All’inizio hai muscoli rigidi, vasodilatazione non a regime, schema neuromuscolare non ancora ben agganciato. Tu lo percepisci come forza richiesta sproporzionata per andare piano.
Dopo 20-40' temperatura + flusso sanguigno + coordinazione aumentano, e ti sblocchi. Se fai subito tratti un filo più intensi, acceleri questi adattamenti, ecco perché le ripetute accorciano la fase.

Io farei dunque così, per un paio di settimane, e capiamo se il dolore scende da 30-45' a <10-15':
* 5' camminata veloce
* 7' corsetta facilissima
* 4×20" progressivi (brillante ma controllato, non sprint), recupero 50" lentissimo; oppure 2x1' a ritmo sostenuto (respirazione intensa ma senza morire), con 2' di corsa lenta in mezzo.
* Poi parti con la tua corsa normale, ma nei primi 20' tieni la frequenza del passo più alta (meno "frenata" = meno quad) ed evita discese e tirate con ginocchio molto davanti (overstride).

Se anche così resti inchiodato identico, allora ragioneremo su possibili altre cause; ma almeno tra 2 settimane

[Mirko67]

Grazie mille per i suggerimenti.
Proverò sicuramente la routine che suggerisci per vedere se il tutto migliora.
In effetti dei tempi/risultati non è che mi interessi molto. Faccio le mie garette tanto per divertirmi e rimanere nei tempi massimi concessi. Mi fa però arrabbiare un po' il fatto che faccio sempre più fatica (e tempi più alti) nella prima meta della gara/corsa che nella seconda.
Ti farò sapere (con calma, visto che in inverno le mie corse si limitano ad una volta alla settimana) se la situazione migliora.
Per il resto, dolori o non dolori, mi sono iscritto al Passatore

Mirko

[Matt21]

Ciao Mirko

Hai provato a cambiare scarpe?
Io avevo un problema simile al tuo per tempistiche e modalità ma ai Tendini di Achille. Cambiato scarpe, problema risolto. Dopo mesi ho rimesso le vecchie scarpe e boom! Dopo 700 metri di nuovo dolore per 6-7 km (mi ero anche dimenticato di averle abbandonate per quei dolori).

Ah, diffida dai consigli copia/incolla da ChatGPT.