Aiuto per iniziare seriamente!

[Fracchiuppo]

Ciao a tutti, mi sono appena registrato sul forum dopo avervi letto per un po'. Adesso mi presento: ho 36 anni e sono sempre stato uno sportivo, ho giocato a basket e pallavolo. Sono sempre stato innamorato della corsa e durante le pause estive ho sempre corso distanze sui 10 Km massimo 15, anche se mai seguendo un preciso piano di allenamento. Adesso che ho smesso con lo sport agonistico vorrei iniziare a correre in maniera diversa! Vorrei iniziare con una tabella di allenamento sui 10 Km per poi magari poter passare alla mezza maratona e chissà, più avanti vedremo, magari fare anche una maratona, mi piacerebbe moltissimo. Sono qui appunto per chiedere a voi, che siete mooolto più esperti di me, come impostare una tabella. Vi do alcuni dati.
Sono alto 1.80 e peso 86 Kg. sono un po' in sovrappeso lo so!! Non corro dallo scorso novembre, ma proprio un paio di giorni fa, ho ricominciato ed ho fatto 50 minuti di corsa senza problemi, ho percorso quasi 7.5 km in 50 minuti.
Possiedo un garmin 305 e la mia frequenta cardiaca media in quest'ultima uscita è stata di 140 bpm.
Vi fornisco l'ultimo dato, la scorsa estate ho misurato il tempo sui 10 km. 52.40 minuti. Il mio obiettivo è abbattere il muro dei 50 minuti!!
Scusate se mi sono dilungato con tutti questi dati, ma penso possano servire a chi è disposto a darmi una mano.
Grazie a tutti

[Fracchiuppo]

Ragazzi ho fatto un giro per la rete nell'attesa di qualche vostro suggerimento ed ho trovato diverse tabelle per i 10 km. ne avrei scelta una, quella proposta da questo sito http://podistidoc.it/articoli/301/padova.swf la seconda tabella della pagina, quella per correre i 10 km. in 42' o più.
Vi chiedo se può andare bene o se devo apportare delle modifiche alla luce dei dati forniti nel post sopra. ciao a tutti

[spartan]

Benvenuto
Per la domanda ti dico che è una tabella di Pizzolato,che modifiche vuoi apportare ? Per me nessuna .
Segui i ritmi indicati e divertiti

[Fracchiuppo]

Grazie spartan per il benvenuto. Mi è venuto un dubbio come imposto il mio ritmo gara e quindi di conseguenza tutti gli altri ritmi? Io ho corso la scorsa estate i 10 km. in 52.40 ma adesso non penso sia quello il mio tempo, dovrei fare qualche test? eventualmente quale?

[spartan]

Fai il test dei 7 minuti

[Fracchiuppo]

Ok! oggi lo effettuo e vediamo che esce corro per 7 minuti al massimo delle mie possibilità... previo riscaldamento!

[spartan]

Come riscaldamento fatti 3 km di CL con almeno 5-6 allunghi da 100m al 90%

[Fracchiuppo]

ok spartan grazie dei suggerimenti. Eseguirò tutto a dovere. La giornata è spettacolare e il lungomare con 3 km di rettilineo mi attende

[Fracchiuppo]

eccomi di nuovo qui a comunicarvi il risultato del test dei 7 minuti. 1.53 km andando a tutta! ora che ho questo dato, come lo traduco in un ritmo gara per impostare la tabella citata sopra?

[spartan]

eccomi di nuovo qui a comunicarvi il risultato del test dei 7 minuti. 1.53 km andando a tutta! ora che ho questo dato, come lo traduco in un ritmo gara per impostare la tabella citata sopra?

Di qua ti ricavi tutti i ritmi

Distanze :
http://www.box.net/shared/gubd175xha

Andature ;
http://www.box.net/shared/ceycgu0ta2