Oscar78 ha scritto:Stasera ho provato a fare il "progressivo metabolico" trovato sul libro di Albanesi. In pratica si tratta di fare 10 km di cui 5km a ritmo del lento, 3 Km al ritmo della mezza maratona e 2km ad un ritmo intermedio fra i 5000 ed i 10000.
Per i miei tempi si è svolto così: 5k@5'25" - 3k@5'00" - 2k@ 4'40". Devo dire che l'ultimo quarto d'ora mi ha impegnato non poco di fiato! Però devo dire che è divertente. Certo mi resta il dubbio...saranno veramente allenanti 3 frazioni così corte a ritmi così diversi? In pratica nel giro di 10 km sono passato dal lento alla velocità che tengo sulle ripetute da 1000! Bah!
se non si ha il tempo di allenare le diverse velocità con all. specifici durante la settimana quello proposto da Albanesi è secondo me un rimedio accettabile
Per oggi 2km riscaldamento + 10 km fondo medio + 1.5 defaticamento. I 10 km di fondo medio fatti ad una media di 5.05/km.
Ottime sensazioni. Finale in crescendo. Non credo di aver mai fatto un allenamento in cui mi sentivo così bene. Spero di non dover aspettare molto per farne un altro così.
Buona serata a tutti!
jean ha scritto:
Aiiiiiò macchè allenamento atipico io stasera ho fatto lo stesso tuo allenamento,però visto che devo preparare la maratona ho aggiunto un 1000 all'inizio e 1 alla fine....dunque:
7km +5xall risc
1x1000 3'15" rec 3'
15x200 36" rec 1'24"
1x1000 3,20" .....2km def
Ho dovuto allungare il riscaldamento perchè il dolore alle gambe post-trail di domenica era ancora
molto forte ....cmq ora sto bene ...purtroppo devo lavorare dalle 10 all'una di notte...vorrà dire che ne approfitto per fare un pò di stretching
Per me é atipico perché non sono abituato a certi ritmi se avessi messo anche i due 1000 come hai fatto tu non so se ce l'avrei fatta a tornare a casa neppure in macchina ieri mi sono talmente stancato che stamattina ho fatto fatica pure ad alzarmi dal letto, ma se voglio migliorare comunque ho risolto la pesantezza alle gambe con una corsetta leggera di 40'
Stasera (fatti):
- 1,75 km a 6'10''
- 2 km a 5'28'' + 3'50'' a 6'35''
- 2 km a 5'20'' + 4'00'' a 7'38''
- 2 km a 5'23'' + 4'00'' a 10'10''
- 1,3 km a 5'30'' (con l'onnisalitella )
Per me é atipico perché non sono abituato a certi ritmi se avessi messo anche i due 1000 come hai fatto tu non so se ce l'avrei fatta a tornare a casa neppure in macchina ieri mi sono talmente stancato che stamattina ho fatto fatica pure ad alzarmi dal letto, ma se voglio migliorare comunque ho risolto la pesantezza alle gambe con una corsetta leggera di 40'
A dire il vero anch'io stasera avevo le gambe un pò pesantucce,ma oltre ai km macinati, negli ultimi gg ho aggiunto degli orari un pò devastanti nel lavoro ...e questo nn aiuta,cmq per sciogliere un pò stasera fatta 1h di corsa molto leggera,seppur in collina,ma sto già meglio
Oggi giornata di ripetizioni ooops, ripetute NOVITA' per lo Scatenato:
1000 metri di riscaldamento camminando : 10'19,97 fcmd 123-128
1.serie km 1.60 0400 metri corsa lenta a 7'40 - 7'10 km : 02'51,63 fcmd 160-170 a 7'09 x km
0400 metri camminando : 03'46.30 fcmd 141-169
0400 metri corsa veloce a 6'40 - 6'10 km : 02'26,21 fcmd 170-184 a 6'05 x km
0400 metri camminando : 03'55,79 fcmd 149-184
2.serie km 1.60 0400 metri corsa lenta a 7'40 - 7'10 km : 02'55.77
fcmd 162-171 a 7'19 x km
0400 metri camminando : 04'06.39 fcmd 146-171
0400 metri corsa veloce a 6'40 - 6'10 km : 02'38,34 fcmd 171-183 a 6'10 x km
0400 metri camminando : 03'53.04 fcmd 149-183
3.serie km 1.60 0400 metri corsa lenta a 7'40 - 7'10 km : 02'56.02 fcmd 162-173 a 7'20 x km
0400 metri camminando : 04'12.08 fcmd 146-172
0400 metri corsa veloce a 6'40 - 6'10 km : 02'24.62 fcmd 172-184 a 6'01 x km
0400 metri camminando : 03'41.57 fcmd 158-184
4.serie km 1.60 0400 metri corsa lenta a 7'40 - 7'10 km : 02'57.68 fcmd 169-174 a 7'24 x km
0400 metri camminando : 03'53.63 fcmd 146-172
0400 metri corsa veloce a 6'40 - 6'10 km : 02'24.44 fcmd 171-186 a 6'01 x km
0400 metri camminando : 03'54.00 fcmd 152-186
5.serie km 1.60 0400 metri corsa lenta a 7'40 - 7'10 km : 02'59.48 fcmd 159-167 a 7'28 x km
0400 metri camminando : 04'10.66 fcmd 142-166
0400 metri corsa veloce a 6'40 - 6'10 km : 02'34.86 fcmd 165-177 a 6'27 x km
0400 metri camminando : 04'00.91 fcmd 146-177
1000 metri di defaticamento camminando : 10'03.06 fcmd 136-168.
Totale: 10.00 km in : 01:26.45,55 a 8'41 x km fcmd 149-186 con 660 kcal.
Sensazioni:la novita' fa sempre piacere. Poi la sorpresa di avere come tifoso il mio amico Terruzzi questa volta senza graziella mi ha motivato sempre di piu'.
Unico neo, ancora dolori al piede destro, dopo Pasqua finalmente passero' al setaccio tutto il mio corpo. Qualcosa non mi quadra affatto. .
Allora esperti, vi piace la mia nuova novita' nel campo del running? Anche lo Scatenato mette un po' di numeri sul monitor. Si replica Mercoledi prossimo. Domenica c'e' il continuo. Marchetto.
IL CAPITANO SCATENATOCORRE OGNI GIORNO E SI LEVA IL MEDICO DI TORNO !CIAO SUPER PAOLO !
Oggi la tabella prevedeva 10' di corsa e 2' di camminata, da ripetere 3 volte. Passo medio (compresi i tratti di cammino) 06:06, per un totale di 5,90 km. Il ritmo è stato più o meno lo stesso degli altri allenamenti "misti", la cosa buona è che sono scese notevolmente le pulsazioni, il cuore mi ha dato bei segnali e sono riuscito a finire la terza ripetizione incrementando il ritmo in maniera progressiva. Sabato si prospetta una bella botta (almeno per me), con 50' di corsa (divisi 30' + 20'). Speriamo bene
ieri sera ho corso 17,2 km in 1h 34min alla media di 5min 29sec al km, unico neo al 14 km mi sono venuti i crampi e mi sono dovuto fermare per qualche minuto. Sabato pomeriggio tempo permettendo vado a S Agata Bolognese a fare una 7km provando a tenere la media di 4min 40 sec
Ciao e Buona Pasqua
Il miracolo non è essere giunto al traguardo, ma aver avuto il coraggio di partire.
28/11/2011 87,5 kg
15/02/2012 81,8 kg
21/04/2012 77,2 kg
In pratica nel giro di 10 km sono passato dal lento alla velocità che tengo sulle ripetute da 1000! Bah!
io stasera ho fatto lo stesso tuo allenamento,però visto che devo preparare la maratona ho aggiunto un 1000 all'inizio e 1 alla fine....dunque:](./images/smilies/eusa_wall.gif "Brick wall"){kind=small}
....cmq ora sto bene ...purtroppo devo lavorare dalle 10 all'una di notte...vorrà dire che ne approfitto per fare un pò di stretching 
...e questo nn aiuta,cmq per sciogliere un pò stasera fatta 1h di corsa molto leggera,seppur in collina,ma sto già meglio 
