Aumento Velocita'

[Marco87]

sono un asino, la VR da quanto ho capito corrisponde al valore della soglia anaerobica...

Nel mio caso domani dovrei fare (da come ha scritto fratris):

3 km riscaldamento + 3/4 allunghi
4x 1 km VR-10" (3'57"/km)
con recupero BREVE: 600 mt VR+50" (5'00"/km)
1 km defaticamento

mmm mi pare bello duro ma ci provero

[fratris]

buongiorno dade e marco!

si, la VR è di solito, a meno che non sia altrimenti specificato, la velocità di soglia anaerobica = velocità di deflessione nel test conconi = velocità di gara sui 10 km in pianura (credo che per l'esattezza sia la velocità sui 12) o ancora = velocità in cui correndo si hanno 4 millimoli di lattato. Tante definizioni per dire la stessa cosa.

marco, penso un po' a quanto suggerisci, cioè lasciar stare il programma finalizzato alle gare e cominciare da ora a cotruire la base di resistenza aerobica.

nell'allenamento di oggi e in quelli che verranno prendi le pulsazioni? è molto importante. inoltre, vorrei sapere il tuo valore di Fmax così compariamo i dati.

e oggi... sciogli la pista!

[madeinjapan]

Marco se vuoi impostare un programma di allenamento come se la stagione partisse da 0 non puoi, secondo me, prescindere dal potenziamento.
Potresti fare delle ripetute brevi in salita (10-12x80m recupero al passo in discesa + 3000 VR) e al posto del lento semplice la domenica un lento collinare ogni 2 settimane.

Un'altra cosa importante sarebbe darsi un obiettivo a lungo termine, cioè vorresti preparare qualcosa in autunno? Maratona, Mezza, 10000?
Così da poter capire quante settimane hai per questa preparazione generale prima di iniziare a fare di lavori più specifici finalizzati ad una distanza specifica.

[fratris]

d'accordo con made in japan.

Le alternative sono due:

1) si potrebbe decidere di affrontare la stagione di gare con una preparazione che solleciti capacità aerobica e resistenza, partendo dalle tue potenzialità attuali, con schede simili a quella proposta da te.
Probabilmente, rispetto al tuo potenziale, non farai il massimo ma, comunque, affronterai una stagione senza infamia.
A questo punto avresti a luglio esercizi di mantenimento, ad agosto fase di scarico per poi partire a settembre con la programmazione vera e propria.

2) La seconda alternativa è simile a quanto proposto da made in japan, cioè:
cominciamo ora con resistenza aerobica (lunghi, lunghissimi e medi) e potenza aerobica (scatti 80 mt in salita): cioè con quello che, con la prima ipotesi, inizieresti a settembre.
Ciò comporterebbe, per darci più o meno un calendario:
aprile-metà maggio CM, CL, LL, PR (pochi)
metà maggio – metà giugno CL, LL, 10x80 salita (ad aumentare)
metà giugno- a seguire inizio fase specifica

Il problema di questo calendario è che ti trovi in fase specifica in piena estate.

Cosa preferisci?
Made in Japan (che bel nick, io ho studiato giapponese) che ne pensi?

[Marco87]

marco, penso un po' a quanto suggerisci, cioè lasciar stare il programma finalizzato alle gare e cominciare da ora a cotruire la base di resistenza aerobica.

nell'allenamento di oggi e in quelli che verranno prendi le pulsazioni? è molto importante. inoltre, vorrei sapere il tuo valore di Fmax così compariamo i dati.

e oggi... sciogli la pista!

Purtroppo (?) ho un garmin 205 quindi niente fascia cardio e non posso monitorare le pulsazioni, pero' ho un orologio con fascia che funziona abbastanza bene, l'unica pecca e' che non registra e non da allarmi alle soglie, quindi dovrei stare io a controllare, potrei provare oggi e durante i 4x1000 vedere a che FC arrivo.
In alternativa se vogliamo utilizzare la formula basata sull'eta avrei 197 (220-23)...

Marco se vuoi impostare un programma di allenamento come se la stagione partisse da 0 non puoi, secondo me, prescindere dal potenziamento.
Potresti fare delle ripetute brevi in salita (10-12x80m recupero al passo in discesa + 3000 VR) e al posto del lento semplice la domenica un lento collinare ogni 2 settimane.

Ho proprio una salita bellissima qui vicino a me!!!

Un'altra cosa importante sarebbe darsi un obiettivo a lungo termine, cioè vorresti preparare qualcosa in autunno? Maratona, Mezza, 10000?

L'idea che mi era balenata inizialmente era di farmi una maraona a ottobre,novembre ma ragionando a mente fredda, ho deciso che voglio migliorare prima le mie capacita', per la maratona ho tanti anni davanti (spero )...
Diciamo che sono indeciso tra mezza e 10k, opterei per la mezza che ci sono piu' gare anche nei dintorni, di 10k ce ne sono poche....

d'accordo con made in japan.

Le alternative sono due:

2) La seconda alternativa è simile a quanto proposto da made in japan, cioè:
cominciamo ora con resistenza aerobica (lunghi, lunghissimi e medi) e potenza aerobica (scatti 80 mt in salita): cioè con quello che, con la prima ipotesi, inizieresti a settembre.
Ciò comporterebbe, per darci più o meno un calendario:
aprile-metà maggio CM, CL, LL, PR (pochi)
metà maggio – metà giugno CL, LL, 10x80 salita (ad aumentare)
metà giugno- a seguire inizio fase specifica

Il problema di questo calendario è che ti trovi in fase specifica in piena estate.

Direi la seconda, il problema dell'estate si scavalca correndo mattina presto o sera tarda, anzi forse va anche meglio dell'inverno dove per condizioni ambientali sfavoreli si rischia di perdere giorni preziosi di allenamento

Comunque son gia iscritto a una mezza il 17 aprile, e pensavo di iscrivermi a un 10.000 il primo maggio (si porebbe usare come test del primo mese di prep?), per il resto niente altre gare/competizioni fino a autunno prossimo....

A entrambi

[madeinjapan]

Made in Japan (che bel nick, io ho studiato giapponese) che ne pensi?

Grazie fratris e complimenti per la tua competenza
OT per curiosità fai gare? e di che tipo?

cominciamo ora con resistenza aerobica (lunghi, lunghissimi e medi) e potenza aerobica (scatti 80 mt in salita): cioè con quello che, con la prima ipotesi, inizieresti a settembre.
Ciò comporterebbe, per darci più o meno un calendario:
aprile-metà maggio CM, CL, LL, PR (pochi)
metà maggio – metà giugno CL, LL, 10x80 salita (ad aumentare)
metà giugno- a seguire inizio fase specifica

visto anche la risposta di Marco direi che questa ipotesi potrebbe andare bene.
Io farei solo qualche piccola modifica accorciando la parte dedicata al fondo in quanto marco non è proprio digiuno arrivando da una lunga preparazione per la maratona. Diciamo che dedicherei un mese ad allenamenti lenti / medi. Poi, tenedo come spartiacque la gara del 1° maggio ottima come test sui 10 km, inizierei a lavorare subito sulla potenza inserendo le salite e da metà maggio anche qualche fartlek 30'' + 1' o 1' + 1'30'' intorno ai 4-6 km totali.
Poi quando il buon marco sceglierà che gara preparare vedremo di che morte farlo morire

L'idea che mi era balenata inizialmente era di farmi una maraona a ottobre,novembre ma ragionando a mente fredda, ho deciso che voglio migliorare prima le mie capacita', per la maratona ho tanti anni davanti (spero )...

Scelta molto saggia . velocizzati sulle gare più brevi e poi potrai preparare la maratona molto meglio (IMHO)

[Marco87]

Benissimo abbiamo deciso allora, si parte (quasi) da zero!

Ma quindi oggi cosa faccio? provo lo stesso:

3 km riscaldamento + 3/4 allunghi
4x 1 km VR-10" (3'57"/km)
con recupero BREVE: 600 mt VR+50" (5'00"/km)
1 km defaticamento

Altrimenti suggerite che io non ho la piu' pallida idea

@made: per quanto riguarda la gara da preparare sono orientato a un 99% sulla mezza, per i motivi sopra citati... Quale? ancora non lo so ma c'e tantissimo tempo da qui all'autunno che si puo' decidere anche tra diversi mesi a quale iscriversi...

Grazie a entrambi

[fratris]

@marco: allora, se hai deciso puoi già cominciare a sostituire l'allenamento di oggi con un lento di circa 10 km. Nel frattempo made in japan ed io ci scervelliamo un po' su come farti affrontare la prima fase di resistenza aerobica.

Se insisto sulle pulsazioni (COMPRATI IL GARMIN 305!) è perchè ho un dubbio di fondo simile a quello espresso da MiJ sulla tua effettiva efficienza aerobica.
Il tuo test evidenzia ottime doti anaerobiche ma scarso rendimento aerobico, il che è un po' in contrasto con la tua preparazione precedente... dunque l'unica soluzione per decidere quanto far durare la fase di resistenza e come impostarla, ritengo sia confrontare i dati di carico interno e carico esterno, tramite il monitoraggio delle pulsazioni rispetto alla fcmax e una tua tabella di valutazione dello sforzo.
Detto così sembra una noia tremenda, invece vedere nero su bianco questi dati e i progressi dà soddisfazione!

Per quanto riguarda le gare: visto che parti da buone basi anaerobiche, io mi butterei su 10K e 5K… anche per la 21 aspetterei. In fin dei conti, hai anni e anni di fronte e (ma questo è solo il mio modo di vedere le cose) è più soddisfacente fare bene nei 10 che mediamente nella 21.
Per la gara di maggio, concordo con MiJ: ottimo test, vai


@ OT made in japan: si, gareggio su 10K e 5K. Quest’anno, per la prima volta, ho fatto gare di cross (sono di ritorno dai campionati nazionali master e cds ad Ugento… meraviglioso).
Mi piacciono le gare brevi, ma penso che per l’anno prossimo preparerò una mezza.
Ora la mia priorità è “riconquistare il tempo perduto”, nel senso che sono stata ferma per mesi per uno strappo al polpaccio e sto pian piano ritornando a tempi decenti…

[madeinjapan]

@made: per quanto riguarda la gara da preparare sono orientato a un 99% sulla mezza, per i motivi sopra citati... Quale? ancora non lo so ma c'e tantissimo tempo da qui all'autunno che si puo' decidere anche tra diversi mesi a quale iscriversi...

Se decidi per la mezza in autunno l'ideale potrebbe essere Trecate (metà ottobre) l'ho corsa l'anno scorso è molto scorrevole e molto ben organizzata. In più a 2 passi da casa tua

Il tuo test evidenzia ottime doti anaerobiche ma scarso rendimento aerobico, il che è un po' in contrasto con la tua preparazione precedente...

Qui forse gioca un fattore decisivo che è l'età Marco è un giovincello quindi per lui è sicuramente più semplice raggiungere certe velocità.

@ OT made in japan: si, gareggio su 10K e 5K. Quest’anno, per la prima volta, ho fatto gare di cross (sono di ritorno dai campionati nazionali master e cds ad Ugento… meraviglioso).
Mi piacciono le gare brevi, ma penso che per l’anno prossimo preparerò una mezza.
Ora la mia priorità è “riconquistare il tempo perduto”, nel senso che sono stata ferma per mesi per uno strappo al polpaccio e sto pian piano ritornando a tempi decenti…

Ho già capito che sei ad un ottimo livello
Io invece sono abbastanza portato per la resistenza (anche se non ho mai corso maratone) ma da settimana prossima inizierò ad allenarmi più sulla velocità e vediamo un po' cosa salta fuori
Soffro spesso di crampi al polpaccio e fa un male terribile, non oso neanche pensare cosa possa essere uno strappo al polpaccio in bocca al lupo per il tuo recupero

[fratris]

Se andassimo così, con 5 sedute settimanali:

questa settimana
1 CL 10 km
2 CL + 5 all 100 mt
3 CL + tecnici
4 LL

II settimana
1 CL + tecnici (skip, calciata, balzata)
2 risc + CLS
3 CL + 5 allunghi 100 mt
4 CL (+ se vuoi tecnici)
5 LL (incremento)

III settimana
1 CL + tecnici
2 risc + CLS
3 CL + 5 allunghi 100 mt
4 CL (+ se vuoi tecnici)
5 LL (= settimana prima)

IV settimana
1 CL + tecnici
2 risc + CLS
3 CL + 7/8 allunghi 100 mt
4 CL (+ se vuoi tecnici)
5 LL (incremento)

Per poi cominciare con il potenziamento?
Cosa ne pensate?
Per quanto riguarda il chilometraggio… che dire? Qual è il tuo chilometraggio settimanale attuale? Come è suddiviso?

Due note:
1) CLS invece del medio per miglioramento dell’ossidazione lipidica, per costringerti a correre un po’ più veloce su distanze un po’ più lunghe del medio. Anche perché di medi ne hai già fatti con il first. I medi li rimandiamo alla parte specifica.
2) Tecnici per mantenere il piede brillante nonostante i tanti lenti; allunghi per sciogliere le gambe alla fine della seduta.
3) Recuperi quando vuoi ma sarebbe meglio dopo le sedute allenanti, cioè LL e CLS.
4) Tempi: quelli che ho gia indicato su + CLS (VR +40”) e ALL (VR)

Un mio timore? Che facendo “solo” 4 settimane di preparazione, si finisca il programma di allenamento troppo presto rispetto alle gare autunnali!
Dunque, Marco, fuori il calendario!

Ed ora una bozza di diario, da riportare su tabella
Data
Bpm riposo
Kg peso
Se vuoi - alimentazione
Seduta
Passo seduta specifica
Bpm seduta specifica
Km risc
Km specifici
Km defaticamento
Note (compresi tuoi commenti sulla fatica)