Troppi Lunghi o troppo pochi?

[Runn1ng]

Ho fatto oggi le ripetute, 3x4000 non sapendo bene a che ritmo ho preso quello che è stato il ritmo in mezza di domenica -10'' quindi 4'20/Km, stando pertanto a -40'' dal mio obiettivo di ritmo maratona.
Recupero 1Km, il primo a 5'13 il secondo però attorno ai 5'50.
Può andare bene?

ciao Noma....
scusami ma nella fretta del post non ti avevo inserito la velocità delle ripetute che andavano effettuate intorno ai 04:50 min/km .... ma il terzo tempo ? ne hai fatte solo due ?

....il recupero è una parte fondamentale delle ripetute se il primo lo hai effettuato da tabella e il secondo no molto probabilmente eri già oltre il tuo limite... se infatti le avessi corse al tempo previsto non avresti trovato difficoltà anche per la seconda. Cmq non preoccuparti l'importante e che tu abbia effettuato tutte e 3 le prove poi ci sarà il tempo per migliorare..

[NomaJean]

Ho fatto oggi le ripetute, 3x4000 non sapendo bene a che ritmo ho preso quello che è stato il ritmo in mezza di domenica -10'' quindi 4'20/Km, stando pertanto a -40'' dal mio obiettivo di ritmo maratona.
Recupero 1Km, il primo a 5'13 il secondo però attorno ai 5'50.
Può andare bene?

ciao Noma....
scusami ma nella fretta del post non ti avevo inserito la velocità delle ripetute che andavano effettuate intorno ai 04:50 min/km .... ma il terzo tempo ? ne hai fatte solo due ?

....il recupero è una parte fondamentale delle ripetute se il primo lo hai effettuato da tabella e il secondo no molto probabilmente eri già oltre il tuo limite... se infatti le avessi corse al tempo previsto non avresti trovato difficoltà anche per la seconda. Cmq non preoccuparti l'importante e che tu abbia effettuato tutte e 3 le prove poi ci sarà il tempo per migliorare..

Grazie come sempre Runn1ng , le ripetute le ho fatte tutte e 3 mantenedo sempre i 4'20/km ho indicato solo i due recuperi cioè tra la prima e seconda e seconda e terza. Dopo la terza ho recuperato e fatto un pò di scarico.
Generalmente controllo il battito nel recupero e per ripetute cosi lunghe volevo farlo abbassare e mi sono accorto che a 5'13/Km era un pò troppo....magari sarei riuscito a concludere comunque l'ultima allo stesso passo ma non mi sono fidato quindi sono andato un pò a scalare con la velocità durante il km e ho puntato a tenere il ritmo costante durante i 4Km di esercizio.
Domani mi aspetta il medio e domenica il lunghissimo, ti dirò come è andata. Inizio a sentirmi abbastanza confidente, per lo meno per il lavoro svolto poi... non si sa mai!

[Runn1ng]

Grazie come sempre Runn1ng , le ripetute le ho fatte tutte e 3 mantenedo sempre i 4'20/km ho indicato solo i due recuperi cioè tra la prima e seconda e seconda e terza. Dopo la terza ho recuperato e fatto un pò di scarico.

Ottimo Noma

Generalmente controllo il battito nel recupero e per ripetute cosi lunghe volevo farlo abbassare e mi sono accorto che a 5'13/Km era un pò troppo....magari sarei riuscito a concludere comunque l'ultima allo stesso passo ma non mi sono fidato quindi sono andato un pò a scalare con la velocità durante il km e ho puntato a tenere il ritmo costante durante i 4Km di esercizio.
Domani mi aspetta il medio e domenica il lunghissimo, ti dirò come è andata. Inizio a sentirmi abbastanza confidente, per lo meno per il lavoro svolto poi... non si sa mai!

considerando il tuo stato hai fatto molto bene a recuperare con questo metodo. Non appena avrai preso più confidenza con la corsa e con la Maratona in generale scoprirai che anche la fase del recupero è importantissima. Più tieni alto il ritmo nella fase di recupero e più abitui il tuo corpo a mantenere un forte afflusso d'ossigeno. Così facendo consenti ai distretti muscolari poco impegnati di smaltire in fretta l'acido lattico prodotto da alcuni muscoli più impegnati nel lavoro e di mantenere alto lo stimolo a un maggiore consumo di acidi grassi....

...continua così che vai bene ma come dico sempre ..ascolta il tuo corpo e agisci di conseguenza ..non strafare

[NomaJean]

Appena tornato dal mio primo lunghissimo di 35Km.
Fortunatamente è venuto con me un amico e è stata un pò più semplice.
I primi 7 Km eravamo in compagnia anche di altre persone e il ritmo è stato molto blando circa 5'30/Km, poi ho impostato un ritmo a sensazione che mi faceva stare bene e che mi teneva le pulsazioni nel range che mi sembrava ottimale.
Concluso in 3h:01, la corsa è stata abbastanza facile i battiti mi sono rimasti sotto i 160Bps per almeno 25/26Km (considera che la mezza la scorsa settimana tirata l'ho fatta costante a 171Bps), poi si sono alzati un pochino fino a arrivare a 164 quindi direi abbatanza sotto controllo.
Ho provato anche a alimentarmi con le tavolette energetiche al posto del gel, prendendone una ogni 5Km a partire dal 10° e direi che ho sentito la differenza.
Psicologicamente è stata un pò dura dal 28Km perchè ormai intravedevo la fine e iniziavo a contare i km, ma ho tenuto duro fino al 35.
Gambe.....bé non è che sono proprio riposate, mi sa che ho capito perchè tutti dicono che la maratona inizia a proprio dopo i 35Km.
Quindi, tabella Runn1ng completata, come scarico da qui alla gara?

Runn1ng ti sei guadagnato più di una bevuta eh!!
Grazie mille come sempre

[Runn1ng]

Complimenti per il lunghissimo continua così che vai bene

Psicologicamente è stata un pò dura dal 28Km perchè ormai intravedevo la fine e iniziavo a contare i km, ma ho tenuto duro fino al 35.
Gambe.....bé non è che sono proprio riposate, mi sa che ho capito perchè tutti dicono che la maratona inizia a proprio dopo i 35Km.

Viene detto così perchè la maggior parte delle tabelle che si trovano in rete prevedono una distanza in allenamento di 35km e non di più per noi comuni mortali ...basterebbe alzare la lunghezza di quest'ultimo per far avanzare anche il muro della fatica più in avanti ....ma per il momento va bene così, avrai tutto il tempo in futuro per fare delle modifiche e cucirti un programma in base alle tue caratteristiche

Quindi, tabella Runn1ng completata, come scarico da qui alla gara?

Vedi quello che ti ho scritto nei post precedenti....
Sicuramente nelle prossime ore avrai le gambe doloranti e affaticate e domani non andrà meglio... Il mio consiglio è quello di fare una piccolissima uscita domani, anche di 20/30 min molto ma molto blandi, giusto per smaltire prima la fatica di accumulata oggi, vedrai che all'inizio sarai molto affaticato e le gambe faranno ancora fatica a girare al meglio ma con il pasare dei minuti la fatica e l'acido lattico andranno via via diminuendo ma vedi come ti senti, se preferisci rimanere a riposo fai pure. Per i prossimi 7gg quindi continua a effettuare lo stesso numero di uscite che hai fatto in tutta la preparazione alla frequenza di Fondo Lento (FL) diminuendo progressivamente il kilometraggio giorno dopo giorno, inserendo qualche allungo di 80/100mt nella parte finale aumentando progressivamente fino a raggiungere la tua velocità massima in prossimità dei 100mt. Cerca di fare degli esercizi di allungamento prima e dopo le tue sessioni d'allenamento e osserva una dieta bilanciata dando spazio agli alimenti sani

Runn1ng ti sei guadagnato più di una bevuta eh!!
Grazie mille come sempre

Ti ringrazio anticipatamente spero che la tua preparazione continui al meglio regalandoti belle soddisfazioni il giorno della gara, ma ricordati che questa è la tua prima Maratona preparata in pochissimo tempo e non puoi che migliorare in futuro. Quindi dai il giusto peso agli eventi e non arrenderti

[NomaJean]

Sono io che ringrazio te Runn1ng!
Oggi riposato (ho una vescica grossa come la mia testa e non riesco a correrci sopra), domani 50' leggeri, poi in settimana ripetute brevi (400) e ancora 2 uscite senza tirare.
Mi sento pronto, ho fatto tutto quello che potevo e se tutto va bene e mi gestisco con un pò di intelligenza so di poter fare le mie 3h:30.
Grazie ancora, ti terrò aggiornato!!!

[Runn1ng]

Oggi riposato (ho una vescica grossa come la mia testa e non riesco a correrci sopra),

Io uso questo metodo : le buco con una siringa sterile e faccio uscire il liquido lasciando che la pelle si secchi, senza toglierla mi raccomando

..... poi in settimana ripetute brevi (400) e ancora 2 uscite senza tirare.

meglio dei piccoli allunghi di 100mt come ti dicevo senza ripetute da 400mt poi vedi tu

Mi sento pronto, ho fatto tutto quello che potevo e se tutto va bene e mi gestisco con un pò di intelligenza so di poter fare le mie 3h:30.
Grazie ancora, ti terrò aggiornato!!!

Partire con la giusta determinazione è già un buon inizio ...continua così che vai bene

[NomaJean]

Runn1ng, questa settimana ho corso solo 2 volte giovedi e oggi domani farò la terza.
Il motivo è stato che sono come sempre un super genio e prima di leggere il tuo prezioso consiglio sulle vesciche non solo l'ho bucata, ma gli ho anche tirato via per bene tutta la pelle.... con il risultato di non riuscire quasi a camminare.
Cosi ho dato tempo, messo i cerotti apposta e giovedi 41' di corsa tranquilla + 5 allunghi finali.
Oggi 10,3 Km lenti a circa 4'54 e domani intendevo farne tra i 6 e gli 8 ancora ma vorrei riuscire per una volta a tenere un ritmo ancora più blando tipo 5'30, ma sembra che il mio corpo naturlmente faccia fatica a tenerlo e mi ritrovo sempre un pò più veloce.
Ultima settimana ne ho sentite di ogni, da chi dice poco e lento a chi poco e veloce e l'ultimo allenamento di farlo mercoledi.
Tu che mi diresti di fare?

Come sempre grazie, spero di non averti stancato troppo e nel caso avresti anche ragione, cmq vada il mio risultato sarà anche merito tuo

[Runn1ng]

Runn1ng, questa settimana ho corso solo 2 volte giovedi e oggi domani farò la terza.
Il motivo è stato che sono come sempre un super genio e prima di leggere il tuo prezioso consiglio sulle vesciche non solo l'ho bucata, ma gli ho anche tirato via per bene tutta la pelle.... con il risultato di non riuscire quasi a camminare.
Cosi ho dato tempo, messo i cerotti apposta e giovedi 41' di corsa tranquilla + 5 allunghi finali.
Oggi 10,3 Km lenti a circa 4'54 e domani intendevo farne tra i 6 e gli 8 ancora ma vorrei riuscire per una volta a tenere un ritmo ancora più blando tipo 5'30, ma sembra che il mio corpo naturlmente faccia fatica a tenerlo e mi ritrovo sempre un pò più veloce.
Ultima settimana ne ho sentite di ogni, da chi dice poco e lento a chi poco e veloce e l'ultimo allenamento di farlo mercoledi.
Tu che mi diresti di fare?

Come sempre grazie, spero di non averti stancato troppo e nel caso avresti anche ragione, cmq vada il mio risultato sarà anche merito tuo

Ciao Noma

mi spiace che la vescica ti abbia dato fastidio, purtroppo le conosco bene ..ad ogni modo quello che è stato è stato, per la prossima volta saprai come rimediare adesso pensa solo a riprenderti per domenica prox...
L'ultima settimana sai come impostarla perchè lo trovi scritto nei post precedenti quindi devi decidere solo Tu in base alle tue sensazioni... se pensi di avere avuti consigli migliori e il tuo istinto ti dice di fare diversamente fai pure, io non mi offendo ...amici come prima ... le tabelle che ti ho proposto le ho sperimentate (con successo) su me stesso per quello te le ho girate.....
il motivo per il quale ti consiglio, ancora una volta, di tenere un diario personale è proprio quello di registrare informazioni utili che serviranno in futuro per migliorare le proprie performance ...
ti faccio un esempio banale. Il giorno della Maratona c'è (chi come me) mangia un piatto di pasta la mattina presto come colazione. Sicuramente non a tutti viene di farlo, ma non è detto che coloro che non mangiano carboidrati abbiano pessimi risultati, quindi è una scelta soggettiva. Lo stesso possiamo dire delle tabelle, magari un programma per Me può non anadare benissimo per le tue caratteristiche, quindi è bene conoscersi a fondo e cercare di selezionare quello che è più indicato per il nostro fisico....
adesso però non fasciarti la testa, la Maratona è tra 7gg, cerca di finire bene questi ultimi giorni ok ?
Per il futuro avrai tutto il tempo per migliorarti...

[Oscar78]

Ultima settimana ne ho sentite di ogni, da chi dice poco e lento a chi poco e veloce e l'ultimo allenamento di farlo mercoledi.

Oramai ciò che potevi fare l'hai fatto! Nell'ultima settimana l'unico errore che puoi commettere è fare troppo e non arrivare perfettamente ripostato a domenica.
In bocca al lupo!