Aumento Velocita'

[Marco87]

Resoconto Allenamento:
Link Garminconnect: http://connect.garmin.com/activity/78798994
Bpm riposo: 48 (poco prima di uscire a correre)
Pressione Riposo: 70 min - 101 max
Kg peso: 53
Seduta: CL 10km + 5x100 Allunghi
Passo seduta specifica: 5'00"/km (CL)
Passo medio seduta: 4'55"/km (esclusi allunghi e recuper allunghi)
Bpm seduta specifica: fascia scarica

Note:
Allora inizio dall'FC, come le ultime volte non ho potuto prenderla a causa della fascia scarica, in ogni caso correndo senza fascia sto meglio, primo perche' mi da fastidio addosso e continuo a toccarmi, secondo perche' continuo a guardare l'orologio per vedere come sto messo...
Le gambe stanno bene, i 42km di bici di ieri non mi hanno affaticato (per le prossime volte comunque faro' riposo totale promesso )...
Fiato bhe quello nessun problema...
Clima, sono uscito prima rispetto al solito perche' faceva meno caldo, ho variato un pochino il percorso, nel primo km c'era una discesa ripida, sono contento pero' di aver tenuto nella relativa salita un bel passo chiudendo il km 3 con 4'58"/km....
I km 7 e 8 sono stati particolarmente ostici perche' e' arrivata una pioggerella sottile e fine assieme a un forte vento che ovviamente era contro di me, chiusi faticando molto..
Gli ultimi due km finiti in progressione, non me ne sono reso conto, ma sparito il vento le gambe sono andate da sole...
Gli allunghi come sempre perfetti, forse anche troppo spinti (almeno secondo le stime con cui dovrei farli), non li spingo al massimo delle mie possibilita' potrei correre piu' veloce, qiundi non capisco se sbaglio o se vanno bene lo stesso...
Paraddosalmente faccio meno fatica a fare 1km a 4'03" (come questo degli allunghi) alternando 100 veloci 100 tranquilli, rispetto a 1km a 4'20" costante...
Allunghi + recuperi



OT:
Ho visto il percorso della gara, sara' una bella mazzata: 13km di salite/discese con terreno: asfalto, san pietrini, lastricato, sterrato e pista


Ma il terzo allenamento di sta settimana e' CL + 7/8 Allunghi.. E" corretto CL? nessun PR? Quanti Km di CL?

[fratris]

scusa, non sono stata chiara: quando parlavo del prossimo progressivo mi riferivo a quello della settimana prossima, 7+1+1+1.

questa settimana il lento è di 10 km + 7/8 allunghi.

gli allunghi vanno fatti non spingendo al massimo.
mi sembra di capire che li fai all'80%, va bene anche farli un po' più piano.
se li fai più piano riesci a tenere il recupero un po' più brillante, invece che farlo lentissimo

...sicuro di voler fare la 13km?
sei ancora in tempo per iscriverti alla non competitiva di s. benedetto del tronto, 5 km, una bella gara veloce e a mio avviso più consona alle tue attuali caratteristiche; inoltre, può essere un buon allenamento se gestita come corto veloce.
e poi ci sarei io a guardarti!

per quanto riguarda la massa grassa, 7% è bassa, specie considerato che spesso le misurazioni sbagliano per eccesso.
MANGIA! DI PIU'! Devi mettere muscoli, non li metti se affami il tuo corpo.
Quando si tratterà di fare gli scatti in salita, come me li affronti????

[Marco87]

Nono, eri stata chiarissima, avevo capito che il PR a cui ti riferivi era quello di settimana prossima... Allora ok per il lento a 10km, aggiorno la tabella in prima pagina...

Gli allunghi li faccio a 80/85%, ipotizzando di fare gli allunghi 3'30" il recupero lo faccio intorno ai 4'40", ho fatto una stima calcolando in base alle medie dei lap degli allunghi...

Per la gara mi sono gia iscritto e poi non vado solo per la motivazione agonistica, sara' molto dura visto i 5/6 tipi di terreno e le salite/discese ma ci provero'... Mi spiace per san benedetto del tronto, non credo sarei venuto anche non ci fosse stata la appia run a roma, alla fine abito in piemonte, fare tutti sti km per correrne 5 e' da pazzi

Per il peso non so che dirti, io mangio tanto e a sto punto credo di bruciare tanto...
C'e da dire che mi sento bene e non affaticato, le gambe sono abbastanza muscolose e con gli ultimi allenamenti sento che stanno migliorando sempre di piu, comunque non arrivo mai ad essere affamato..
Tieni conto che sono di conformazione ossea molto piccola, il polso e' 15-16cm...
Comunque sta cosa del peso la stavo tenendo d'occhio da un po di tempo e stavo pensando che forse era ora di fare una visita da uno specialista almeno per stare sicuro...
Non per mettere in discussione quanto detto da te, ma credo che questa sia una cosa valutabile relativamente tramite internet senza esami specifici e senza possibilita' "visiva" al contrario delle tabelle di corsa dove posso fornirti dati precisi e sensazioni...

[fratris]

infatti le misurazioni servono per avere un'idea, la cosa migliore sarebbe una plicometria.

quello che mi preoccupa è che in molti casi le misurazioni danno un indice di massa grassa un po' superiore rispetto allla realtà e tu sei già bassino alle misurazioni...

[fratris]

ehm, dimenticavo...

troppi chilometri da casa per correre una semplice 5km?

peccato che in contemporanea si svolgano i campionati NAZIONALI di mezza maratona, da vedere direi

[Mancio82]

scusatemi se mi intrometto, ma ritengo il topic abbastanza interessante, e ne sto prendendo spunto per eseguire i miei allenamenti e test, visto che a quanto pare, anche io sono un "anaerobico", almeno visto dal test dei 7'...

Volevo fare un appunto sulla dieta:

Marco, a quanto pare hai una conformazione fisica simile alla mia: anche io ho un polso di 16, sono alto solo un cm in più di te, ma peso 61 Km (Body Fat 10,2%)
Personalmente ritengo che un 9-10 % di Massa Grassa per un mezzofondista amatoriale siano valori accettabili...
Così per curiosità, che lavoro fai? Dovresti almeno per i primi tempi, sforzarti di calcolarti le cal necessarie al tuo metabolismo basale e quelle totali, e dopo stilare un piano alimentare settimanale, (meglio con l'aiuto di uno specialista).
Nulla di spaventoso eh, la dieta mediterranea va bene (personalmente sono d'accordo con quanto dice Albanesi, che imposta più o meno la proporzione dei macronutrienti a 50-30-20, modificando leggermente i classici parametri della dieta mediterranea, troppo alta di carboidrati e troppo bassa di proteine)

quando incomincerà il periodo del potenziamento muscolare, se ti piace puoi fare allenamenti mirati in palestra.

Secondo me un peso già più consono, sarebbe 58/59 Kg...

Scusate l'intromissione!

Ciao

[fratris]

Mancio, questo è un forum, sono importanti le opinioni di tutti
Sono d' accordo sul calcolo del metabolismo basale e anche sul potenziamento in palestra: quando arriverà il momento ne parleremo

[Marco87]

Grazie dei consigli, ma non so che dirvi, sto benissimo cosi e non sento la necessita' di mangiare di piu', in palestra non ci metto piede neanche se mi pagano e per quanto riguarda il potenziamente si vedra' quando sara' il momento
Quando corro non mi sento scarico e/o con il bisogno di aver mangiato di piu' credo che la cosa importante sia quella, oltretutto la parte delle gambe e' abbastanza muscolosa e ora con il fondo che sto facendo stanno migliorando... Sopra ho dei buoni addominali, mi si intravede la tartaruga (non li facico per scopi di bellezza), le braccia sono magre ma mica devo fare il palestrato

E ora il report allenamento :P

[Marco87]

Resoconto Allenamento:
Link Garminconnect: http://connect.garmin.com/activity/78980648
Bpm riposo: 42 (poco prima di uscire a correre)
Pressione Riposo: 74 min - 110 max
Kg peso: 53
Seduta: Risc 3km + CLS 8km
Passo seduta specifica: 4'45" - 4'50"/km (CLS)
Passo medio seduta: 4'44"/km (riscaldamento escluso)
Bpm seduta specifica: fascia scarica

Note:
Sono molto contento per com'e andato, ho fatto buona parte dei Km di CLS con il vento contrario che spingeva molto e ho dovuto spingere un po di piu', tutto sommato e' andato meglio del previsto, addirittura gli ultimi 3km sono stato intorno ai 4'40" senza soffrire minimamente, anzi ero nelle stesse condizioni di quando ho corso i primi km di CLS della seduta...
Fiato, nulla di che, nessun fiatone, respiri profondi ma regolari...
Devo lavorare ancora un pochino sulla respirazione, ogni tanto mi capita che "mi faccio prendere male" e inizio a ansimare come se stessi morendo anche facendo un CL, poi mi rendo conto che e' impossibile e torna tutto a posto, e' una cosa mentale ma che conta tantissimo soprattutto per le gare, se ti fai prendere male non ne esci piu'... lavorero' su questo soprattutto quando arriveranno sedute piu' impegnative....
In generale molto contento, sembra che tutto sto fondo stia dando qualche risultato, sopratutto ho corso senza l'ossessione del garmin controllando ogni tanto se ero troppo piano o troppo forte per il resto ho lasciato le sensazioni alle mie gambe
Coach pareri? ho fatt omale a chiudere quei km a 4'40"? (e' piu' vicino al ritmo del CM che quello del CLS)

Non c'entra nulla con l'allenamento, ad ora penso che su una 10km con condizioni non troppo ostiche, potrei riuscire a tenere i 4'40"-4'45" per i primi 7-8km e poi provare ad aumentare gli ultimi...

[fratris]

alla gara di 10km ci penseremo quando dovrai correre una gara di 10km

hai fatto male?
beh, dovresti cercare di tenerti sui ritmi indicati perchè la CLS solelcita certe caratteristiche e la CM altre.

sul fiatone hai ragione: a volte la parte mentale conta moltissimo.

infine, grazie che si vede la tartaruga! si vede perchè al 7% di massa grassa si vede tutta la parete addominale. ciò non vuol dire che sei muscoloso.

Per concludere: passi ancora adesso che stai affrontando i lenti, ma entra nell'ottica di idee che tra 3/4 settimane dovrai rivedere l'alimentazione e metterti un po' all'ingrasso. Mi rifiuto di farti fare potenziamento se non dai da mangiare ai tuoi muscoli. Vai solo incontro ad infortuni.

Made in japan, puoi convincere il ragazzino qui presente, please?

Ti basti un dato Marco: io sono alta 1,70 e peso 55 kg. Massa grassa 18%.
Questo vuol dire che tu hai in proporzione meno muscoli di me, se consideriamo che sei un uomo.