Corsa 10kmX3

[TRS]

Ciao a tutti,

mi sto preparando per una corsa a fine agosto che consiste nel correre tre volte 10km nel giro di circa 24 ore. Dovro` correre 10 km poi pausa circa 8 ore, questo per 3 volte.

Ho un trascorso da sportivo ma negli ultimi anni mi sono limitato al calcetto con gli amici. Per questa gara ho ripreso ad allenarmi con costanza correndo 3 volte a settimana. Ho iniziato poco piu` di un mese fa in maniera graduale. Adesso sono arrivato a correre 45 min non consecutivi (alla fine arrivo a percorrere 7,8km). Corro 15 min cammino 3 min, ripetuto 3 volte. Non avuto grossi problemi a parte un po` di affaticamento. Venerdi scorso, credo a questo punto sbagliando, ho partecipato a una 5km e probabilmente anche a causa del terreno non uniforme, ho accusato dolori ai polpacci. Nella sessione di corsa del lunedi` successivo sono riuscito infatti a correre soltanto 30 min mentre oggi, causa dolore, mi sono fermato a 20.

Il mio piu` grosso problema e` essere in sovrappeso (87 kg per 180 cm). Detto questo vorrei avere il vostro parere su:

che dieta seguire per perdere peso, fortificare i muscoli e rendere meglio
che esercizi fare per evitare problemi muscolari
come continuare l'allenamento. riposo totale? per quanto? oppure bicicletta, oppure corsa leggera.

Ho preferito scrivere tutti i miei dubbi in un unico post in questa sezione. spero non sia un problema.

Grazie per le risposte e per il supporto : )

[kosmiko]

interessante questo 10 per 3....dove si tiene?...e precisamente quando?....l'ideale per te sarebbe abituare il corpo ad allenamenti ravvicinati in modo da abituare il corpo a recuperare....per esempio potresti cominciare col correre 6 km al mattino e 6 nel pomeriggio....e aumentare gradualmente il kilometraggio...la bicicletta può diventare utilissima per mantenere una buona dose di fiato e allenamento senza stressare troppo le articolazioni e la schiena

[TRS]

Ora sto seguendo questo allenamento. Come ti dicevo sono al livello 6. Conto di fermarmi 2 settimane per livello.

Livello 6 - 3' camminando + 15' di corsa per 3 volte
Livello 7 - 5' camminando + 25' di corsa per 2 volte
Livello 8 - 5' camminando + 35 ' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa
Livello 9 - 5' camminando + 45' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa
Livello 10 - 5' di camminata + 10 km di corsa

Io avevo pensato di fare allenamenti ravvicinati soltanto una volta arrivato ai 10km. tu mi consigli invece di iniziare gia` da ora?

La gara e`la hood to coast. si corre l'ultimo we di agosto a portland

[madeinjapan]

Sinceramente il doppio allenamento per ora mi sento di sconsigliartelo.
Hai iniziato da poco sei in sovrappeso di una decina di kg rischieresti solo di farti male.

Continua secondo il tuo schema se poi vedi che gli allenamenti sono troppo blandi eventualemnte allunga un po' i km nella seconda settimana oppure ne fai una sola e passi al livello sucessivo

Quando arrivi ad un'ora di corsa continua allora puoi iniziare a pensare a qualche allenamento più adeguato alla gara a cui vuoi partecipare.

[TRS]

grazie!
e per quanto riguarda l'alimentazione??

Grazie ancora

[madeinjapan]

Per quanto riguarda l'alimentazione, premetto che non sono un esperto, mi sento di consigliarti principalmente il buon senso niente diete drastiche ma un'alimentazione sana, variata, non troppo abbondante (anzi direi ipocalorica dato che devi perdere peso) con verdura a volontà. Altri 3 consigli elimina le calorie inutili (tortine, bibite zuccherate...), oltre ai 3 pasti principali fai un paio di spuntini e bevi tanto soprattutto adesso che arriva il caldo alemno 1.5/2 litri di acqua al giorno.
Puoi trovare tanti consigli in questo ottimo topic: http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=5&t=7930