Come allenarmi?

[slowest]

Ci ho provato ma non riesco ad incolonnare per bene la tabella, comunque sono 8 settimane con 3 allenamenti settimanali: 1 di ripetute, 1 di Corsa Media e 1 di Corsa Lenta.
Quando fai le ripetute, ad esempio 3x1000, prima ti riscaldi per 2-3 km e dopo fai un'altro km di defaticamento. Il recupero tra le ripetute puoi farlo da fermo o con corsa molto lenta e dura sempre 2 minuti.
I ritmi da tenere ti sono chiari?

infatti alla fine lo avevo intuito
si i ritmi mi sono chiari

[spartan]

Come procedo?... mi faccio qualche km di riscaldamento (3-4-5 ... ) poi mi sparo i 7 minuti e poi defatication

???

Fatti 4 km di riscaldamento e poi parti con i 7 minuti.

[slowest]

Fatti 4 km di riscaldamento e poi parti con i 7 minuti.

poi posto la distanza
con quale tolleranza?... al metro o basta la decina? ... non ho gps

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poi posto la distanza
con quale tolleranza?... al metro o basta la decina? ... non ho gps

Di solito si fanno in pista,comunque fino alla decina va bene lo stesso.

[fratris]

1) il recupero tra le ripetute va fatto a ritmi compresi tra la corsa lunga svelta e la corsa media in quelle dai 1000 in su; correre il recupero più lentamente "squalifica" un po' l'allenamento. Piuttosto è meglio rallentare sulle ripetute ma tenere alto il passo del recupero.
2' di recupero mi sembrano pochini in tal caso, io mi terrei sui 2'30". Oppure potresti andare a distanza e correre 1 rip da un km e recupero 600 mt.

2) il recupero nelle ripetute brevi fa fatto in corsa lenta/molto lenta, ma comunque non al passo; al massimo, si può tenere il passo nei primi 20 mt circa dopo la ripetuta.
La lunghezza del recupero è pari alla prova corsa (rec 300 mt per le ripetute 300 mt, ecc).

3) nel test dei 7 minuti prendi anche le pulsazioni e la distanza su 400mt, 800 mt, 1000, 1200, 1600 ecc.

4) prima del test 4 km come suggerisce spartan + 3 allunghi sui 100 mt NON massimali.

5) nei giorni off del first puoi inserire sedute di nuoto che ti diano un affaticamento simile a quello della corsa lenta.

[slowest]

Allora eccomi quà... test dei 7' effettuato... distanza percorsa 1610 mt

prima mi sono fatto 4 km ad un'andatura di 5'20'' scarsa... un paio di allunghi ed un pochino al passo per far calare i battiti. Poi sono partito per il test.
Dopo il test mi sono rifatto 5 km (i primi due molto lenti).

il recupero tra le ripetute va fatto a ritmi compresi tra la corsa lunga svelta e la corsa media in quelle dai 1000 in su; correre il recupero più lentamente "squalifica" un po' l'allenamento

in effetti tra una ripetuta ed un altra non vado mai al passo, ma ammetto che non bado molto all'andatura da tenere sicuramente è più blanda.

2' di recupero mi sembrano pochini in tal caso, io mi terrei sui 2'30"

con meno di 2' mi riferivo al tempo necessario affinchè i bpm riscendevano sotto i 125 battiti.

nel test dei 7 minuti prendi anche le pulsazioni e la distanza su 400mt, 800 mt, 1000, 1200, 1600 ecc.

ho corso il test solamente con il cronometro

nei giorni off del first puoi inserire sedute di nuoto

niente first... pratico solamente la corsa

[slowest]

ho verificato sui link presenti nel 3d "test dei 7' " che sono categoria F.
Quindi VO2max 47.5 e SAN Km/h 13,2 ...

e poi ho ricavato tutte le andature...

ed ora?

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Fatti la tabella che ti ho detto con le andature che ti sei ricavato dal test.

[slowest]

Allora con le 4 uscite io farei:
Martedì : progressivo 12km
Giovedì : ripetute da 400m e da 1000m
Sabato : corsa lenta 10km con 5-6 allunghi da 100m
Domenica : lungo lento 14-16-16-18-17-20 km

questo è quello che mi avevi consigliato, quindi:

martedì: 5km CL + 4km CM + 3km CV ...
giovedì: le ripetute come le effettuo? le devo alternare a seconda della settimana?
sabato: 10km CL (5'25''-5'30''/km)
domenica: la serie di lunghi al ritmo di 5'30''-5'40''/km

ma i giorni della settimana sono rigidi o posso cambiarli?... nel senso, per esempio, potrei mart.-merc.-ven- poi sab. o dom. o le giornate di riposo non sono a caso?

Ciao
Fabrizio

[fratris]

slow, qual è il tuo obiettivo?

le ripetute le corri da 400 o da 1000?
con quale criterio?
quante?
con che recupero?

se il tuo obiettivo sono i 10k mi sembra una scheda un po' troppo blanda