Aumento Velocita'

[fratris]

L'azione di corsa.

Visto che nelle salite bisogna concentrarsi sulla tecnica esecutiva, preferirei tu le svolgessi su una salita dritta, in modo:
1) da poter percepire bene la spinta del piede, delle braccia, ecc.
2) da avere il tempo di "automatizzare" il gesto senza doverlo cambiare in continuazione per star dietro alla curva.

[Marco87]

Capito!!!
Puoi stare tranquilla allora, a meta' salita e' presente quella "curva", ma in realta' e' molto lieve la prospettiva della foto la fa sembrare diversa da quello che in realta' e'...

Se comunque non devo effettuare un circuito come credevo inizalmente ma solo salire e poi scendere ne ho diverse di salitone delle pendenti...

ps..
Sto mese ho fatto:
PB gara:12.8km -> 57:25
PB km corsi: 230.3km in 18h42:56 @ 4'53"/km

[crop74]

Marco... complimenti per i miglioramenti ed in bocca al lupo per la tua gara

Ho una piccola osservazione... il programma di ripetute in salita che ho seguito quest'inverno prevedeva

-3 allenamenti 6x600 metri su una pendenza facile (4-5%)
-3 allenamenti (2x4)x 250 metri su una pendenza media (10-12%)
-2 allenamenti (3x3)x 120 metri su una pendenza difficile (15% e oltre)

il tutto a settimane alterne
IMHO chi non è abituato a correre ad alta intensità in salita se parte con pendenze difficili rischia di farsi male

[Marco87]

Grazie crop, domani il fatidico esame

Per le salite mi affido completamente a Francesca, ormai non muovo un dito senza il suo consenso

ps.
ho preso la swissball (dalla decathlon), mia mamma e' supercontenta, erano mesi che voleva prenderla

[crop74]

Per le salite mi affido completamente a Francesca, ormai non muovo un dito senza il suo consenso

Non era certo una critica, semmai una "preoccupazione", sulla base di quel poco che ho imparato, e che mi hanno trasmesso i miei allenatori... certe pendenze sono molto impegnative ed il rischio per chi non è abituato è che l'azione di corsa diventi scoordinata e quindi potenzialmente pericolosa

[fratris]

@ crop:
1) tutta la storia della swiss ball nello swiss garden mi ha piegata dalle risate

2) ci ho pensato, a quanto dici. Ti sembrerà un po' incosciente, ma secondo me un (seppur minimo) rischio di infortunio è comunque insito nei nostri lavori tecnici.
...Lo dico proprio io, che mi sono strappata un polpaccio su uno scatto e che ho camminato per un po' con le stampelle!

Tu dirai, perchè ciò nonostante, suggerisci di partire subito con gli scatti brevi?

Perchè se Marco ha fatto un buon lavoro di tecnici e allunghi si è già un po' abituato a non forzare; perchè (sempre con i tecnici, grazie a made in Japan) ha imparato a lavorare in eccentrico; perchè gli dirò di non partire di scatto all'improvviso (di solito è sullo scatto che avvengono gli infortuni); perchè gli dirò di non forzare e che in primis deve sentire il gesto fluido, che parte dal piede e non procede di quadricipite (cosa che avviene se la salita per lui è troppo ripida; in tal caso, si riduce la pendenza).

La fase di potenziamento è muscolarmente impegnativa ed anche per questo ho sottolineato l'importanza di una buona alimentazione ed integrazione.
Ma faremo in modo che Marco recuperi bene tra una seduta e l'altra

Inoltre, e infine, quello che vorrei sollecitare in questo momento è la potenza aerobica e, magari (vedrò), la trasformazione della forza esplosiva in forza resistente.

Ma ora pensiamo alla gara e non preoccupiamoci.

[Marco87]

Lo swissgarden ha fatto piegare anche me

Per le salite, non voglio atteggiarm ia grande runner, ma penso di riuscire a farle abbastanza bene, le ho fatte qualche volte nei mesi passati e non mi sembrava di affrontarle male, poi tutto dipendera' dal livello di "fatica" a cui dovro' lavorare, ma sono molto felice di poter provare

Ps. la swissball ho preso quella da 65cm di diametro, spero di non aver fatto na vaccata

[Marco87]

Eccomi, ho aspettato un pochino prima di scrivere il resoconto :P

Link Gara: http://connect.garmin.com/activity/82678969

Gara andata bene, sicuramente per il tempo devo essere contento, purtroppo l'organizzazione non era il massimo e alcuni dicono che il percorso era 10km, altri un po meno, alcuni (un gruppo di 10 che puntava a vincere) ha pure sbagliato strada, no comment!
Per quanto mi riguarda il mio garmin segna 9.63km, quindi nell'analisi prendero' questo valore come la distanza reale..
Mi scuso con fratris ma mi sono scordato il cardio, purtroppo la mattina tra una cosa e l'altra l'ho proprio dimenticato a casa, e mi e' venuto in mente solo ieri sera...

La gara:
Completamente piatta e al sole (partenza/arrivo esclusi), un solo cavalcavia (da percorrere 2 volte and/rit)...
Riscaldamento: andato bene, una decina di minuti, corsa lenta, un paio di allunghi tranquilli, sole...
Partenza: Dobbiaom partire dopo la maratona, alle 9.03 parte e subito mi metto in griglia in modo da partire davanti (visto che non ero sicuro ci fosse il realtime, infatti non c'era), la zona partenza completamente all'ombra e devo dire di aver patito un po di freddo, dovevamo partire dopo 5 minuti, e alla fine siamo rimasti li per 15 e piu' minuti, fischi vari dalla gente e finalmente il bang...

Primo km chiuso in 3:56 (forse un paio di secondini in meno, ho fatto partire il garmin leggermente prima), buone sensazioni, non eravamo tantissimi ma la gente ti trascina, concluso il chilometro mi accorgo di star tirando troppo, stavo bene, fiato ok, gambe pure, ma sapevo di non poter reggere tutta la gara cosi e decido di rallentare un pochino, piu' di meta' all'ombra degli alberi, il resto della gara al sole...
Secondo km chiuso in 4:05, le gambe sono perfette, il fiato pure, decido di rallentare ancora un pochino..
Terzo km chiuso in 4:14, fin'ora tutto bene, nella parte finale c'era un cavalcavia, lo supero in scioltezza e vado avanti...
Quarto e quinto km,chiusi in 4:24 e 4:22, verso meta' del quarto km inizio a sentire strani "fastidi" alla pancia, al quinto ho mal di pancia ma tengo duro e continuo a correre, poco prima della fine del quinto c'era un ristoro, prendo al volo un bicchiere e bevo un goccino, giusto per bagnare labbra e bocca...
Sesto km, chiuso in 5:11, circa a meta' non riesco piu' a resistere al mal di pancia, mi fermo salto in un fosso e... (vabbe' si puo' immaginare), ovviamente inginocchiato sull'erba, quando riparto sento le gambe come fossero dei pezzi di marmo, tengo duro e corro, non avevo idea di quanto tempo ho perso ne ovviamente a quanto stessi correndo, le sensazioni erano di correre lentissimo a causa delle gambe dure, poi visto il tempo finale rimango un pochino sorpreso...
Settimo, ottavo e nono km regolarissimo a 4:26,purtroppo la sosta mi ha "distrutto", gambe dure, fiato ok, pancia un po per i fatti suoi...
Ultimo km, o secondo il mio garmin 630metri, inizio ad aumentare il passo, arrivato sul vialone finale (500metri all'ombra), inizio il superscatto, fatti un 150 metri,torna infame il mal di pancia e rischio veramente (scusate il termine) di cagarmi nelle mutante, per evitare figure poco belle, mollo un po la presa e rallento alternando brevi scatti quando me la sento... "km" chiuso in 4:06...

Tempo finale 42:09
Media con pausa cacca: 4'22"/km
Media senza pausa cacca: 4'17"/km

Sono contento e rammaricato allo stesso momento, era il mio esordio ufficiale sui 10km, potevo fare molto meglio se la pancia avesse collaborato, oltretutto all'arrivo la felicita' che avrei dovuto avere per il tempone e i miglioramenti dell'ultimo mese erano in secondo piano, il primo piano era tutto rivolto a altri problemi
Credo inoltre che senza la sosta tecnica sarei riuscito a tenere tranquillamente per tutta gara i 4:20-4:17 riuscendo ad abbassare notevolemnte la media, ma non e' un problema, la prossima volta andra' meglio...

Per quanto riguarda il mal di pancia, escludo a priori la colazione perche' fatta quasi 3 ore prima della partenza e non ho mai avuto problemi alle altre gare/allenamenti, probabilmente e' stato il passaggio caldo (riscaldamento), freddo (partenza e attesa), caldo (gara) che mi ha fatto brutti scherzi, oppure qualche altro motivo, diciamo che a 24h ho ancora mal di pancia quindi non sono sicuro su nulla....

Sensazioni post gara:
Pancia a parte, ho subito sentito il polpaccio sx indurirsi, nulla di problematico, solo un leggero fastidio...
Qualche ora dopo il polpaccio stava bene, pero' avevo male al ginocchio sx, a tratti fastidio a piegare la gamba, nulla di DOLOROSO, solo molto fastidioso (ci ricolleghiamo a quello che dicevamo un paio di giorni fa riguardo la gamba sx), la gamba destra e' perfetta, potevo gia fare un altra gara...
Oggi la situazione va meglio, la gamba non mi da quasi piu' fastidio, sento ancora un leggero affaticamento ma nulla di che, per domani sara' completamente a posto (ormai sono abituato, e fa sempre cosi)...

Il fastidio che sento e', credo, a livello tendineo/articolare, sento come se ci fosse una grande pressione attorno al ginocchio, non riesco a spiegarlo molto bene, soprattutto scrivendo su un forum...

Per completezza di scrivo anche cos'ho mangiato il giorno prima e la mattina pre gara...
Sabato, pranzo: pasta al sugo, tonno e insalata, mela, un po di cioccolato, caffe.
Merenda: yogurt (muller cremoso) alla fragola
Cena: Pizza al prosciutto...

Domenica colazione: Latte intero con miele di acacia, 6 fette biscottate integrali con marmellata di arancia

Bevo sempre molto, tra i 2 e i 3lt d'acqua al giorno... A prescindere dalla gara...

[bruce11]

piccolo ot
ho aperto anch io un topic per alcune richieste:
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=10093
fine OT

[Aleve]

complimenti per la gara e il tempone peccato per la sosta panza se non sai che tempone facevi

sara' per la prossima gara


magari facessi io il tuo tempo all'esordio