Aumento Velocita'

[ikki7]

Complimenti!!Davvero peccato per quel mal di pancia,ti capisco tantissimo mi ha preso tante volte anke a me!!!

[GabydiCorsa]

Media con pausa cacca: 4'22"/km
Media senza pausa cacca: 4'17"/km

5 secondi...cacchio neanche i meccanici ai box di formula1 son cosi' veloci

[fratris]

Bene, Marco...
Bene ma non bravo

Bene perchè stai seguendo gli allenamenti con costanza, lucidità, entusiasmo.
Ciò comporta miglioramenti notevoli: nel giro di pochi giorni sei riuscito ancora a guadagnare secondi su una dieci km. Notevole.

Non bravo perchè con una gara gestita meglio andresti ancora meglio , ma non fa nulla.
In fin dei conti sei alle tue prime gare e a gestirsi bene si impara anche con l'esperienza.
Oggi ci sta anche che tu corra i primi 3 km più veloce del resto della gara, ma... sappi che se lo farai quando sarai "al top", in periodo agonistico, avrai almeno un mese di reply così

Allora, veniamo a noi

1) Sono molto felice per l'ulteriore miglioramento. Nel computo cronometrico della gara eliminerei tranquillamente il km "con sosta". Per le prossime volte, se ti dovessi fermare, premi il pulsante stop timer e poi fà ripartire il timer alla tua ripartenza

Problemi intestinali durante gare o allenamenti, purtroppo, sono diffusi tra i podisti.
E' dovuto al fatto che l'intestino subisce meccanicamente i contraccolpi della corsa, al fatto che l'eventuale digestione o processo assimilativo in corso rallentano eprchè il sangue è richiamato ai muscoli, alla tensione pre gara...

Per le prossime volte io ti consiglierei:

- nella cena prima della gara, evita cibi lievitati e/o fermentati (pizza, vino, birra, ecc) e preferisci riso patate.
- a colazione, niente latte: meglio fette biscottate con marmellata + un frutto.

Ad ogni modo, complimenti per la presenza di spirito e la volontà dimostrati nel continuare la gara anche in situazioni di forte disagio fisico. Bravo!

2) gestione della gara: dici "mi sentivo bene" a giustificare quei tre km troppo veloci.
E CI MANCHEREBBE CHE NON TI SENTISSI BENE!!!!!!
Tutto quello che stiamo facendo PER FORZA ti fa sentire bene nei primi tre km, anche se corri veloce.
Tre km sono un attimo, per un podista che si allena; il minimo che un podista allenato possa fare è correre 3 km "veloci" sentendosi bene.
Questo per dirti che non puoi fidarti della sensazione di benessere nei primi km. La velocità su 3 km è influenzata per lo più da meccanismi (come il VO2max) diversi da quelli che influenzano la velocità sui 10.
Nel nostro caso, quello che fa testo è la sensazione dal 5/6 in poi.
Se hai accumulato lattacido che non smaltisci, sei costretto a rallentare e, talvolta, la fine della gara diventa un'agonia.
Il polpaccio contratto, la difficoltà a ripartire, ritengo siano stati dovuti anche allo sforzo dosato male.

Comunque, concludendo, sono contenta, sono certa che le prossime volte andrà ancora meglio, e sono felice per te

Ed ora...
Torniamo agli allenamenti!

Stasera o domani ti posto il circuito con pesi, lo sto rifinendo.
Vorrei inoltre un tuo indirizzo di posta elettronica (spediscimelo in pvt) dove io possa inviarti gli esercizi per il core da fare con la swiss ball: saranno in formato pdf, va bene?

Ti invio anche alcune immagini di ginocchio dolorante, così mi dici quale dolore si avvicina più al tuo. Mi sto chiedendo se non è il caso di farti vedere da uno specialista.

Ciao-ciao

F.

[Marco87]

5 secondi...cacchio neanche i meccanici ai box di formula1 son cosi' veloci

ahaha sulla media dei 10km mica in totale

Bene, Marco...
Bene ma non bravo

Lo sapevo gia, quando ho visto il crono al taglio del primo km mi son detto tra me e me, domani francesca mi cazzia

Bene perchè stai seguendo gli allenamenti con costanza, lucidità, entusiasmo.
Ciò comporta miglioramenti notevoli: nel giro di pochi giorni sei riuscito ancora a guadagnare secondi su una dieci km. Notevole.

Non bravo perchè con una gara gestita meglio andresti ancora meglio , ma non fa nulla.
In fin dei conti sei alle tue prime gare e a gestirsi bene si impara anche con l'esperienza.
Oggi ci sta anche che tu corra i primi 3 km più veloce del resto della gara, ma... sappi che se lo farai quando sarai "al top", in periodo agonistico, avrai almeno un mese di reply così

Allora, veniamo a noi

1) Sono molto felice per l'ulteriore miglioramento. Nel computo cronometrico della gara eliminerei tranquillamente il km "con sosta". Per le prossime volte, se ti dovessi fermare, premi il pulsante stop timer e poi fà ripartire il timer alla tua ripartenza

Non ho stoppato il crono perche' volevo avere un riferimento esatto sul tempo impiegato, visto che l'organizzazione della gara non aveva un gran bel feedback...
Per le sensazioni, sono d'accordo con te, effettivamente dire stavo bene dopo il primo km e' naturale, dovrei provare un altra gara sui 10km facendo i primi lenti e poi aumentando cosi da poter avere dei parametri per poter fare delle considerazioni a riguardo, credo (non sono sicuro) di essere abbastanza capace a gestirmi, non mi riferisco alla sparata iniziale ma bensi e regolare la velocita' in base alle sensazioni, magari mollando leggermente la presa a un certo punto per poi riuscire a fare il seguito meglio, sono comunque tutte cose che con il tempo, con gli allenamenti specifici e con le gare mi verranno sempre meglio...
Gli allenamenti mi piacciono, la costanza oltre al fatto che in quest'ultimo mese mi sono preso molto bene dalla corsa ecc, e' dovuta anche al fatto di potermi confrontare con te, e lasciare i resoconti ecc, la trovo una cosa molto stimolante e divertente a prescindere dalla sicura utilita' di avere qualcuno di preparato come te che ti segue...

Problemi intestinali durante gare o allenamenti, purtroppo, sono diffusi tra i podisti.
E' dovuto al fatto che l'intestino subisce meccanicamente i contraccolpi della corsa, al fatto che l'eventuale digestione o processo assimilativo in corso rallentano eprchè il sangue è richiamato ai muscoli, alla tensione pre gara...

Per le prossime volte io ti consiglierei:

- nella cena prima della gara, evita cibi lievitati e/o fermentati (pizza, vino, birra, ecc) e preferisci riso patate.
- a colazione, niente latte: meglio fette biscottate con marmellata + un frutto.

La prossima gara provero' i consigli sulla colazione e cena, in generale posso assicurarti comunque di non aver mai sofferto della colazione con il latte, oltretutto ieri l'ho fatta 3 ore prima quindi avrei dovuto averla digerita completamente...

Ad ogni modo, complimenti per la presenza di spirito e la volontà dimostrati nel continuare la gara anche in situazioni di forte disagio fisico. Bravo!

Comunque, concludendo, sono contenta, sono certa che le prossime volte andrà ancora meglio, e sono felice per te

Stasera o domani ti posto il circuito con pesi, lo sto rifinendo.

Grazie , il merito e' pero' anche tuo che mi stai seguendo e allenando con tutta questa voglia
Per come sono fatto non credo mi ritirerei mai ad una gara, tranne per veramente gravi gravi problemi (che ieri non c'erano, al massimo potevo fare solo una gigante figura di mmmm)...

Per gli allenamenti tranquilla, tanto per sta settimana mi hai gia dato la tabella da fare, domani si comincia... Fai pure con calma...

[Mancio82]

Bravo Marco sono contento per la tua prestazione...

Per il mal di pancia sono d'accordo con Francesca: la mattina della prossima 10K prova a rinunciare al latte (soprattutto intero) e vai con fette biscottate e miele con una spremuta (o un frutto intero)...

Magari il tuo mal di pancia è stata una coincidenza, però ho notato anch'io, che in allenamenti lenti o medi fatti alla mattina, anche dopo 2-3 ore dalla colazione (con il latte), sono a posto...

Quando invece ho fatto allenamenti brevi ma intensi (tipo simulare un 5000, un corto veloce ecc...) ho sofferto mal di pancia ;

Visto che il 10000 rientra tra le gare "intense" magari il latte lo patisci...

[fratris]

Ciao Marco,

ecco la prima routine di allenamento a corpo libero.
Quando iniziare?
Subito!
Puoi inserire una seduta già questa settimana, magari in un giorno libero oppure al posto del lento di 8 km.

Ti direi di fare due serie da 8 ripetizioni sub massimali, cioè all'ottava devi sentire che non ce la fai più.
1) prima di inziare, 10 min riscaldamento generale: funicella, su e giù per le scale, cyclette, vedi tu.
2) corretta esecuzione! se hai dubbi chiedi o, piuttosto, non fare l'esercizio
3) circa 3 secondi nel raggiungere la posizione finale, circa altri 3 per tornare alla posizione di partenza
4) respira!
5) tra le ripetizioni, 1'30" recupero
6) dopo la seduta, DI CORSA A MANGIARE: banana + uova, ad esempio (ancora meglio banana + bcaa + whey)
7) se senti il muscolo contratto fermati immediatamente e interrompi la seduta.

La tabella che ti propongo è ideata da uno dei padri del natural body building, Stuart Mc Robert. Consiglio a tutti la lettura dei suoi testi.

Allora, andiamo:

1) squat con bilanciere
2) sollevamento su punte dei piedi con pesi
3) distensione su panca con bilanciere
4) alzate laterali con manubri
5) scrollata con manubri
6) curl con manubri, panca inclinata
7) crunch
8 ) estensione del dorso.

Tutto a corpo libero perchè il tuo corpo si abitui al naturale controllo della posizione e non lavori forzato da leve innaturali.
I pesi "giusti"?
Questo puoi stabilirlo solo tu.
Come ti dicevo, devi terminare 8 ripetizioni sentendo di essere arrivato al limite.

Questo programma di aumento della forza durerà poco (2/3 settimane); poi passeremo alla forza resistente, più utile per noi podisti.

Se tutto va come deve andare, dovresti guadagnare almeno 2/3 kg di muscolo (speriamo)...

[Marco87]

Preparati a un infinita' di domande riguardo al giorno di palestra...
Ma per il momento scrivo il resoconto dell'allenamento odierno...

Resoconto Allenamento:
Link Garminconnect: http://connect.garmin.com/activity/83265453
Bpm riposo: 45 (poco prima di uscire a correre)
Pressione Riposo: 69 min - 114 max
Kg peso: 53
Seduta: Tecnici + CL 10km
Passo seduta specifica: CL 5'00"/km
Passo medio seduta: 4'55"/km
Difficolta' Allenamento: 3/10

Note:
Nulla di particolare da segnalare.
Peccato per quel primo km, il resto ho tenuto un passo costante e tranquillo, prima di uscire avevo ancora diverso affaticamento muscolare dalla gara, correndo e' pero' passato ed ora sto veramente molto meglio...
Ci voleva proprio quest'allenamento

[Marco87]

WoW, inizio gia con le prime domande, che ai piu' potrebbero sembrare stupide ma meglio essere sicuri!

Per sta settimana faro' l'allenamento nel giorno di riposo (venerdi')..

Dubbi e note in generale:

1) Riscaldamento nessun problema, faro' un 10-15' di salto con la corda, mi diverto e ti RISCALDI
2) Corretta Esecuzione: su questo punto i dubbi e le note sono sotto :P
6) Nutrizione PostSeduta: Banana (ok) + uova (quante? cotte?crude?uovo sodo? occhio di bue?)
Mi puoi in caso consigliare che BCAA e Whey prendere e in caso dove? E soprattutto quante pastiglie (?!? sono pastiglie?!?) ne devo prendere?

Dubbi e note sugli Esercizi:

1) squat con bilanciere: non dovrebbe, per sicurezza, essere eseguito sempre dentro a un rack con i sostegni, in modo che la schiena non sforzi in malo modo, in caso di problemi il bilanciere non ti ammazza? per ovvi motivi non ho il rack a casa, come faccio a farlo? a corpo libero non rischio di farmi piu' male che bene?

2) sollevamento su punte dei piedi con pesi: questo se ho capito bene, prendo dei pesi nelle mani e tenendo le braccia stese lungo il corpo mi sollevo sulle punte (con questo allenamento e' possibile arrivare all'ottava ripetizione avendo la sensazione di "non farcela piu"?!?)

3) distensione su panca con bilanciere: questo lo so fare bene

4) alzate laterali con manubri: ok pure questo.

5) scrollata con manubri: non ho ben capito che esercizio sarebbe, non potresti portarmi un esempio in modo che sono sicuro di quello che andro' a fare?

6) curl con manubri, panca inclinata: pure questo non dovrebbe essere problematico...

7) crunch: Okkey

estensione del dorso: come per l'esercizio 5 non ho idea di cosa sia...


Speriamo di prendere 2/3kg di muscolo

Ma con la swissball e lo swissgarden non faccio nulla per ora?

Grazie in anticipo per le risposte

[Marco87]

Resoconto Allenamento:
Link Garminconnect: http://connect.garmin.com/activity/83462382
Bpm riposo: 47 (poco prima di uscire a correre)
Pressione Riposo: 72 min - 115 max
Kg peso: 53
Seduta: CLS 10km
Passo seduta specifica: CL 4'47"/km
Passo medio seduta: 4'45"/km
Difficolta' Allenamento: 4/10

Note:
Anche oggi nulla di particolare da segnalare, prima dell'allenamento e durante tutta la giornata avevo un fastidio al ginocchio destro.
Il fastidio era situato nella zona della bandelletta ma meno accentuato e sono sicuro non sia un problema di bandelletta, perche' mi era gia venuto l'anno scorso e i sintomi e le sensazioni erano completamente diverse...
Comunque una volta iniziato a correre il fastidio e' passato completamente e ora a diverse ore dal termine dell'allenamento le gambe stanno molto bene, nessuna fatica e nessun fastidio vario...

[fratris]

Ciao Marco.

Allora, ti ho inviato via mail gli esercizi con la swiss ball e con la corretta esecuzione di distensione del dorso, calf, scrollate, squat.

Se segui bene le (peraltro chiarissime) indicazioni di McRoberts, non dovresti avere problemi nell’esecuzione a corpo libero.

Per ora, avrai due sessioni di corpo libero a settimana.
Gli esercizi con la swiss ball per il core puoi:
1) per ora lasciarli stare ed aspettare la fase successiva per inserirli (ti dico io quando)
2) farli in un giorno in cui hai un lento.

L’importante è che tu non alleni gli addominali più di tre volte a settimana: due “se ne andranno” già con la routine a corpo libero.

Ti renderai conto, eseguendoli, che gli esercizi con la swiss sono micidiali! Io le prime volte ero tutta un dolore dopo l’esecuzione. Doms che non ti dico!
Quando li eseguirai, dovrai stare MOLTO attento alla tua schiena, a controllarla e a NON inarcare la lombare. Se senti che stai perdendo il controllo, piuttosto, diminuisci la durata dell’esercizio e il numero di ripetizioni.
Infine: non partire subito con tante ripetizioni e con tutti gli esercizi. Parti con due ripetizioni per due esercizi, quando senti di averli “acquisiti” passa a tre ripetizioni e quando senti che sono tue anche quelle, cambia esercizio e fanne altri due diversi; oppure alterna da subito gli esercizi, tipo un giorno due, un giorno altri due, e così via).