La mia prima 10K, cosa cambiare in allenamento?

[NomaJean]

Ciao a tutti, tra 2 settimane parteciperò alla mia prima gara "corta", i 10Km a monza.
Premetto che ho iniziato ad allenarmi a ottobre, ho all'attivo 2 mezze, una 30Km e 2 maratone (il 10Aprile e 1 maggio).
Il fatto è che non mi sento molto portato per le gare brevi di velocità, ho sempre la sensazione che alle mie gambe manchi la spinta/potenza che vorrei esprimere.
Onestamente non saprei proprio come si prepara una 10Km, vi chiedo aiuto, generalmente faccio 1 uscita media (13Km a 4'40/4'50 circa), ripetute (6x800, 5x1000, 3x2000, 4x3000 solo una volta) e un lungo (18Km a 4'40/4'50 posto che non stia preparando la maratona allora aumento il kilometraggio) e un'ultima uscita a sensazione.
Come devo modificare in base alla mia preparazione? Non intendo solo per questa gara ma anche per le prossime che sono più frequenti nel periodo caldo dell'anno.
Non so se aiuta, il mio Pb in mezza è di 1h35, ma non saprei proprio a cosa puntare in 10Km, forse 43'???
Grazie a tutti per l'aiuto.

[fratris]

Dovresti qualificare le tue uscite puntando più su ripetute brevi e medie (dai 300 ai 1000 e 2000, per intenderci), corti veloci, IT, fartlek.
Io farei almeno due di queste uscite tecniche a settimana; ad esempio, in una settimana, una seduta di fatlek, IT o RB + una di RM/RL; quella di RM/RL la alternerei con un CL, cioè una settimana l'uno, una settimana l'altro.
I lunghi li farei inserendo variazioni di ritmo più veloci per svegliare il piede, i lenti li terminerei con degli allunghi per lo stesso motivo.

[NomaJean]

Grazie mille Fratris, dunque se ho ben capito dovrei fare una seduta di ripetute lunghe (1000/2000) + una seduta di ripetute brevi o fartlek o IT (IT sta per interval training per caso? Scusa la mia ignoranza ma non so né come si fa il fartlek ne l'IT, mi devo documentare).
Più una seduta di lungo chiusa con allunghi.
Due dubbi: le ripetute lunghe le ho sempre fatte con un totale di 5/6Km (6x800, 5x1000, 3x2000) con recupero attivo di circa 2'/2'30 a 5'/km. Per quelle brevi valgono le stesse regole?
Secondo dubbio: da settembre ottobre mi dedicherò ancora a gare più lunghe (mi piacerebbe fare una maratona ogni mese e mezzo circa e qualche mezza), a me più congeniali e che mi danno più soddsfazione, guardando il quadro nel suo insieme questo tipo di allenamento (magari per i prossimi 2 mesi) mi aiuterà anche per il futuro oppure tu mi consiglieresti di continuare con quello che facevo fino ad ora (magari con qualche variazione) e prendere le gare corte come allenamento aggiuntivo senza dedicare ad esse sedute specifiche?

Spero di essermi spiegato , sono ancora un novellino.
Ti ringrazio per la disponibilità

[madeinjapan]

Ciao a tutti, tra 2 settimane parteciperò alla mia prima gara "corta", i 10Km a monza.
Premetto che ho iniziato ad allenarmi a ottobre, ho all'attivo 2 mezze, una 30Km e 2 maratone (il 10Aprile e 1 maggio).
Il fatto è che non mi sento molto portato per le gare brevi di velocità, ho sempre la sensazione che alle mie gambe manchi la spinta/potenza che vorrei esprimere.
Onestamente non saprei proprio come si prepara una 10Km, vi chiedo aiuto, generalmente faccio 1 uscita media (13Km a 4'40/4'50 circa), ripetute (6x800, 5x1000, 3x2000, 4x3000 solo una volta) e un lungo (18Km a 4'40/4'50 posto che non stia preparando la maratona allora aumento il kilometraggio) e un'ultima uscita a sensazione.
Come devo modificare in base alla mia preparazione? Non intendo solo per questa gara ma anche per le prossime che sono più frequenti nel periodo caldo dell'anno.
Non so se aiuta, il mio Pb in mezza è di 1h35, ma non saprei proprio a cosa puntare in 10Km, forse 43'???
Grazie a tutti per l'aiuto.

fai il medio alla stessa velocità del lento?

Intanto ti consiglio di leggerti Parla come corri:
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4012
La bibbia di ogni runner che si rispetti
Ci trovi tutte le definizioni delle varie tipologie di allenamento.

[NomaJean]

Grazie Made, lo leggo subito almeno mi faccio una cultura. Si effettivamente spesso mi trovo a fare lungo e medio alla stessa velocità, non ho un gps vado a sensazione e quando arrivo facendo il calcolo la differenza non è molta, sempre se parliamo di 18Km. Per i più lunghi tento di stare sui 4'50 fissi, mentre sul medio le ultime uscite sono quasi sempre sui 4'40.
So che probabilmente non è ottimale, diciamo che sono ancora un asinoin termini di tabelle/preparazione

[fratris]

noma senza forse esserne consapevole fa il classico lungo a ritmo maratona che è quasi pari ad un medio per noi 10chilometristi
a domani per una risposta più esaustiva, scusa: ora sono un po' di fretta

[madeinjapan]

Grazie Made, lo leggo subito almeno mi faccio una cultura. Si effettivamente spesso mi trovo a fare lungo e medio alla stessa velocità, non ho un gps vado a sensazione e quando arrivo facendo il calcolo la differenza non è molta, sempre se parliamo di 18Km. Per i più lunghi tento di stare sui 4'50 fissi, mentre sul medio le ultime uscite sono quasi sempre sui 4'40.

Il medio dovresti correrlo 20-30 sec. più velcoe rispetto al lento, in ottica preparazione 10 km basterebbero 8 km oppure un progressivo sempre di 8 km partendo dalla velocità del lento e sclando 5 sec/km ogni km. Se vai a sensazione quando corri il medio dovresti essere affaticato poco meno che durante una mezza tanto per darti un'idea.

Non so se aiuta, il mio Pb in mezza è di 1h35, ma non saprei proprio a cosa puntare in 10Km, forse 43'???

Penso che tu possa stare sui 43', almeno io l'anno scorso avevo 1h34 sulla mezza e ho fatto 42'08'' in un 10000

Secondo dubbio: da settembre ottobre mi dedicherò ancora a gare più lunghe (mi piacerebbe fare una maratona ogni mese e mezzo circa e qualche mezza), a me più congeniali e che mi danno più soddsfazione, guardando il quadro nel suo insieme questo tipo di allenamento (magari per i prossimi 2 mesi) mi aiuterà anche per il futuro oppure tu mi consiglieresti di continuare con quello che facevo fino ad ora (magari con qualche variazione) e prendere le gare corte come allenamento aggiuntivo senza dedicare ad esse sedute specifiche?

Se posso darti un piccolo consiglio dedicarsi subito a gare lunghe non è il massimo, sarebbe molto meglio ottimizzare prima le gare più corte per poi lavorare sulla resistenza
Probabilmente le gare "brevi" non ti danno una grande soddisfazione perchè non sei abituato a correre ad un ritmo così veloce

[NomaJean]

noma senza forse esserne consapevole fa il classico lungo a ritmo maratona che è quasi pari ad un medio per noi 10chilometristi
a domani per una risposta più esaustiva, scusa: ora sono un po' di fretta

Ci mancherebbe grazie comunque !!!
Comunque si nel lungo, non se sa faccio bene, tengo sempre il ritmo che vorrei tenere in gara per quanto riguarda la maratona, un pochino più lento per la mezza....o almeno credo perchè negli ultimi quasi 3 mesi ho preprato i 42Km.

[NomaJean]

Il medio dovresti correrlo 20-30 sec. più velcoe rispetto al lento, in ottica preparazione 10 km basterebbero 8 km oppure un progressivo sempre di 8 km partendo dalla velocità del lento e sclando 5 sec/km ogni km. Se vai a sensazione quando corri il medio dovresti essere affaticato poco meno che durante una mezza tanto per darti un'idea.

Più o meno è quella l'idea, poi dipende da come mi sento e se riesco/voglia di accelerare nella secondo metà del medio .

Penso che tu possa stare sui 43', almeno io l'anno scorso avevo 1h34 sulla mezza e ho fatto 42'08'' in un 10000

E' un tempo che ho dato a sensazione, l'unica prova l'ho fatta una domenica mattina dopo che il sabato avevo fatto un lungo da 30Km e per festeggiarlo (siccome era il mio primo) avevo concluso la serata un pò tardi e un pò allegro
Ed in effetti la corsa non era stata proprio sciolta, anzi avevo chiuso in 46' ma non è che mi sentissi molto bene!

Se posso darti un piccolo consiglio dedicarsi subito a gare lunghe non è il massimo, sarebbe molto meglio ottimizzare prima le gare più corte per poi lavorare sulla resistenza
Probabilmente le gare "brevi" non ti danno una grande soddisfazione perchè non sei abituato a correre ad un ritmo così veloce

E qui ti quoto in pieno e mi sento anche un pò uno sfaticato , perchè come impegno sul momento mi sa che le gare "brevi" sono una sofferenza unica! Mi sono appassionato alla maratona più che altro per vari motivi anche di approccio alla corsa, con questo non voglio togliere niente a chi preferisce gare brevi eh! E' più questione mentale, e fisicamente non mi sento molto predisposto a gare di "potenza". Poi figurati ho iniziato a febbraio a gareggiare (scritto cosi sembra anche che ci sono possibilità di vincere ) e ho fatto 2 mezze, una 30Km e 2 42Km.......tatticamente non sono un genio eh! Cmq i consligli li accetto sempre ben volentieri, grazie mille!!