Tabella di Speciani - Che cosa ne pensate?

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Zoltar
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Tabella di Speciani - Che cosa ne pensate?

Messaggio da Zoltar »

Ciao a tutti.
A novembre correrò la mia prima maratona a New York (lo so, New York andrebbe "conquistata" dopo aver sudato su gare meno blasonate, o almeno l'ho sempre pensata così, ma è stato un regalo...).
Mi sto guardando in giro per cercare una tabella di allenamento che faccia al mio caso, già sapendo che senza essere seguiti personalmente nessuna tabella sarà quella perfetta.
Ho 28 anni, sono alto 1,80 e peso 75kg, corro con discreta regolarità (3 volte a settimana) da circa un anno e mezzo e a livello competitivo ho corso qualche mezza (PB 1h46') e la 33k Milano-Pavia (2h57').
Le tabelle dell'amato-odiato Albanesi e di Pizzolato sono molte e varie, ma nessuna mi convince fino in fondo. Mi sembrano tutte o troppo soft (credo che siano fondamentali almeno un paio di lunghi sopra i 30km) o troppo impegnative (non avrò ne' il tempo ne' la costanza per correre più di 4 volte a settimana).

Vorrei quindi chiedervi un parere su questa tabella di Speciani che mi sembra interessante:

Periodo di crescita organica: settimane 1-7

Settimana 1
1) Salite brevi (12)
2) 10+10 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
3) 5+5 x 1000 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
4) Medio km 10 a RM + 5%

Settimana 2
1) Salite medie (8)
2) Progressivo 3x3000 a RM+15% / RM+5% / RM-5%
3) 4x2000 (RM - 5%), rec. 1000 a RM + 15%
4) Medio km 11 a RM +5%

Settimana 3
1) Salite brevi (16)
2) 12+12 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
3) Progressivo 3x4000 a RM+15% / RM+5% / RM-5%
4) Medio km 12 a RM +5%

Settimana 4
1) Salite medie (10)
2) 14+14 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
3) 6+6 x 1000 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
4) Medio km 13 a RM +5%

Settimana 5
1) Salite brevi (20)
2) Progressivo 4x3000 a RM+15% / RM+5% / RM-2% / RM-10%
3) 5x2000 (RM-5%), rec. 1000 a RM+15%
4) Medio km 14 a RM +5%

Settimana 6
1) Salite medie (12)
2) 16+16 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
3) 7+7 x 1000 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
4) Medio km 16 a RM +5%

Settimana 7
1) Salite lunghe (6)
2) 18+18 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
3) Progressivo 4x4000 a RM+15% / RM+5% / RM-2% / RM-10
4) Medio km 18 a RM +5%

Settimana (facoltativa) di scarico, oppure gara test
1) CLS a piacere
2) Fartlek 30' alternato 1'/1'
3) Medio o corsa lenta + allunghi

A questo punto, raggiunti certi carichi di lavoro, spariscono le salite (che restano solo come richiamo periodico) e si incomincia a lavorare sui ritmi. I recuperi scendono a RM+10% e si incomincia a incrementare la potenza lipidica.

Settimana 8
1) 20+20 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +10%)
2) 8+8 x 1000 (veloce a RM - 5%, lento a RM +10%)
3) CLS a piacere + allunghi
4) Lunghissimo 30 km a RM + 10%

Settimana 9
1) 12 Salite medie (richiamo)
2) 6x2000 (RM-5%), rec. 1000 a RM+10%
3) Medio km 20 a RM + 5%
4) Progressivo 4x4000 a RM+10% / RM / RM -5% / RM -10%

Settimana 10
1) 20+20 x 400 (veloce a RM - 10%, lento a RM +10%)
2) 4x3000 (RM -5%), rec. 1000 a RM + 10%
3) CLS a piacere + allunghi
4) Bigiornaliero km 20 matt. + km 20 pom/sera a RM + 15% (o gara 21 km)

Settimana 11
1) 8+8 x 1000 (veloce a RM - 10%, lento a RM +10%)
2) CLS a piacere + allunghi
3) Medio km 20 a RM + 2%
4) Progressivo 4x4000 a RM+5% / RM / RM -5% / RM -10%

Settimana 12
1) 20+20 x 400 (veloce a RM - 12%, lento a RM +10%)
2) 6x2000 (RM-7.5%), rec. 1000 a RM+10%
3) CLS a piacere + allunghi
4) Lunghissimo 35 km a RM + 10%

Settimana 13
1) 12 Salite medie (richiamo)
2) 4x3000 (RM -7.5%), rec. 1000 a RM + 10%
3) Medio km 20 a RM
4) Progressivo 4x4000 a RM+5% / RM - 2% / RM -7% / RM -12%

Settimana 14
1) 20+20 x 400 (veloce a RM - 12%, lento a RM +5%)
2) 3x5000 (RM -5%), rec. 2000 a RM + 10%
3) CLS a piacere + allunghi
4) Bigiornaliero km 20 matt. + km 24 pom/sera a RM + 15%

Completate le settimane di carico sulla potenza lipidica, sono necessarie un paio di settimane di completo scarico. Queste prevedono un solo lavoro (con recupero lento e completo) a ritmo gara, e corsa in scioltezza, allunghi e ritmi blandi negli altri giorni.

Settimana 15
1) CLS a piacere + 10 allunghi
2) 2x5000 RM, rec. 10' CL sciolta
3) CLS in scioltezza (anche 2 ore)

Settimana 16
1) 3x4000 RM, rec. 6' CL sciolta
2) CLS a piacere + 10 allunghi
3) Maratona (da corrersi a RM)


I dubbi:
-Mi sembra un po' troppo pesante il bigiornaliero della settimana 14...
-I lunghissimi vanno corsi a ritmo gara come dice Albaniesi o più lenti come in questa tabella?

Se qualcuno volesse vedere il programma completo coi commenti, l'ho preso da qui:
http://www.effettoitaly.com/MAR/Page.asp/id=135

Grazie a tutti per i consigli!
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Albertozan
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Re: Tabella di Speciani - Che cosa ne pensate?

Messaggio da Albertozan »

Mi sembra di ricordare che la tabella che hai postato abbia come fonte lo stesso libro di Speciani (Mente e Maratona..) e mi sembra ancora di ricordare che l'autore premetta che la stessa sia indirizzata ad atleti che abbiano alle spalle un po' di maratone....In ogni caso la vedo duretta come tabella.. :asd2:

Per quanto riguarda gli altri 2 autori che hai citato guarda meglio perchè ci sono tabelle che soddisfano veramente ogni esigenza.... :wink:
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MaxF
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Re: Tabella di Speciani - Che cosa ne pensate?

Messaggio da MaxF »

Personalmente non riuscirei mai a seguire una tabella cosi (forse non riuscirei a seguire nessuna tabella),
però le tue premesse mi sono sembrate giuste e avendo passato una volta una sera con Speciani posso dirti che è una persona estremamente preparata e con il tuo stesso buon senso,
quindi se ne sei convinto io la seguirei.
Milano Nord parkrun, 5km cronometrati, gratis e in compagnia, tutti i sabati alle 9. Vieni anche tu!

Ciao Krily, per sempre me con me
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deuterio
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Re: Tabella di Speciani - Che cosa ne pensate?

Messaggio da deuterio »

Zoltar ha scritto: I dubbi:
-Mi sembra un po' troppo pesante il bigiornaliero della settimana 14...
-I lunghissimi vanno corsi a ritmo gara come dice Albaniesi o più lenti come in questa tabella?
Senza entrare nel merito della tabella specifica, l'unico consiglio che mi permetto di darti è che, una volta scelta la tabella per te più congeniale, seguila senza fare aggiustamenti o, ancora peggio, mix con altre tabelle.
Se Speciani ti dice di correre i lunghissimi al ritmo maratona + 10%, fallo e basta (basandomi sui tuoi tempi, farei fatica a pensare di correre tutti i lunghissimi a 5'45''/km e la maratona a 5'15'/km :-" ).
Buona maratona! :beer:
"Quando la sorte ti è contraria e mancato ti è il successo, smetti di far castelli in aria e va a piangere sul..."
Formal
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Re: Tabella di Speciani - Che cosa ne pensate?

Messaggio da Formal »

Zoltar ha scritto:Ciao a tutti.
A novembre correrò la mia prima maratona a New York (lo so, New York andrebbe "conquistata" dopo aver sudato su gare meno blasonate, o almeno l'ho sempre pensata così, ma è stato un regalo...).
Mi sto guardando in giro per cercare una tabella di allenamento che faccia al mio caso, già sapendo che senza essere seguiti personalmente nessuna tabella sarà quella perfetta.
Ho 28 anni, sono alto 1,80 e peso 75kg, corro con discreta regolarità (3 volte a settimana) da circa un anno e mezzo e a livello competitivo ho corso qualche mezza (PB 1h46') e la 33k Milano-Pavia (2h57').
Le tabelle dell'amato-odiato Albanesi e di Pizzolato sono molte e varie, ma nessuna mi convince fino in fondo. Mi sembrano tutte o troppo soft (credo che siano fondamentali almeno un paio di lunghi sopra i 30km) o troppo impegnative (non avrò ne' il tempo ne' la costanza per correre più di 4 volte a settimana).

Vorrei quindi chiedervi un parere su questa tabella di Speciani che mi sembra interessante:

Periodo di crescita organica: settimane 1-7

Settimana 1
1) Salite brevi (12)
2) 10+10 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
3) 5+5 x 1000 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
4) Medio km 10 a RM + 5%

Settimana 2
1) Salite medie (8)
2) Progressivo 3x3000 a RM+15% / RM+5% / RM-5%
3) 4x2000 (RM - 5%), rec. 1000 a RM + 15%
4) Medio km 11 a RM +5%

Settimana 3
1) Salite brevi (16)
2) 12+12 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
3) Progressivo 3x4000 a RM+15% / RM+5% / RM-5%
4) Medio km 12 a RM +5%

Settimana 4
1) Salite medie (10)
2) 14+14 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
3) 6+6 x 1000 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
4) Medio km 13 a RM +5%

Settimana 5
1) Salite brevi (20)
2) Progressivo 4x3000 a RM+15% / RM+5% / RM-2% / RM-10%
3) 5x2000 (RM-5%), rec. 1000 a RM+15%
4) Medio km 14 a RM +5%

Settimana 6
1) Salite medie (12)
2) 16+16 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
3) 7+7 x 1000 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
4) Medio km 16 a RM +5%

Settimana 7
1) Salite lunghe (6)
2) 18+18 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
3) Progressivo 4x4000 a RM+15% / RM+5% / RM-2% / RM-10
4) Medio km 18 a RM +5%

Settimana (facoltativa) di scarico, oppure gara test
1) CLS a piacere
2) Fartlek 30' alternato 1'/1'
3) Medio o corsa lenta + allunghi

A questo punto, raggiunti certi carichi di lavoro, spariscono le salite (che restano solo come richiamo periodico) e si incomincia a lavorare sui ritmi. I recuperi scendono a RM+10% e si incomincia a incrementare la potenza lipidica.

Settimana 8
1) 20+20 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +10%)
2) 8+8 x 1000 (veloce a RM - 5%, lento a RM +10%)
3) CLS a piacere + allunghi
4) Lunghissimo 30 km a RM + 10%

Settimana 9
1) 12 Salite medie (richiamo)
2) 6x2000 (RM-5%), rec. 1000 a RM+10%
3) Medio km 20 a RM + 5%
4) Progressivo 4x4000 a RM+10% / RM / RM -5% / RM -10%

Settimana 10
1) 20+20 x 400 (veloce a RM - 10%, lento a RM +10%)
2) 4x3000 (RM -5%), rec. 1000 a RM + 10%
3) CLS a piacere + allunghi
4) Bigiornaliero km 20 matt. + km 20 pom/sera a RM + 15% (o gara 21 km)

Settimana 11
1) 8+8 x 1000 (veloce a RM - 10%, lento a RM +10%)
2) CLS a piacere + allunghi
3) Medio km 20 a RM + 2%
4) Progressivo 4x4000 a RM+5% / RM / RM -5% / RM -10%

Settimana 12
1) 20+20 x 400 (veloce a RM - 12%, lento a RM +10%)
2) 6x2000 (RM-7.5%), rec. 1000 a RM+10%
3) CLS a piacere + allunghi
4) Lunghissimo 35 km a RM + 10%

Settimana 13
1) 12 Salite medie (richiamo)
2) 4x3000 (RM -7.5%), rec. 1000 a RM + 10%
3) Medio km 20 a RM
4) Progressivo 4x4000 a RM+5% / RM - 2% / RM -7% / RM -12%

Settimana 14
1) 20+20 x 400 (veloce a RM - 12%, lento a RM +5%)
2) 3x5000 (RM -5%), rec. 2000 a RM + 10%
3) CLS a piacere + allunghi
4) Bigiornaliero km 20 matt. + km 24 pom/sera a RM + 15%

Completate le settimane di carico sulla potenza lipidica, sono necessarie un paio di settimane di completo scarico. Queste prevedono un solo lavoro (con recupero lento e completo) a ritmo gara, e corsa in scioltezza, allunghi e ritmi blandi negli altri giorni.

Settimana 15
1) CLS a piacere + 10 allunghi
2) 2x5000 RM, rec. 10' CL sciolta
3) CLS in scioltezza (anche 2 ore)

Settimana 16
1) 3x4000 RM, rec. 6' CL sciolta
2) CLS a piacere + 10 allunghi
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-Mi sembra un po' troppo pesante il bigiornaliero della settimana 14...
-I lunghissimi vanno corsi a ritmo gara come dice Albaniesi o più lenti come in questa tabella?

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Grazie a tutti per i consigli!
Che recupero fai fra le ripetute ( ad esempio, fra le 10 del 10+10 x 400 ) ?
P.B.
5km--->20m55s
10km--->43m25s
21km ---> 1h35m59s
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42km ---> 3h46m03s

Maratone: New York 2011, Milano 2012, Berlino 2012, Roma 2016, Parigi 2017, Chicago 2017, Londra 2018, Venezia 2018, Boston 2019
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deuterio
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Re: Tabella di Speciani - Che cosa ne pensate?

Messaggio da deuterio »

Formal ha scritto: Che recupero fai fra le ripetute ( ad esempio, fra le 10 del 10+10 x 400 ) ?
Così come riportato (10+10 x 400, veloce a RM - 5%, lento a RM +15%) il recupero sono i secondi 400m a RM + 15%, vanno corsi consecutivamente 10 volte.
"Quando la sorte ti è contraria e mancato ti è il successo, smetti di far castelli in aria e va a piangere sul..."
Formal
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Re: Tabella di Speciani - Che cosa ne pensate?

Messaggio da Formal »

deuterio ha scritto:
Formal ha scritto: Che recupero fai fra le ripetute ( ad esempio, fra le 10 del 10+10 x 400 ) ?
Così come riportato (10+10 x 400, veloce a RM - 5%, lento a RM +15%) il recupero sono i secondi 400m a RM + 15%, vanno corsi consecutivamente 10 volte.
Thanks !
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5km--->20m55s
10km--->43m25s
21km ---> 1h35m59s
30km ---> 2h38m27s
42km ---> 3h46m03s

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Nico980
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Re: Tabella di Speciani - Che cosa ne pensate?

Messaggio da Nico980 »

L'ho seguita lo scorso anno questa tabella! Decisamente impegnativa. tra l'altro all'inizio avevo esagerato con il ritmo base...

Però è sicuramente valida!
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[Leo]
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Re: Tabella di Speciani - Che cosa ne pensate?

Messaggio da [Leo] »

A occhio non mi sembra male. Perchè dite che è impegnativa? Rispetto a quella di albanesi è una passeggiata, i lunghissimi ad esempio sono corsi a +10%, rispetto a quelli di albanesi che sono corsi a +2% (circa), le ripetute non sono mai eccessive e le salite a inizio preparazione secondo me sono molto utili. Forse tra la settimana 7 e la 8 c'è un salto eccessivo tra il medio di 18km e il lunghissimo di 30. La doppia seduta l'ho già vista in un altro programma, addirittura due fondi medi 10km RG+10% + 10km RG x 2. Presi come lenti non mi sembrano affatto impegnativi, sono corsi a +15%!

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insane
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Re: Tabella di Speciani - Che cosa ne pensate?

Messaggio da insane »

Io nel 2008 avevo più o meno i tuoi tempi e ho corso a NY senza seguire tabelle ma allenandomi 4 volte alla settimana e prestando particolare attenzione ai lunghi fatti a ritmo gara. Il mio obbiettivo era quèllo di finire la maratona,godendomi l'esperienza e senza arrivare moribondo,non mi ero dato obbiettivi di tempo...
Alla fine ho fatto tutto come programma ed ero felice.. l'unica cosa che posso dire è che tra traffico e sali-scendi,a livello muscolare qualche disagio me lo lasciò,essendo io abituato ad allenarmi in pianura.. :wink:
Zoltar ha scritto:Ciao a tutti.
A novembre correrò la mia prima maratona a New York (lo so, New York andrebbe "conquistata" dopo aver sudato su gare meno blasonate, o almeno l'ho sempre pensata così, ma è stato un regalo...).
Su quèst'aspetto sono meno d'accordo,io sono del parere che le cose si fanno quando c'è la possibilità di farle.. :wink:
Puoi andarci ora,fai del tuo meglio in quèsto momento,in futuro si vedrà...
Pain is temporary, glory is forever.

"Ora sei tu il tuo avversario, corri la tua gara. Se vuoi correre corri un miglio; se vuoi
conoscere una nuova vita, corri la Maratona."
Emil Zatopek
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