Come allenarmi?

[slowest]

grazie fratris

ora mi spetta la parte più tranquilla della settimana... due uscite CL
una da 10Km(domani) e l'altra da 14Km (domenica)

ma le prossime settimane???

Ciao
Fabrizio

[slowest]

Allenamento di oggi
10 Km CL

01Km 5' 29'' 130 128
02Km 5' 28'' 135 132
03Km 5' 15'' 139 137
04Km 5' 24'' 141 138
05-06Km 10' 55'' 143 143 stavo parlando e non ho spinto il tasto split...
07Km 5' 27'' 149 144
08Km 5' 20'' 150 149
09Km 5' 21'' 152 150
10Km 5' 17'' 152 152

poi visto che ero in compagnia ho proseguito un altro pochino ... diciamo un Km tirato al massimo
e un po' di defaticamento

Ciao
Fabrizio

[slowest]

Oggi è andata così...
14 Km CL

01 5' 34'' 135 128
02 5' 11'' 135 133
03 5' 12'' 138 137
04 5' 13'' 142 141
05 5' 10'' 143 141
06 5' 18'' 143 143
07 5' 15'' 144 143
08 5' 18'' 148 145
09 5' 20'' 147 146
10 5' 19'' 147 147
11 5' 23'' 151 148
12 5' 16'' 149 148
13 5' 15'' 153 151
14 4' 44'' 156 156

andatura gestita con facilità, ma forse avrei dovuto correrla più lentamente.
Alla fine ultimo Km me lo sono fatto ad un ritmo CV.

Ciao
Fabrizio

[slowest]

questa è la II settimana della tabella "10 Km < 50' "

mart. 12 progressivo *** 6Km CL(5'30'') 3Km CM(5'10'') 2Km CV(4'50'') 1Km MAX
giov. ripetute *** 10x400mt (1'40'') rec.att. 250mt (1'30'')
ven. 10 Km CM (5'10'')
dom. 16 Km CL (5'30'')

il dubbio sono le ripetute. Secondo voi va bene il tempo della frazione veloce? (l'ho presa dalle tabelle di Pizzolato per il test dei 7')

Ciao
Fabrizio

p.s. ma secondo la vostra esperienza per questi allenamenti quanto aiuta il gps? per ora ho un semplice cardio polar rs100

[fratris]

Ad occhio e croce sembrerebbe andar bene... che riferimento hai utilizzato?
Intendo, Velocità di Riferimento meno quanti secondi?

Il recupero attivo fallo a ritmo di corsa lenta.

[slowest]

Ad occhio e croce sembrerebbe andar bene... che riferimento hai utilizzato?
Intendo, Velocità di Riferimento meno quanti secondi?

Il recupero attivo fallo a ritmo di corsa lenta.

mah... il riferimento potrebbe essere 5'/Km visto che vorrei migliorare il 50'17'' sui 10Km. Tu avevi scritto dei riferimenti da tenere sulle ripetute e queste veloci sui 400 mt era VR-20'' ma sulla tabella di Pizzolato relativa al test dei 7' riguardo al risultato avuto mi da dei tempi 1'39''-1'43'' possibile tutta questa differenza? ...o sbaglio qualcosa?
Per il recupero ho considerato un'andatura tra CL e CM (5'20'')

[fratris]

Ma guarda, Slow, che il riferimento mica si fa in base al tempo che vorresti raggiungere, si fa in base alla VR calcolata con i test!

Dunque prendi la VR del test e leva 20 secondi: 20 perchè così le sposti sul versante della capacità e non della potenza.

[slowest]

Ma guarda, Slow, che il riferimento mica si fa in base al tempo che vorresti raggiungere, si fa in base alla VR calcolata con i test!

sono d'accordo con te... nei 7' ho corso 1610 mt di conseguenza cat.F
VO2max 47,5 SAN 13,2 Km/h
sulla tabella come cat.F c'erano già tutte le andature ed i tempi da tenere. Quindi i 400 mt dovrei farli in 1'40''

giusto?

[fratris]

UFFIIIIIII
odio fare i calcoli

li so fare anche benissimo ma ODIO farli

la tua VR che passo prevede al km?

Cioè, in m's"/km, a quanto è pari?

[slowest]

la tua VR che passo prevede al km?

qui per me nasce la confusione. Nel senso quale valore prendo in considerazione?
Sui 10Km migliore prestazione (posso considerarla come un test?) è 50'17'' quindi viene 5'00''/Km all'incirca, se prendo il test dei 7' minuti mi da una SAN di 13.2 Km/h che al cambio fà 4'32''/Km.

so che è un errore da pivello (quale sono) però c'è una bella differenza tra 5'/Km e 4'32''/Km.

In effetti i riferimenti delle andature da tenere che mi da la tabella di Pizzolato li trovo calzanti per me. Ma cosa significa avere una SAN a 13,2 Km/h (o un 4'32''/Km come VR ???)

Puoi chiarirmi dove sbaglio?